O ácido fólico, mais conhecido por sua capacidade de ajudar a prevenir defeitos congênitos, é uma vitamina que a maioria das mulheres sabe que precisa obter o suficiente durante a gravidez. No entanto, esta vitamina é um nutriente importante para as mulheres em todas as fases da vida. O National Institutes of Health recomenda cerca de 400 microgramas de folato na dieta por dia para a maioria dos adultos para ajudar a manter uma boa saúde.
Benefícios e usos do ácido fólico
Os benefícios do ácido fólico para as mulheres são muito bem conhecidos. Essencialmente, ajuda o corpo a produzir novas células e manter saudáveis as existentes. Essa vitamina é considerada tão importante que, em 1998, a Food and Drug Administration dos EUA começou a adicionar ácido fólico em produtos de cereais e grãos, facilitando o consumo de alimentos com ácido fólico. Essa vitamina é solúvel em água, o que significa que sai do corpo quando você urina.
Como o ácido fólico não é armazenado no corpo, é importante ingerir alimentos que contenham ácido fólico ou tomar suplementos de ácido fólico regularmente. O folato pode ser capaz de prevenir ou mediar uma variedade de problemas de saúde. Em particular, o ácido fólico é importante na prevenção de anemia e doenças cardiovasculares, incluindo acidente vascular cerebral. Pode também ser capaz de prevenir doenças cognitivas e neuropsicológicas, como demência, depressão e doença de Alzheimer. O ácido fólico pode prevenir problemas no sistema digestivo, como diarréia. Também tem sido associado à prevenção de vários tipos diferentes de câncer, incluindo câncer de bexiga, mama, colo do útero, colo-retal, esôfago, pulmão, ovário, pancreático e estomacal.
As mulheres que estão tentando engravidar devem saber que os suplementos de ácido fólico são recomendados, pois podem ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, como espinha bífida e defeitos congênitos de nascimento, como defeitos cardíacos. O folato também pode prevenir o baixo peso ao nascer e o nascimento prematuro. Como conseqüência, as mulheres que estão tentando engravidar ou estão amamentando devem tomar ácido fólico extra. As doses dietéticas recomendadas de folato para mulheres em lactação são de 500 microgramas, enquanto a recomendação para mulheres grávidas é de 600 microgramas. Isso significa que as mulheres devem continuar a tomar ácido fólico extra, mesmo após o parto.
Fontes de ácido fólico
Você pode encontrar ácido fólico em muitos tipos de alimentos. A Food and Drug Administration dos EUA vem adicionando ácido fólico aos produtos de cereais e grãos desde 1998. Frutas e vegetais também são excelentes fontes de ácido fólico. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos possui um banco de dados com uma lista de alimentos ricos em ácido fólico e folato. Exemplos de alimentos ricos em folato incluem:
- Espargos: Quatro lanças de aspargos contêm 89 microgramas de folato.
- Abacate: Meia xícara de abacate tem 59 microgramas de folato.
- Couve de Bruxelas: Meia xícara de couve de Bruxelas fervida tem 78 microgramas de folato.
- Frutas cítricas: exemplos destes incluem limão, toranja e laranjas. Uma laranja pequena tem 29 microgramas de folato, enquanto ¾ xícara de suco de laranja tem 35 microgramas.
- Vegetais escuros e folhosos: exemplos destes incluem couve, mostarda e espinafre. Meia xícara de espinafre cozido pode ter até 131 microgramas de folato, enquanto uma xícara inteira de espinafre cru tem 58 microgramas.
Efeitos colaterais do ácido fólico
O folato está em uma ampla variedade de alimentos, o que significa que você provavelmente está consumindo um pouco todos os dias. No entanto, tomar suplementos de ácido fólico pode levar a efeitos colaterais, especialmente se você estiver tomando muito ácido fólico. Esses efeitos colaterais incluem febre, sintomas respiratórios como chiado e aperto no peito e erupções cutâneas.
Um estudo de 2016 no European Journal of Clinical Nutrition mostrou que excesso de ácido fólico pode potencialmente aumentar o risco de câncer, resistência à insulina, problemas hepáticos, condições neurológicas e até mascarar a deficiência de vitamina B-12. Sempre consulte seu médico antes de começar a tomar suplementos.
