Correr uma meia-maratona é uma conquista e tanto, que exige disciplina, dedicação e treinamento rigoroso. Fornecer o seu corpo com o combustível adequado é essencial para que você tenha o melhor desempenho no dia da corrida.
Os alimentos que você escolhe comer no dia da corrida são muito importantes, mas sua dieta nos dias ou meses antes da sua corrida, de acordo com Geisinger Caring, também pode afetar sua corrida.
Chaves para o combustível adequado
Os dias que antecedem a meia maratona não são hora de limitar sua ingestão de calorias ou carboidratos. A refeição que você consome na manhã da corrida não será suficiente para fornecer energia suficiente; portanto, você precisará usar um pouco de energia armazenada. Seu corpo pode armazenar cerca de 2.000 calorias de carboidratos na forma de glicogênio, o que é suficiente para você percorrer as 21 km da corrida.
Para aumentar suas reservas de glicogênio no dia da corrida, aumente sua ingestão de calorias e carboidratos na semana anterior à maratona. A ACE Fitness diz que seu objetivo deve consumir 55 a 60% de suas calorias a partir de carboidratos, ou 3 a 5 gramas por quilo de peso corporal.
Os Dias Antes da Corrida
Durante os dias que antecederam sua corrida, concentre-se em incluir muitos carboidratos complexos em sua dieta. A Penn Medicine recomenda não enlouquecer com o carregamento de carboidratos nos dias que antecederam sua corrida. Alimentos como pães integrais, cereais, batatas, massas, arroz e legumes são boas fontes de carboidratos complexos.
No café da manhã, considere aveia polvilhada com frutas e nozes ou um muffin inglês coberto com manteiga de amendoim e uma banana fatiada. Para o almoço e o jantar, experimente um burrito de carne desfiado servido com arroz e feijão, macarrão com frango grelhado e legumes assados ou salteados de frango e legumes servidos em cima de arroz cozido no vapor.
Inclua lanches durante todo o dia, como iogurte com frutas e granola, bolachas e queijo ou metade de um sanduíche.
Sua refeição no dia da corrida
Seu café da manhã antes da meia-maratona deve ser leve em carboidratos, moderado em proteínas e relativamente baixo em gordura e fibra para evitar problemas gastrointestinais durante a corrida. Ficar com o estômago cheio pode ser desconfortável, então planeje tomar café da manhã duas a quatro horas antes do início da sua corrida.
As idéias para um café da manhã antes da corrida são um pãozinho com manteiga de amendoim e mel, barras de granola, banana, torrada com ovo e suco cozidos, cereais e leite com frutas frescas ou panquecas regadas com iogurte e frutas com baixo teor de gordura. Quatro horas antes da corrida, beba 2 a 3 mililitros de água ou bebida esportiva por quilo de peso corporal.
Sem novos alimentos
Nos dias que antecedem sua meia-maratona, não tente novos alimentos pela primeira vez. Não é hora de correr o risco de problemas estomacais relacionados a um novo alimento. Se você optar por consumir bebidas esportivas ou bares antes da corrida, evite produtos de frutose, pois eles podem causar diarréia. Permaneça sempre hidratado.
