Termos como "reducetário" e "flexitário" estão surgindo em todos os lugares. E com os produtos à base de plantas que inundam as prateleiras dos supermercados, a troca de carne por mais frutas, vegetais, grãos, feijões, nozes e sementes nunca foi tão fácil ou popular.
Além disso, nunca houve um momento melhor para fazê-lo: a quantidade de carne que ingerimos nos EUA é mais do que nunca - com mais de 219 libras de carne e aves por ano, para ser exato, de acordo com o USDA.
Aqui estão quatro razões principais para considerar comer menos carne, juntamente com algumas dicas simples de nutricionistas registrados sobre como começar, stat.
1. Pessoas que comem mais plantas têm corações mais saudáveis
Um crescente corpo de evidências mostra que o consumo de mais plantas está associado à saúde do coração. De fato, observou-se que as pessoas que ingeriram mais alimentos à base de plantas e ingeriram menos produtos animais apresentaram menor risco de morrer de derrame, ataque cardíaco ou outro evento relacionado ao coração, um estudo de agosto de 2019 publicado no Journal of the American Heart Associação encontrada.
A ressalva aqui é que a qualidade dos alimentos à base de plantas que você come também é importante. Observou-se que dieters saudáveis à base de plantas que desfrutavam de uma dieta cheia de grãos integrais, nozes, frutas e vegetais apresentavam um risco significativamente menor de doenças cardíacas, enquanto comedores de vegetais que frequentemente se entregavam a bebidas açucaradas, grãos refinados e outros alimentos altamente processados. observou ter um maior risco de doença cardíaca, um estudo de julho de 2017 publicado no Journal of the American College of Cardiology encontrado.
Nem todos os alimentos à base de plantas são criados da mesma forma - verifique esses 10 melhores e piores ingredientes ao comprar produtos sem carne.
E um estudo de coorte de quase 30.000 pessoas constatou que comer apenas duas porções de carne vermelha, carne processada ou aves (sim, frango e peru também!) Por semana estava associado a um risco de 3 a 7 por cento maior de contrair doenças cardíacas, de acordo com o estudo de fevereiro de 2020 da JAMA Internal Medicine .
Portanto, a chave aqui é substituir a carne por alimentos integrais e minimamente processados, em vez de produtos refinados.
2. Pode ajudá-lo a perder peso
Há pesquisas sólidas conectando dietas vegetarianas e veganas a um IMC menor e cintura menor. Mas a boa notícia para os que comem carne é que talvez você não precise desistir de tudo para colher os benefícios.
Em um estudo com mais de 9.000 pessoas, observou-se que aqueles que aderiram mais a uma dieta baseada em vegetais - comeram mais plantas e menos carne (mas em muitos casos ainda alguns) - apresentaram IMCs mais baixos, percentuais de gordura corporal e cinturas menores, de acordo com o relatório Epidemiologia de março de 2019.
Embora o estudo não tenha demonstrado que se tornar vegano ou vegetariano pode garantir a perda de peso, destacou um vínculo promissor entre as dietas e a perda de alguns quilos.
3. Comer uma dieta baseada em vegetais está associado a uma menor taxa de câncer
Uma dieta baseada em vegetais pode oferecer proteção contra o câncer. De fato, vemos um menor risco de câncer gastrointestinal entre os vegetarianos que comem laticínios e ovos, segundo um estudo de fevereiro de 2013 publicado em Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention .
Além disso, um grande relatório do Fundo Mundial de Pesquisa sobre o Câncer afirma que uma dieta baseada em vegetais pode reduzir seu risco de câncer e que comer carne vermelha e carne processada pode aumentar seu risco de câncer.
As recomendações do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR) para prevenção do câncer é comer uma dieta baseada em vegetais que se concentre em vegetais, frutas, produtos de grãos, feijões, nozes e sementes e inclua apenas alguns alimentos de origem animal para obter mais alimentos à base de plantas, nutrientes protetores do câncer, como fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos.
4. É melhor para os animais e o planeta
A criação de animais para a carne pressiona muitos de nossos recursos naturais. Portanto, fazer um esforço consciente e coletivo para comer um pouquinho menos pode ajudar muito a cuidar da Mãe Terra.
A quantidade de água necessária para cultivar os alimentos e apenas alimentar os animais é surpreendente. A indústria de carnes e laticínios é responsável por 27% da pegada hídrica total em todo o mundo, segundo a Universidade Johns Hopkins. Para colocar isso em perspectiva, são necessários mais de 1.200 litros de água para produzir um bife de oito onças, mas apenas 80 litros de água para produzir uma onça de amêndoas, de acordo com a Water Education Foundation.
Mas também há terra e ar. Todo o processo de produção de carne do início ao fim é responsável por quase 10% do total de gases de efeito estufa que contribuem para a mudança climática nos EUA, de acordo com a Universidade Johns Hopkins. As principais fontes de emissões incluem arrotos de gado, esterco e fertilizantes usados para cultivar alimentos para animais. Além disso, os resíduos de animais podem entrar e contaminar os cursos d'água, criando zonas mortas onde a água está tão poluída que não pode sustentar a vida.
Muitas pessoas adotam uma dieta baseada em vegetais para incentivar o tratamento ético dos animais. Ao comer menos carne, você está colocando menos demanda pelo produto. E, como usar vegetais, vegetarianos ou veganos hoje em dia é tão popular, existem muitos produtos alternativos excelentes disponíveis no mercado, que são nutritivos e deliciosos.
Maneiras fáceis de comer menos carne
- Comece devagar. Se sua dieta é pesada, é possível que você troque gradualmente produtos à base de animais por produtos à base de plantas. "Tente ficar sem carne um dia por semana", disse Sharon Palmer, da RDN, conhecida como nutricionista alimentada por plantas, ao LIVESTRONG.com. Olá, segundas-feiras sem carne! "É fácil fazer apenas um dia. E se você gosta, pode adicionar mais refeições sem carne durante a semana".
- Não tenha medo do tofu. Se você acha que vai perder o churrasco, tenha a mente aberta para tofu e vegetais saudáveis. "Fiquei intimidado quando comecei a cozinhar com tofu. Você vai querer comprá-lo extra-firme e dar tempo para marinar antes de fatiar e grelhar ou colocá-lo no espeto com legumes", diz Kelly Jones, RD.
- Experimente sanduíches sem carne. Em vez de um sanduíche de peru, adicione abacate, hummus, espinafre e couve entre duas fatias de pão integral, sugere Lisa Moskovitz, RD e CEO do NY Nutrition Group. Ou opte por um burrito de feijão preto e legumes sem o frango. Cubra com guacamole ou salsa e você quase não perceberá que é livre de carne. Outra ideia? Tome um hambúrguer de quinoa e vegetariano em vez de um hambúrguer de carne na próxima vez que você assar. É saboroso e enche ainda 100% de plantas.
- Renove as suas refeições favoritas. Mantenha-o factível aderindo ao que você sabe. "Muitos de nós não percebemos que estamos comendo vegetais à base de algumas refeições. Quando você come feijão vermelho e arroz, aveia cortada em aço com mirtilos e nozes, está essencialmente comendo refeições à base de plantas", oferece Palmer. "Mas você também pode estender essa estratégia. Pegue suas refeições favoritas e faça-as à base de plantas. Se você gosta de terças-feiras de taco, opte por tacos de feijão preto em vez de tacos de carne. Se estiver hospedando uma noite de pizza, opte por uma pizza vegetariana. de pepperoni. Se você gosta de esparguete à bolonhesa, faça-a à lentilha à bolonhesa. "
- Aprenda a amar lentilhas. "As lentilhas são um dos meus substitutos favoritos de carne", diz Jones. A carne moída e as lentilhas têm uma textura semelhante, tornando as leguminosas uma grande troca. "Para quem está saindo da carne ou tentando reduzir a ingestão de carne, comece misturando lentilhas verdes com carnes moídas. Se você estiver pronto para substituir completamente os produtos à base de carne, recomendo cozinhar um pouco demais as lentilhas para obter a textura certa para um falso molho de carne, tacos ou até recheio de lasanha ".
- Coloque as plantas no centro do prato. Tente planejar suas refeições em torno das plantas. Você tem um saco de lentilhas na despensa? Um monte de couve na geladeira? Abóbora no balcão? Deixe que seja a inspiração para a sua refeição. Por exemplo, encha a abóbora com um recheio de lentilha-couve. É uma nova maneira de pensar sobre o planejamento das refeições ", sugere Palmer.
- Tente jaca. Quando cozida, a jaca tem uma textura semelhante à carne de porco ou frango desfiada. "Tente trocar a carne de porco por jaca em sua receita favorita de carne de porco desfiada. É uma fruta com alto teor de fibras e alta proteína que é favorável ao vegano", diz Moskovitz.
