Amplie seu treino com uma única atualização de US $ 10 - mini bandas de resistência. Você pode levar essas bandas de resistência pequenas e circulares para qualquer lugar. No escritório? Prenda-o à sua cadeira e tente algumas extensões de perna. Viajando? Jogue isso na sua mala e você não terá que sacrificar espaço ou peso.
E embora seja bastante óbvio que você pode enrolar um pouco acima ou abaixo dos joelhos ou dos tornozelos e fazer caminhadas com faixas (ótimo para os flexores do quadril, a propósito), você pode se surpreender com a versatilidade dessa pequena faixa. Aqui estão 14 dos melhores exercícios para adicionar um loop de resistência.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.comAmplie seu treino com uma única atualização de US $ 10 - mini bandas de resistência. Você pode levar essas bandas de resistência pequenas e circulares para qualquer lugar. No escritório? Prenda-o à sua cadeira e tente algumas extensões de perna. Viajando? Jogue isso na sua mala e você não terá que sacrificar espaço ou peso.
E embora seja bastante óbvio que você pode enrolar um pouco acima ou abaixo dos joelhos ou dos tornozelos e fazer caminhadas com faixas (ótimo para os flexores do quadril, a propósito), você pode se surpreender com a versatilidade dessa pequena faixa. Aqui estão 14 dos melhores exercícios para adicionar um loop de resistência.
1. Ponte Glute March
1. Passe a faixa pelos arcos dos pés e deite-se de costas com os pés em um banco de peso. Estenda os braços ao longo dos lados.
2. Pressione os calcanhares e levante a bunda e a parte inferior das costas do chão. Seu peso deve estar nos pés, braços e ombros.
3. Levante o pé direito do banco e traga o joelho direito em sua direção.
4. Coloque o pé de volta no banco e troque as pernas. Você vai parecer que está marchando.
Mãos para baixo, pontes de glúteos são a melhor jogada de baixo impacto para o seu espólio. Faça algumas marchas e uma mini banda e você terá um exercício supereficiente.
1. Passe a faixa pelos arcos dos pés e deite-se de costas com os pés em um banco de peso. Estenda os braços ao longo dos lados.
2. Pressione os calcanhares e levante a bunda e a parte inferior das costas do chão. Seu peso deve estar nos pés, braços e ombros.
3. Levante o pé direito do banco e traga o joelho direito em sua direção.
4. Coloque o pé de volta no banco e troque as pernas. Você vai parecer que está marchando.
Mãos para baixo, pontes de glúteos são a melhor jogada de baixo impacto para o seu espólio. Faça algumas marchas e uma mini banda e você terá um exercício supereficiente.
2. Alpinista
1. Comece com a faixa em volta dos pés e entre em uma prancha apoiada por suas mãos. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés.
2. Traga um joelho em direção ao peito e desça para encontrar o outro.
3. Em seguida, repita no lado oposto.
4. Continue alternando o mais rápido possível, mantendo a boa forma.
Os alpinistas não apenas aumentam sua frequência cardíaca rapidamente enquanto trabalham em seu núcleo, mas a adição de uma mini banda aumenta a intensidade e incorpora mais seus quadríceps.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Comece com a faixa em volta dos pés e entre em uma prancha apoiada por suas mãos. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés.
2. Traga um joelho em direção ao peito e desça para encontrar o outro.
3. Em seguida, repita no lado oposto.
4. Continue alternando o mais rápido possível, mantendo a boa forma.
Os alpinistas não apenas aumentam sua frequência cardíaca rapidamente enquanto trabalham em seu núcleo, mas a adição de uma mini banda aumenta a intensidade e incorpora mais seus quadríceps.
3. Trituração de Bicicleta
1. Passe a faixa em volta dos pés e deite-se de costas.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos para os lados.
3. Levante os pés e os ombros alguns centímetros do chão para envolver os abdominais.
4. Agora, traga o joelho direito para encontrar o cotovelo esquerdo, torcendo-o pelo corpo.
5. Desenrosque de volta ao início e repita do outro lado.
A crise de bicicleta é um dos melhores exercícios que você pode fazer para os abdominais - especificamente seus oblíquos. E adicionar um loop de resistência aumenta o desafio para os flexores do quadril.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Passe a faixa em volta dos pés e deite-se de costas.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos para os lados.
3. Levante os pés e os ombros alguns centímetros do chão para envolver os abdominais.
4. Agora, traga o joelho direito para encontrar o cotovelo esquerdo, torcendo-o pelo corpo.
5. Desenrosque de volta ao início e repita do outro lado.
A crise de bicicleta é um dos melhores exercícios que você pode fazer para os abdominais - especificamente seus oblíquos. E adicionar um loop de resistência aumenta o desafio para os flexores do quadril.
4. Agachamento com levantamento de pernas
1. Coloque a faixa em torno dos tornozelos (ou em qualquer lugar abaixo dos joelhos) e fique com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Dobre a articulação dos quadris e sente-se para trás e para baixo, agachando-se.
3. Levante-se e levante a perna direita para o lado.
4. Desça e repita, mas desta vez levante a perna esquerda depois de agachar.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Coloque a faixa em torno dos tornozelos (ou em qualquer lugar abaixo dos joelhos) e fique com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Dobre a articulação dos quadris e sente-se para trás e para baixo, agachando-se.
3. Levante-se e levante a perna direita para o lado.
4. Desça e repita, mas desta vez levante a perna esquerda depois de agachar.
5. Caminhada Push-Up
1. Comece em uma prancha com a faixa em volta dos pulsos (ou em qualquer lugar abaixo dos cotovelos).
2. Passe uma mão para o lado várias polegadas e faça uma flexão.
3. Quando voltar a subir em uma prancha, volte com a mão ao início e repita do outro lado.
O melhor da mini banda é como ela ajuda a atingir músculos estabilizadores menores que você normalmente não usaria na versão padrão de um exercício. Caso em questão: caminhadas com flexões. Embora as flexões padrão funcionem praticamente em todos os músculos principais da parte superior do corpo, a banda é ótima para atingir mais músculos dos ombros.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Comece em uma prancha com a faixa em volta dos pulsos (ou em qualquer lugar abaixo dos cotovelos).
2. Passe uma mão para o lado várias polegadas e faça uma flexão.
3. Quando voltar a subir em uma prancha, volte com a mão ao início e repita do outro lado.
O melhor da mini banda é como ela ajuda a atingir músculos estabilizadores menores que você normalmente não usaria na versão padrão de um exercício. Caso em questão: caminhadas com flexões. Embora as flexões padrão funcionem praticamente em todos os músculos principais da parte superior do corpo, a banda é ótima para atingir mais músculos dos ombros.
6. Linha de braço único
1. Comece com uma investida com o joelho traseiro apoiado no chão.
2. Passe a faixa ao redor do pé da frente.
3. Com a mão do lado oposto, pegue a faixa e remar, mantendo o cotovelo próximo ao seu lado.
4. Baixe a banda de volta ao início lentamente e com controle.
5. Faça todos os seus representantes de um lado antes de mudar para o outro.
Você pode fazer este exercício com um haltere, mas se você estiver viajando e não quiser carregar um par, essa variação é a solução perfeita.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Comece com uma investida com o joelho traseiro apoiado no chão.
2. Passe a faixa ao redor do pé da frente.
3. Com a mão do lado oposto, pegue a faixa e remar, mantendo o cotovelo próximo ao seu lado.
4. Baixe a banda de volta ao início lentamente e com controle.
5. Faça todos os seus representantes de um lado antes de mudar para o outro.
Você pode fazer este exercício com um haltere, mas se você estiver viajando e não quiser carregar um par, essa variação é a solução perfeita.
7. Prancha lateral com levantamento de pernas
1. Coloque a faixa em torno dos tornozelos e entre em uma prancha lateral, apoiada no antebraço inferior. Você pode empilhar os pés um em cima do outro ou cambalear um na frente para obter mais apoio.
2. Mantendo os quadris levantados, levante o pé superior vários centímetros do chão.
3. Segure por um segundo antes de abaixá-lo de volta ao chão com controle.
4. Repita todos os seus representantes de um lado antes de fazer a mesma coisa do outro lado.
Canalize seu Jazzerciser interno dos anos 80 e experimente este exercício. Mas esteja avisado: este não é o levantamento de pernas da sua mãe. É muito mais difícil.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Coloque a faixa em torno dos tornozelos e entre em uma prancha lateral, apoiada no antebraço inferior. Você pode empilhar os pés um em cima do outro ou cambalear um na frente para obter mais apoio.
2. Mantendo os quadris levantados, levante o pé superior vários centímetros do chão.
3. Segure por um segundo antes de abaixá-lo de volta ao chão com controle.
4. Repita todos os seus representantes de um lado antes de fazer a mesma coisa do outro lado.
Canalize seu Jazzerciser interno dos anos 80 e experimente este exercício. Mas esteja avisado: este não é o levantamento de pernas da sua mãe. É muito mais difícil.
8. Jack de agachamento
1. Com a faixa em torno dos tornozelos, mantenha os pés afastados o suficiente para que a faixa fique firme.
2. Agache-se alguns centímetros (mas não até o fim).
3. Depois, pule os pés para os lados, mantendo a posição de agachamento.
4. Salte-os de volta um para o outro, tomando cuidado para não soltar a banda.
5. Continue pulando e entrando e saindo, ficando semi-agachado o tempo todo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Com a faixa em torno dos tornozelos, mantenha os pés afastados o suficiente para que a faixa fique firme.
2. Agache-se alguns centímetros (mas não até o fim).
3. Depois, pule os pés para os lados, mantendo a posição de agachamento.
4. Salte-os de volta um para o outro, tomando cuidado para não soltar a banda.
5. Continue pulando e entrando e saindo, ficando semi-agachado o tempo todo.
9. Separação das pernas
1. Deite-se de bruços com a faixa em torno dos tornozelos. Descanse a cabeça nos braços cruzados.
2. Envolva os glúteos para levantar as pernas a alguns centímetros do chão.
3. Depois de levantado, afaste os pés um do outro.
4. Lentamente, junte-os novamente.
5. A partir daqui, você pode continuar chutando-os para dentro e para fora ou, se precisar de uma pausa, pode abaixar os pés brevemente entre as repetições.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Deite-se de bruços com a faixa em torno dos tornozelos. Descanse a cabeça nos braços cruzados.
2. Envolva os glúteos para levantar as pernas a alguns centímetros do chão.
3. Depois de levantado, afaste os pés um do outro.
4. Lentamente, junte-os novamente.
5. A partir daqui, você pode continuar chutando-os para dentro e para fora ou, se precisar de uma pausa, pode abaixar os pés brevemente entre as repetições.
10. Extensão do tríceps
1. Prenda a faixa atrás do ombro esquerdo, segurando-a com a mão esquerda. Pegue a outra extremidade atrás das costas com a mão direita.
2. Estenda o braço direito acima da cabeça, sentindo a resistência da banda na parte de trás do braço.
3. Continue levantando e abaixando o braço para todas as suas repetições antes de mudar de lado.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Prenda a faixa atrás do ombro esquerdo, segurando-a com a mão esquerda. Pegue a outra extremidade atrás das costas com a mão direita.
2. Estenda o braço direito acima da cabeça, sentindo a resistência da banda na parte de trás do braço.
3. Continue levantando e abaixando o braço para todas as suas repetições antes de mudar de lado.
11. Lat Pulldown
1. Segure uma extremidade da faixa acima da cabeça. Pegue a outra extremidade com a outra mão e puxe-a até o ombro, mantendo o primeiro braço reto.
2. Concentre-se em usar o seu lats (os músculos largos que abrangem a largura das costas) enquanto você puxa a faixa para baixo.
3. Em seguida, levante-o de volta ao início com o controle.
4. Faça todos os seus representantes de um lado antes de repetir do outro lado.
Pense que você só pode fazer pulldowns lat na academia? Pense de novo! Embora você possa trabalhar apenas um lado de cada vez com uma banda, você ainda está obtendo todos os benefícios da versão da academia - onde quer que esteja!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Segure uma extremidade da faixa acima da cabeça. Pegue a outra extremidade com a outra mão e puxe-a até o ombro, mantendo o primeiro braço reto.
2. Concentre-se em usar o seu quadril (os músculos largos que abrangem a largura das costas) enquanto puxa a faixa para baixo.
3. Em seguida, levante-o de volta ao início com o controle.
4. Faça todos os seus representantes de um lado antes de repetir do outro lado.
Pense que você só pode fazer pulldowns lat na academia? Pense de novo! Embora você possa trabalhar apenas um lado de cada vez com uma banda, você ainda está obtendo todos os benefícios da versão da academia - onde quer que esteja!
12. Macacos de prancha
1. Com a faixa em torno dos tornozelos, comece em uma prancha, equilibrando-se nas mãos e nos pés.
2. Mantenha os quadris nivelados e firmes enquanto pula para os lados.
3. Em seguida, pule os pés novamente, tomando cuidado para manter a faixa esticada em torno de seus tornozelos.
Você não apenas fará seu coração acelerar e o suor escorrer, mas também trabalhará seus quadris e glúteos externos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Com a faixa em torno dos tornozelos, comece em uma prancha, equilibrando-se nas mãos e nos pés.
2. Mantenha os quadris nivelados e firmes enquanto pula para os lados.
3. Em seguida, pule os pés novamente, tomando cuidado para manter a faixa esticada em torno de seus tornozelos.
Você não apenas fará seu coração acelerar e o suor escorrer, mas também trabalhará os quadris e glúteos externos.
13. Março de pé
1. Fique com a faixa em volta dos pés e os pés na largura dos quadris.
2. Então, um lado de cada vez, levante o joelho o mais próximo possível do seu peito.
3. Abaixe o pé lentamente de volta ao chão e faça a mesma coisa com a perna oposta. Mantenha seu núcleo envolvido o tempo todo, para que você não se incline para trás ou para frente.
4. Continue marchando assim até perder a forma adequada.
Não se deixe enganar por este exercício! Não é tão fácil quanto parece. E se for, escolha uma banda mais apertada para obter mais resistência.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Fique com a faixa em volta dos pés e os pés na largura dos quadris.
2. Então, um lado de cada vez, levante o joelho o mais próximo possível do seu peito.
3. Abaixe o pé lentamente de volta ao chão e faça a mesma coisa com a perna oposta. Mantenha seu núcleo envolvido o tempo todo, para que você não se incline para trás ou para frente.
4. Continue marchando assim até perder a forma adequada.
Não se deixe enganar por este exercício! Não é tão fácil quanto parece. E se for, escolha uma banda mais apertada para obter mais resistência.
14. onda do bíceps
1. Comece sentado com a faixa presa à volta da coxa direita. Pegue a outra extremidade com a mão direita.
2. Com o controle, levante a mão direita no ombro direito e, em seguida, abaixe-a lentamente até o joelho.
3. Continue com todos os seus representantes de um lado antes de fazer o outro lado.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Comece sentado com a faixa presa à volta da coxa direita. Pegue a outra extremidade com a mão direita.
2. Com o controle, levante a mão direita no ombro direito e, em seguida, abaixe-a lentamente até o joelho.
3. Continue com todos os seus representantes de um lado antes de fazer o outro lado.
