A prancha é uma pose de equilíbrio que fortalece os músculos abdominais e lombares, bem como os ombros e a parte superior das costas. Variações da prancha fornecem diferentes níveis de desafio e trabalham diversos grupos musculares.
Por exemplo, as pranchas alta e baixa envolvem os músculos retos abdominais e lombares, enquanto a prancha lateral se concentra mais nos oblíquos. A prancha reversa se concentra mais na região lombar. Mas, para começar, vamos primeiro estabelecer a forma adequada para uma prancha alta padrão e passar para outras três variações comuns.
Como fazer uma prancha alta
Deite-se com a face para baixo em uma posição de flexão. Mantenha as palmas das mãos no chão ao lado dos ombros e os pés flexionados com a parte inferior dos dedos dos pés no chão. Respire fundo e pressione uma flexão. Seu corpo deve fazer uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça.
Desenhe o umbigo em direção à coluna e aperte as nádegas. Olhe para o chão para manter a cabeça em posição neutra e respirar normalmente. Segure por pelo menos 10 segundos e abaixe-se de volta ao chão.
Como fazer uma prancha no antebraço
Deite-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha os pés flexionados com a parte inferior dos dedos dos pés no chão. Coloque as mãos na frente do rosto, para que os antebraços formem um "V" invertido.
Levante os dedos dos pés para que apenas os antebraços e os dedos encostem no chão - seu corpo deve pairar alguns centímetros do chão em uma linha reta, dos ombros aos pés.
Desenhe o umbigo em direção à coluna e aperte as nádegas. Olhe para o chão para manter a cabeça em posição neutra e respirar normalmente. Segure por pelo menos 10 segundos e abaixe-se de volta ao chão.
Como fazer uma prancha lateral
Assuma a posição alta da prancha. Gire o corpo para a esquerda e equilibre no braço direito, com o pé esquerdo empilhado sobre o direito. Coloque a mão esquerda no quadril ou estenda-a em direção ao teto. Segure por pelo menos 10 segundos, retorne à prancha cheia e abaixe-se no chão. Repita o exercício do outro lado.
Como fazer uma prancha reversa
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Coloque as palmas das mãos no chão atrás de você, com os dedos apontando em direção às nádegas.
Incline-se para trás e levante os quadris do chão. Pressione o peito em direção ao teto e olhe para o teto para manter a cabeça neutra. Envolva os abdominais para manter o tronco estável - não deixe as nádegas caírem. Mantenha a pose por pelo menos 10 segundos. Gire os dedos para fora se sentir tensão nas mãos ou pulsos.
Gorjeta
Para maior intensidade em qualquer uma das tábuas, levante uma perna, segure por pelo menos 10 segundos e mude para a outra perna. Para menos intensidade, mantenha os joelhos no chão. Se uma flexão for muito difícil, você também pode se mover para a posição de prancha alta com as mãos e os joelhos.
