Tem um grande evento chegando em três semanas que você deseja que seja o seu melhor? Embora não seja tempo suficiente para uma transformação total, três semanas são tempo suficiente para fazer algumas mudanças no estilo de vida saudável e estabelecer uma rotina sólida.
Melhorias no condicionamento físico vêm com paciência e consistência, e não há melhor momento para começar do que o presente! Use os próximos 21 dias para dar início a exercícios saudáveis e hábitos alimentares através de exercícios consistentes e limpeza de sua dieta.
Comece com uma rotina sólida de cardio
Você não pode esperar de sedentário para super apto em apenas três semanas, mas certamente pode melhorar seu nível de condicionamento físico. Se você não está exercitando atualmente, comece introduzindo um programa semanal consistente de cardio e treinamento de força para melhorar seu nível de condicionamento físico.
Procure pelo menos 150 minutos de exercícios cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa a cada semana, recomenda o Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Comece com uma atividade moderada, como caminhada rápida; ou se você quiser um treino mais agressivo, tente correr, correr, remo ou nadar para queimar mais calorias.
Adicione intervalos ao seu cardio
Se você já pratica exercícios aeróbicos regulares, aumente o nível adicionando intervalos à sua rotina. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) oferece resultados mais rápidos do que o cardio em estado estacionário, de acordo com a Clínica Mayo, pois queima mais calorias em menos tempo - ótimo por um prazo apertado!
Após o aquecimento, faça seu cardio em uma intensidade mais alta por 30 a 60 segundos, seguido de um intervalo de recuperação de um a dois minutos. Alterne entre trabalho e recuperação pela duração do treino (total de 20 a 30 minutos).
Não se esqueça de treinar força
Procure treinar duas vezes por semana, recomenda o CDC. Se você é novo no treinamento de força, considere realizar exercícios compostos, pois queimam mais calorias e melhoram a coordenação e o movimento, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Exercícios como levantamento terra, agachamentos, flexões e flexões são um ótimo ponto de partida, recomenda a ACE.
Outra dica para iniciantes: aperfeiçoe seu formulário com a versão de peso corporal de um exercício antes de adicionar qualquer peso. Você ficará surpreso com quanta força ganhará e como sua composição corporal pode mudar sem nenhum equipamento sofisticado.
Atenção
Lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Se você não sabe por onde começar com exercícios aeróbicos ou de força, consulte um profissional de fitness para obter ajuda na elaboração de um plano.
Limpe sua dieta
O primeiro lugar para começar se você deseja perder peso ou gordura corporal ou melhorar sua saúde geral, monitorando sua ingestão de alimentos. Corte (ou corte) alimentos altamente processados, açúcares adicionados e carboidratos refinados e, em vez disso, encha o prato com frutas e legumes frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Se a perda de peso é seu objetivo, você deve priorizar a criação de um déficit calórico sustentável (quando você queima mais calorias do que consome). Manter um diário alimentar ou usar um aplicativo de rastreamento de alimentos no telefone é a melhor maneira de ter uma idéia da sua ingestão diária.
Depois de ter uma idéia de quantas calorias você está consumindo para manter seu peso atual, você pode cortar com segurança entre 500 e 1.000 calorias da sua ingestão diária, de acordo com a Clínica Mayo. Atenha-se ao limite inferior desse intervalo se você também estiver se exercitando, pois seu corpo precisará de combustível para o exercício.
Você sabia que manter um diário alimentar é uma das maneiras mais eficazes de controlar seu peso? Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear facilmente calorias, manter o foco e atingir seus objetivos!
Minimize o inchaço antes do evento
Mudar sua dieta antes do prazo pode minimizar o inchaço, o que pode fazer você parecer mais elegante e em forma. Embora a simples eliminação de alimentos processados possa ajudar a melhorar os problemas de inchaço, certos alimentos, conhecidos como FODMAPS, são difíceis de digerir e podem causar aumento de inchaço, de acordo com a Harvard Health Publishing. Esses alimentos incluem legumes, cebolas, alcachofras e aspargos, entre outros.
Sabe-se também que açúcares ou adoçantes artificiais causam inchaço ou gás em excesso, de acordo com a Harvard Health Publishing. Evite bebidas carbonatadas - não apenas os refrigerantes açucarados contêm calorias, mas a carbonatação nessas bebidas pode provocar inchaço.
Mantenha uma perspectiva realista
Embora as melhorias no condicionamento físico não ocorram da noite para o dia, a criação de uma rotina saudável de exercícios e dieta pode prepará-lo para o sucesso a longo prazo além do prazo de três semanas. Comece a criar uma rotina sustentável e, com alguma consistência e paciência, começará a ver (e manter) os resultados que procura.
