Um bom café da manhã dá o tom para o resto do dia - deve mantê-lo satisfeito por horas depois de comer para evitar desejos no meio da manhã, oferecer energia para mantê-lo alerta e fornecer nutrientes essenciais para ajudar a evitar uma deficiência. E embora muitos alimentos básicos do café da manhã, como farinha de aveia, sejam ricos em carboidratos, isso não significa que você não possa desfrutar de um café da manhã saudável com pouco carboidrato. Faça um delicioso café da manhã com alimentos dietéticos com pouco carboidrato, como ovos, ou use substituições de ingredientes para criar versões com pouco carboidrato dos clássicos cheios de carboidratos.
Por que comer pouco carboidrato no café da manhã?
Cortar o conteúdo de carboidratos do café da manhã pode trazer benefícios à saúde, independentemente de você seguir ou não um plano de baixo carboidrato pelo resto do dia. Um café da manhã repleto de proteínas pode suprir você mais do que alguns cheios de carboidratos, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity. Os pesquisadores do estudo compararam os efeitos de um café da manhã com ovos com alto teor de proteínas com um café da manhã com mais carboidratos e bagel na perda de peso em mais de 150 adultos com sobrepeso. Enquanto os dois grupos seguiram uma dieta controlada por calorias durante as oito semanas do estudo, os comedores de ovos perderam mais peso e gordura corporal do que os comedores de bagel, embora os dois cafés da manhã contenham o mesmo número de calorias. Isso sugere que aumentar a ingestão de proteínas no início do dia pode ajudá-lo a perder peso, se esse for o seu objetivo de condicionamento físico.
Simplesmente obter mais proteína também pode beneficiar sua saúde. As proteínas fornecem aminoácidos, que são os blocos de construção do tecido muscular, os anticorpos que compõem parte do sistema imunológico e muitos outros tecidos do corpo. Começar o seu dia com uma refeição proteica de alta qualidade ajuda a garantir que você obtenha a proteína necessária para uma boa saúde.
Atualize seu Omelete
Os ovos são uma dieta baixa em carboidratos, já que cada ovo tem menos de um grama de carboidrato. Ovos simples e omeletes simples podem ficar entediantes, no entanto. Atualize sua omelete experimentando diferentes combinações de vegetais fibrosos e ervas, que são naturalmente pobres em carboidratos.
Por exemplo, preencha sua omelete com brócolis em cubos, couve-flor e couve para obter uma omelete verde saborosa e adicione uma onça de queijo feta - que contém 1 grama de carboidrato - para obter um sabor extra. Ou misture seu queijo feta com ervas frescas picadas, como alecrim, sálvia, salsa e manjericão, para recheio de omelete saboroso e saboroso.
Escolha um café da manhã de baixo carboidrato com inspiração ocidental, enchendo sua omelete com pimentão vermelho e verde picado, cebola, cogumelos e presunto sem nitrato. Se você precisar de um café da manhã mais saudável, adicione um pouco de queijo cheddar com pouca gordura - ele adiciona 48 calorias, mas apenas meio grama de carboidrato. Ou experimente uma omelete multigreen recheada com espinafre cozido no vapor, couve, couve e mostarda, com uma onça de queijo feta ou cheddar adicionado para dar um sabor extra.
Experimente também Egg Boats
Tempere o seu "barco" de ovos com temperos com baixo teor de carboidratos, como sal e pimenta, ou seja mais criativo borrifando salsa fresca ou coentro no seu barco de ovos. Se você precisar de mais calorias, coloque um pouco de queijo com pouco carboidrato no tomate ou no abacate antes de adicionar o ovo - cada mordida terá um sabor pegajoso e de queijo.
Prepare um Barulho de Tofu
Seguir uma dieta vegetariana, vegana ou sem ovos não significa que você precise perder o café da manhã com pouco carboidrato. Use o tofu firme - que contém menos de um grama de carboidratos líquidos por trimestre - para fazer "ovos" mexidos ou vegetarianos. Para fazer a disputa, basta drenar o excesso de água do tofu e rasgá-lo em pedaços pequenos e irregulares, para que pareça com a coalhada dos ovos mexidos. Refogue a mistura de tofu com seus vegetais favoritos para um café da manhã simples e com poucos carboidratos.
O tofu absorve o sabor de outros ingredientes enquanto cozinha, para que você possa experimentar praticamente qualquer combinação de vegetais com baixo teor de carboidratos, queijo e especiarias. Experimente uma mistura de tofu de inspiração indiana feita com especiarias de couve-flor, couve, abobrinha e curry ou uma mistura de inspiração mediterrânea que contém queijo feta, azeitonas pretas, suco de limão e especiarias italianas, com algumas fatias de pepino - servidas cruas - no lado.
Faça tacos e burritos com café da manhã com baixo teor de carboidratos
Os burritos do café da manhã no drive-through estão fora de questão com uma dieta pobre em carboidratos - uma tortilla de farinha de trigo de 20 cm contém 25 gramas de carboidratos - mas você pode fazer tacos e burritos com café da manhã com pouco carboidrato em casa.
Use ingredientes com baixo teor de carboidratos - incluindo ovos mexidos, peito de frango ou de peru picado, salsicha com baixo teor de sódio e baixo teor de nitrato, legumes e queijo com baixo teor de gordura - como recheios e renuncie às tortilhas ou tacos usando verduras saudáveis, em vez de. Enrole seus recheios em uma folha de couve com o caule removido para um burrito do café da manhã ou faça tacos para o café da manhã adicionando seus recheios a pequenas folhas de alface em forma de barco, tiradas do centro da cabeça de alface. Uma folha de alface romana interna possui apenas 0, 1 grama de carboidratos líquidos, portanto, poucas folhas podem se encaixar em uma dieta pobre em carboidratos.
Escolha panquecas e waffles com pouco carboidrato
Panquecas e waffles são normalmente proibidos em uma dieta pobre em carboidratos, mas você pode fazer uma alternativa baixa em carboidratos e rica em proteínas para você. Panquecas e waffles com baixo teor de carboidratos usam proteína em pó como a "farinha". O teor de carboidratos da sua proteína em pó pode variar de marca para marca, portanto, verifique sempre o rótulo, mas um pó de proteína de soro de leite disponível comercialmente tem apenas 7 gramas de carboidratos em cada porção de duas colheres.
Combine sua proteína em pó com um ovo para atuar como um aglutinante, um pouco de especiaria de torta de canela ou abóbora para dar sabor e algumas colheres de sopa de leite para afinar a massa. Cada colher de sopa de leite adiciona aproximadamente 1 grama de carboidrato; portanto, adicione 1 colher de sopa de leite por vez até obter a consistência certa para minimizar a ingestão de carboidratos.
Adicione a massa a um waffle antiaderente ou cozinhe suas panquecas em uma frigideira antiaderente, usando o spray de cozinha como uma barreira extra contra a aderência. Em seguida, cubra suas panquecas ou waffles com xarope sem açúcar, algumas frutas fatiadas ou uma pitada extra de canela.
Faça Chia "Aveia"
A aveia é um alimento básico da dieta, mas não funciona em muitas dietas com pouco carboidrato. Em vez disso, use sementes de chia como alternativa de baixo carboidrato. Cada grama de chia tem apenas 2 gramas de carboidratos líquidos e é embalada com fibras e proteínas para mantê-lo cheio. Graças ao alto teor de fibras, o chia absorve a água para formar um gel, e é por isso que funciona como um substituto de aveia com baixo teor de carboidratos.
Para fazer sua chia "aveia", despeje água fervente sobre as sementes de chia e mexa, permitindo que as sementes absorvam o líquido e engrossem sua mistura. Adicione canela, um toque de xarope sem açúcar ou outras misturas com baixo teor de carboidratos - como amêndoas moídas ou fatiadas ou coco ralado - para uma opção de café da manhã quente e reconfortante.
Misture um Smoothie Vegetariano
A maioria dos smoothies contém muita fruta - e às vezes iogurte adoçado ou mel - dificultando a sua adaptação a uma dieta pobre em carboidratos. Mas você pode fazer smoothies com pouco carboidrato usando legumes.
Faça um smoothie verde vegetariana misturando chá verde sem açúcar gelado, couve, salsa, aipo e suco de limão e adicione uma colher de proteína em pó com sabor a baunilha para obter mais cremosidade. Ou faça seu smoothie com água de coco sem açúcar misturada com proteína em pó com sabor de baga, um punhado de espinafre e acelga, além de hortelã fresca para sabor refrescante. Se você precisar da doçura de algumas frutas em seu smoothie, experimente uma fruta com pouco carboidrato, como framboesas ou amoras. Eles contêm 7 gramas e 6 gramas de carboidratos líquidos por xícara, respectivamente.
