Se você já comeu arroz pegajoso de manga tailandesa ou mochi japonês, comeu arroz glutinoso. Esse arroz branco pegajoso e de grão curto é amplamente consumido na Ásia, mas é comum nos Estados Unidos apenas em restaurantes asiáticos. O valor nutricional do arroz branco não é tão alto quanto o arroz marrom ou selvagem; o processo de moagem o deixa com menos vitaminas e minerais, menos fibras e menos proteínas. Embora delicioso na cozinha asiática, não é a fonte de carboidratos mais saudável e deve ser consumido com moderação.
Fatos nutricionais do arroz glutinoso
Meia xícara de arroz glutinoso fornece 84 calorias. Dessas calorias, 87% são provenientes de carboidratos. Os carboidratos no arroz glutinoso são principalmente amido, com um pouco de fibra (0, 9 grama) e um pouco de açúcar natural (0, 04 grama). O amido é um carboidrato complexo que seu corpo digere mais lentamente do que os carboidratos simples do açúcar. Alguns carboidratos complexos ajudam a manter níveis constantes de açúcar no sangue, o que ajuda a manter os níveis de energia estáveis. No entanto, há mais em jogo do que apenas amido versus açúcar.
O índice glicêmico (IG) é uma escala de 0 a 100 que mede a rapidez e o drama de um alimento que aumenta o açúcar no sangue. Quanto maior o número, maior o impacto. Comparado ao açúcar branco, com uma classificação IG de 100, o arroz glutinoso tem uma IG de 86. Isso o torna um alimento com alto índice glicêmico, que é qualquer alimento com índice acima de 70. Alimentos com alto índice glicêmico digerem mais rapidamente e causam sangue flutuações de açúcar que podem promover mudanças no nível de energia, humor e sua capacidade de controlar o desejo por comida, de acordo com um estudo de 2016 no Appetite.
Comparado ao arroz integral, o arroz glutinoso contém menos fibras alimentares. Isso ocorre porque o processo de moagem retira a camada externa de farelo, que contém grande parte da fibra. Alimentos ricos em amido com menos fibra não são tão saudáveis quanto aqueles com mais fibra; a fibra nos alimentos é um fator que diminui a pontuação do IG. A fibra ajuda na digestão saudável, reduz o colesterol e ajuda na manutenção do peso. As diretrizes alimentares recomendam que as mulheres obtenham 25 gramas por dia e os homens 38. Com 0, 9 grama de fibra, uma porção de arroz glutinoso fornece menos de 3% das necessidades diárias dos homens.
Teor de proteínas e gorduras
Gordura e proteína no arroz branco são geralmente baixas. Meia xícara fornece menos de 2 gramas de proteína e menos de um quarto de grama de gordura. Do total de calorias, proteínas e gorduras representam 8, 5% e 2, 5%, respectivamente. Proteína e gordura também modulam os efeitos pós-refeição dos carboidratos no açúcar no sangue. Não apenas diminuem a absorção de carboidratos, mas a proteína é o mais saciante dos três macronutrientes e mantém a sensação de saciedade por mais tempo. Isso ajuda a controlar a ingestão de calorias, essencial para manter um peso saudável.
Vitaminas e minerais
Ao contrário do arroz integral, o arroz glutinoso não é uma fonte rica de micronutrientes. Uma porção de meia xícara contém apenas frações de miligrama das vitaminas normalmente encontradas nos grãos, incluindo tiamina, riboflavina, folato, niacina e vitaminas B6 e B12. Eles são igualmente baixos em minerais. Uma porção contém apenas 2 miligramas de cálcio, 4 miligramas de magnésio, 0, 2 miligramas de ferro, 7 miligramas de fósforo e 9 miligramas de potássio. Isso dificilmente prejudica suas necessidades diárias de minerais. Por exemplo, os 9 miligramas de potássio em uma porção fornecem menos de 2% dos 4.700 miligramas que os adultos precisam diariamente.
Pratos comuns de arroz glutinoso
Raramente o arroz glutinoso é consumido por si só, como outros tipos de arroz. Em vez disso, o arroz pegajoso é frequentemente servido como parte de um prato saboroso com carne e legumes ou adoçado e servido como sobremesa ou guloseima. Como o arroz glutinoso é servido afeta significativamente o valor nutricional geral da sua refeição ou lanche.
Como acompanhamento de legumes frescos e proteínas magras, não é tão prejudicial à saúde, porque as fibras e proteínas no restante da refeição ajudam a controlar a absorção e a digestão. Mas ainda é uma opção mais saudável escolher grãos integrais com mais nutrientes e fibras.
O arroz pegajoso tailandês, feito com leite condensado e leite de coco, é um exemplo comum de um prato doce que contém arroz glutinoso. A adição de açúcar aumenta significativamente o teor calórico e aumenta o impacto do arroz glutinoso no açúcar no sangue. Embora os pratos doces com arroz glutinoso sejam deliciosos, eles não são nutritivos e devem ser consumidos apenas como um tratamento ocasional.
