Basta uma curta caminhada pelo corredor do supermercado para perceber que o açúcar está em todo lugar! De alimentos óbvios, como refrigerantes e biscoitos a itens mais sorrateiros, como molho de macarrão e manteiga de amendoim, você ficaria surpreso com quantas coisas continham açúcares adicionados ou refinados.
Monitorar sua ingestão deste ingrediente onipresente é a chave para controlar o número de carboidratos - há 13 gramas em uma colher de sopa de açúcar - e calorias que você come diariamente.
Gorjeta
Cada colher de sopa de açúcar granulado contém 49 calorias e 13 gramas de carboidratos.
Calorias e Carboidratos em Sugar
Em apenas uma colher de sopa de açúcar granulado, existem 49 calorias e 13 gramas de carboidratos, de acordo com o USDA. Isso resulta em cerca de 4 calorias por grama de açúcar listadas no rótulo nutricional de um alimento.
A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de açúcar refinado a 36 gramas ou 150 calorias para homens e 25 gramas ou 100 calorias para mulheres. Essas diretrizes obviamente mudariam para indivíduos em dietas com pouco carboidrato ou ceto e para pessoas com diabetes que estão monitorando seus níveis de açúcar no sangue.
Diferença entre carboidratos e açúcar
Enquanto eles são comumente usados de forma intercambiável, açúcares e carboidratos não são exatamente os mesmos, de acordo com kidshealth.org. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e constituem uma parte importante de uma dieta bem equilibrada. Existem três tipos de carboidratos: açúcar, amido e fibra. O próprio grupo açucareiro pode ser dividido em variedades simples e complexas.
Açúcares simples vêm de alimentos mais saudáveis, como frutas e itens menos nutricionais, como doces ou suco. Esse tipo de carboidrato é rapidamente decomposto pelo organismo, fazendo com que seus açúcares no sangue subam rapidamente depois que você come. Açúcares complexos, encontrados em alimentos como pão integral e arroz integral, são digeridos mais lentamente e levam a picos menores nos níveis de açúcar no sangue.
Quantos e que tipo
Em geral, 45 a 65% de suas calorias diárias devem vir de carboidratos, de acordo com a Clínica Mayo. A maioria desses carboidratos deve vir de fontes naturais, como frutas, legumes, grãos integrais, leite e nozes. Evite alimentos processados ou refinados com adição de açúcar, incluindo itens como suco de frutas, bebidas esportivas, granola, frutas enlatadas e muitos tipos de cereais matinais.
Enquanto alguns afirmam que o açúcar bruto ou marrom é mais saudável que o açúcar branco, essa afirmação é amplamente falsa. Embora esses açúcares contenham melaço e, portanto, tenham pequenas quantidades de nutrientes como cálcio, magnésio e ferro, ainda são quase equivalentes ao açúcar branco nutricionalmente. Por esse motivo, cada tipo deve ser consumido com moderação, de acordo com as diretrizes descritas acima.
Qual substituto do açúcar é melhor?
Adoçantes artificiais, que acrescentam doçura aos alimentos sem aumentar o conteúdo calórico geral, tornaram-se mais comuns ultimamente. Esses adoçantes podem ser comercializados sob uma variedade de nomes de marcas e geralmente contêm os ingredientes estévia, sucralose, aspartame, acessulfame ou neotame.
Embora possam ser úteis para pessoas que observam seu peso ou para indivíduos com diabetes, elas não são uma cura para tudo. De um modo geral, os alimentos que contêm esses substitutos geralmente não são tão nutritivos quanto os que contêm açúcares mais naturais.
Além disso, existem evidências de que o consumo regular de adoçantes artificiais pode ser viciante e que sua doçura extrema pode fazer com que você perca o gosto por açúcares menos doces e mais naturais, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Alguns substitutos do açúcar também podem levar a problemas gastrointestinais se consumidos em grandes quantidades, de acordo com a Clínica Mayo. Se você tiver dúvidas sobre a incorporação desses ingredientes em uma dieta equilibrada, fale com o seu médico ou com um nutricionista registrado.
