A maioria das receitas de biscoitos e bolos exige muito açúcar ou mel, o que pode prejudicar facilmente sua dieta. As calorias em uma colher de sopa de açúcar podem parecer insignificantes, mas podem aumentar com o tempo e fazer com que você ganhe libras. Felizmente, existem substitutos mais saudáveis para este ingrediente popular.
Gorjeta
Uma colher de sopa de açúcar tem cerca de 48 calorias e é igual a 3 colheres de chá. Uma garrafa de 20 onças de cola fornece 65 gramas de açúcar e 260 calorias apenas a partir deste ingrediente.
Calorias e valor nutritivo de açúcar
O açúcar adicionado está escondido em milhares de alimentos e bebidas, de sobremesas a molhos para salada e pizza. Açúcar mascavo, açúcar de cana, mel, melaço, xarope de arroz, dextrose e frutose não passam de açúcar disfarçado. Este ingrediente sorrateiro deixa você ansioso por mais e adiciona calorias vazias às suas refeições.
Seu corpo não precisa de açúcar para funcionar corretamente, aponta a American Heart Association. Ao contrário das proteínas, carboidratos e gorduras complexos, o açúcar não tem valor nutricional. Isso aumenta sua energia por um curto período de tempo, mas é porque aumenta os níveis de glicose. Infelizmente, seu efeito energético é seguido por falhas.
Se você prefere açúcar de coco, açúcar mascavo ou açúcar de confeiteiro, as calorias de uma colher de sopa de açúcar são as mesmas para todas as variedades. Este ingrediente alimentar fornece 4 calorias por grama, de acordo com a American Heart Association e outras organizações de saúde.
Uma colher de sopa de açúcar é igual a 12 gramas, ou 3 colheres de chá. São 48 calorias. Por exemplo, se o seu refrigerante favorito tiver 35 gramas de açúcar por porção, isso significa cerca de 3 colheres de sopa ou 3 colheres de chá e 140 calorias apenas do açúcar.
Açúcares naturais versus açúcares adicionados
Uma maneira de reduzir o açúcar é verificar os rótulos dos alimentos e escolher de acordo. O problema é que o que é listado como "açúcar" inclui açúcares naturais e adicionados, observa a American Heart Association.
Leite e laticínios, por exemplo, são ricos em lactose. Frutas secas, frescas, enlatadas e congeladas contêm frutose. Tanto a lactose quanto a frutose são açúcares naturais. Por outro lado, xarope de milho rico em frutose, açúcar mascavo, dextrose, maltose e suco de frutas, são adicionados açúcares. Alguns fabricantes também usam lactose ou frutose em seus produtos para melhorar seu sabor e textura.
Açúcares naturais, no entanto, podem não ser tão prejudiciais quanto o açúcar adicionado. Foi demonstrado que o consumo elevado de frutas, por exemplo, facilita a perda de peso e protege contra o ganho de peso, de acordo com uma revisão publicada na edição de outubro de 2016 da revista Nutrients .
Apesar do teor de açúcar, a maioria das frutas tem efeitos anti-obesidade. Eles podem ajudá-lo a manter um peso saudável, mantendo-o cheio por mais tempo, equilibrando sua flora intestinal e reduzindo sua ingestão total de alimentos. Além disso, eles contêm compostos bioativos, incluindo fitonutrientes que ajudam no controle de peso, como apontam os pesquisadores.
Sucos de frutas têm o efeito oposto. Verificou-se que essas bebidas aumentam o risco de diabetes em 5% em um estudo de coorte apresentado no BMJ em julho de 2015. Além disso, o consumo de suco de frutas tem sido associado a maiores taxas de mortalidade e obesidade.
Conforme a revisão de Nutrientes relata, os sucos de frutas são carregados com açúcar e com pouca fibra, causando picos de insulina e glicose no sangue. Isso pode explicar seu papel no diabetes e no ganho de peso. Frutas inteiras são ricas em fibras, o que diminui a absorção de açúcar em seu sistema. A fibra também aumenta a saciedade e suprime a fome, o que pode contribuir para a perda de peso.
E quanto às calorias do leite?
Como mencionado anteriormente, o leite e seus derivados contêm um açúcar natural chamado lactose. O queijo cottage, por exemplo, fornece 81 calorias e 2, 1 gramas de açúcar por porção (4 onças). Uma xícara de leite desnatado possui 83 calorias e 12, 5 gramas de açúcar, enquanto o iogurte possui 149 calorias e 11, 4 gramas de açúcar por porção (1 xícara).
As calorias do leite são desprezíveis, especialmente para versões com baixo teor de gordura. A lactose não deve causar problemas, a menos que você seja intolerante.
De fato, o leite e os laticínios podem facilitar a manutenção do seu peso, de acordo com um estudo em larga escala de fevereiro de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition . Mulheres de meia idade e idosas com maior consumo de laticínios ganharam menos peso do que aquelas que consumiram menos laticínios ao longo dos anos. Cálcio, fósforo, proteína e vitamina D parecem ser responsáveis pelos efeitos anti-obesidade do leite.
Esses achados indicam que os açúcares naturais, como frutose e lactose, têm menor probabilidade de causar ganho de peso. O açúcar adicionado, por outro lado, está associado ao diabetes, obesidade, resistência à insulina e distúrbios metabólicos.
Agora que você sabe mais sobre as calorias em uma colher de sopa de açúcar, use essas informações para fazer escolhas alimentares inteligentes. Verifique os rótulos dos alimentos em busca de açúcares escondidos e procure alternativas mais saudáveis para seus lanches e bebidas favoritos. A estévia, por exemplo, pode substituir o açúcar na maioria das receitas e não apresenta efeitos colaterais.
