Cada tipo de leite tem benefícios e vantagens para a saúde que podem atender às suas necessidades e preferências de gosto. Além das diferenças nutricionais, pode ser útil saber quais tipos de leite podem ter efeitos adversos.
O que é leite de arroz?
O leite de arroz é produzido pressionando o arroz marrom e branco fervido através de um moinho usando difusão e depois coando. O leite de arroz é o menos provável de desencadear alergias, e é uma boa alternativa aos laticínios, se você é intolerante à lactose ou não consegue digerir a soja. É comumente disponível em variedades estáveis em prateleiras, com sabor, sem açúcar e orgânicas.
Quando comparado ao leite de soja e amêndoa, o leite de arroz é o menos alergênico. Portanto, se você tiver problemas com alergias alimentares, o leite de arroz pode ser sua melhor aposta.
A desvantagem do leite de arroz é que ela geralmente é rica em açúcar e pobre em proteínas. Embora o alto teor de carboidratos lhe dê um sabor naturalmente doce, geralmente são adicionados sabores e adoçantes. A maioria das marcas fortalece o leite de arroz com cálcio, na forma de fosfato tricálcico; vitaminas A, D e frequentemente niacina e B12; e ácido fólico.
Algumas marcas de leite de arroz podem conter carragenina, um aditivo derivado de alga marinha usado para engrossar o leite. Embora aprovado pelo FDA, a carragenina pode desencadear inflamação, contribuir para úlceras estomacais ou danificar seu sistema digestivo. Além disso, beber muito leite de arroz pode colocar você em risco de problemas de saúde devido aos altos níveis de arsênico inorgânico encontrados no arroz, de acordo com o FDA.
O que é leite de soja?
O leite de soja é produzido por imersão e moagem de soja, cozinhando a mistura e coando o conteúdo. Tem um sabor "crocante", por isso muitas vezes tem açúcar e aromatizantes adicionados para melhorar o sabor. Se você tem alergia à soja, o leite de soja não seria uma escolha adequada. Como na maioria das alternativas de laticínios à base de plantas, o leite de soja é frequentemente enriquecido com cálcio, vitamina D e outros minerais.
O leite de soja não fortificado tem mais proteína do que seus equivalentes não fortificados. O leite de soja também tem mais conteúdo de fibra do que o arroz ou o leite de amêndoa. Um estudo, publicado no Journal of Food Science and Technology em 2017, descobriu que o leite de soja era o melhor substituto para o leite de vaca em termos de perfil nutricional equilibrado e alto teor de proteínas em comparação com o leite de arroz e amêndoa.
Segundo a Universidade McGill, o leite de soja pode ter propriedades anti-cancerígenas a partir de seus fitonutrientes, conhecidos como isoflavonas.
O que é leite de amêndoa?
O leite de amêndoa é feito moendo amêndoas descascadas com água e filtrando a polpa. Alguns rótulos nutricionais do leite de amêndoa listam amêndoas como cruas . No entanto, nos EUA, todas as amêndoas devem ser pasteurizadas por tratamento a vapor ou usando um fumigante que o USDA e a EPA consideram seguros. O leite orgânico de amêndoa é tratado com vapor.
Infelizmente, remover a pele e as fibras também remove uma grande parte das propriedades antioxidantes de amêndoas inteiras. O leite de amêndoa pode não ser adequado se você tiver alergia a nozes. Está disponível em variedades frescas, com sabor, sem açúcar e em prateleiras estáveis.
Uma marca de leite de amêndoa, o Berber, contém apenas 2 ingredientes - amêndoas e água. De acordo com o rótulo de fatos nutricionais, possui 4% de valor diário (DV) para cálcio, 10% para proteína, 5% para gordura saturada e 5% para potássio. Portanto, como produto não fortificado, o leite de amêndoa não contém naturalmente vitamina E, A, D ou B12.
Vitaminas, minerais e cálcio são normalmente adicionados a quase todas as marcas de leite de amêndoa. Sal também é frequentemente adicionado. Embora variedades sem açúcar estejam disponíveis, verifique o rótulo, pois o açúcar de cana está frequentemente na lista de ingredientes.
Lembre-se de que muitas marcas de leite de amêndoa são realmente muito baixas em amêndoas - algumas contendo apenas 2%. Além disso, algumas marcas de leite de amêndoa contêm carragenina.
A necessidade de fortificação
A ingestão recomendada de vitamina D é de 600 unidades internacionais por dia. A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio, por isso é essencial para o desenvolvimento de ossos e dentes, especialmente importante para as crianças. Para ajudar com a deficiência de vitamina D, o leite lácteo deve ser enriquecido por lei no Canadá e nos EUA. No entanto, não existe tal requisito para os leites não lácteos.
Como os leites à base de plantas, incluindo soja, arroz e leite de amêndoa, não contêm naturalmente vitamina D e não são nutricionalmente equivalentes ao leite de vaca, a maioria dos fabricantes enriquece seus produtos com várias quantidades de vitaminas, como vitamina D; minerais, como cálcio; e proteína. A fortificação também restaura o conteúdo de vitaminas e minerais perdidos durante o processamento, de acordo com o Journal of Food Science and Technology.
Um estudo de 2014 descobriu que crianças pequenas que bebiam sucedâneos de laticínios tinham metade da probabilidade de ter níveis adequados de vitamina D do que crianças que bebiam leite de vaca. Essas descobertas, publicadas no Canadian Medical Association Journal, enfatizaram o risco à saúde de dar às crianças substitutos do leite que não são fortificados.
Comparação de calorias
As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, recomendam uma ingestão calórica diária que varia de 1.600 a 2.400 calorias para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 calorias para homens adultos, dependendo da idade e do nível de atividade. Se você estiver em uma dieta restrita em calorias, o leite de amêndoa sem açúcar e estável em prateleiras é a melhor opção, com 39 calorias por xícara, de acordo com o USDA.
O leite de arroz sem açúcar fornece 113 calorias, enquanto o leite de soja não enriquecido tem o maior conteúdo, com 131 calorias em 1 xícara, de acordo com o USDA National Nutrient Database. O conteúdo calórico de todos esses leites pode aumentar drasticamente com as variedades aromatizadas e adoçadas.
Comparação de carboidratos
Carboidratos em sua dieta fornecem energia. Se você está contando carboidratos para perda de peso ou diabetes, o leite de amêndoa sem açúcar contém apenas 1, 5 gramas por xícara, mas não contém fibras. Uma xícara de leite de soja não enriquecido fornece 15 gramas de carboidratos, dos quais 1, 5 gramas são fibras alimentares. O leite de arroz sem açúcar tem mais carboidratos, com 22 gramas - o que adiciona 7% à sua dose diária recomendada - e 0, 7 grama de fibra.
Comparação de conteúdo proteico
De acordo com as Diretrizes Dietéticas, 10 a 35% da sua ingestão calórica diária deve consistir em proteínas. Em uma dieta de 2.000 calorias, suas necessidades de proteína variam de 50 a 175 gramas por dia. A proteína desempenha um papel essencial em todas as células, tecidos e órgãos do seu corpo.
O leite de soja não enriquecido contém mais proteínas a 8 gramas por xícara. Embora as amêndoas sejam uma boa fonte de proteína, o leite de amêndoa não é especialmente rico em nutrientes - o USDA lista a proteína no leite de amêndoa sem açúcar a 1 grama por xícara, mas essa quantidade varia dependendo da quantidade de amêndoas no leite. O leite de arroz não enriquecido quase não possui proteínas, com 0, 7 grama.
Teor de ácidos graxos e ácidos graxos
Seu corpo precisa de gorduras para apoiar o crescimento celular e como fonte de energia a longo prazo. As gorduras também ajudam na absorção de certas vitaminas e minerais em seu corpo. Para um adulto saudável médio, você deve obter de 20 a 35% de suas calorias com gordura. Em uma dieta de 2.000 calorias, suas necessidades variam de 44 a 78 gramas de gordura por dia.
O leite de soja não enriquecido tem o maior teor de gordura, com 4, 3 gramas por xícara, ou 3% de DV. Arroz sem açúcar e leite de amêndoa contêm, cada um, cerca de 3 gramas de gordura. Os leites de arroz, soja e amêndoa são à base de plantas, portanto, eles não contêm colesterol - mas o leite de soja e o leite de amêndoa têm uma quantidade mínima de gordura saturada.
Todos os três leites contêm os ácidos graxos poliinsaturados benéficos que ajudam a diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. O leite de soja tem mais poliinsaturados, com 2, 3 gramas por xícara. O leite de arroz tem 0, 75 gramas por xícara, seguido pelo leite de amêndoa, com 0, 63 grama. O leite de amêndoa e arroz possui 1, 9 e 1, 5 gramas, respectivamente, de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração em cada xícara. O leite de soja contém 1 grama por xícara de monoinsaturados.
Cuidado com o açúcar elevado
Os leites à base de plantas preparados comercialmente geralmente têm adição de açúcar. Beber bebidas açucaradas aumenta o conteúdo calórico e a ingestão geral de açúcar adicionada e pode colocar você em risco de ganho de peso e problemas de saúde associados ao aumento de peso, como problemas de açúcar no sangue e doenças cardíacas.
A boa notícia é que os leites de soja, arroz e amêndoa sem açúcar têm pouco ou nenhum açúcar. No entanto, com os leites com adição de sabor, o teor de açúcar pode disparar. Por exemplo, uma xícara de leite com amêndoa e chocolate com amêndoa Breeze tem 18 gramas de açúcar, e o leite de arroz com sabor de chocolate Rice Dream contém 28 gramas de açúcar por xícara.
Devido às vastas diferenças no teor de açúcar adicionado, seja um leitor de etiquetas quando se trata de escolher alternativas de laticínios e se atenha às variedades sem açúcar.
Cálcio para os ossos
Você deve se esforçar para incluir 1.000 miligramas de cálcio em sua dieta a cada dia, mais se tiver mais de 50 anos de idade. Você precisa de cálcio para manutenção de ossos fortes. O cálcio também ajuda o coração, nervos e músculos a funcionar corretamente. As crianças que não recebem cálcio suficiente podem não atingir a sua altura adulta total, e os adultos podem desenvolver baixa massa óssea e estar em risco de osteoporose, de acordo com a Clínica Mayo.
Os leites de arroz, soja e amêndoa são geralmente enriquecidos com cálcio para ajudar as crianças a atingir a ingestão diária recomendada de cálcio. Como não é necessário um nível padrão de fortificação, o teor de cálcio nos leites de arroz, soja e amêndoa varia consideravelmente. Alguns leites à base de plantas não são fortificados, outra razão pela qual é importante ler os rótulos.
A maioria das marcas de leite de arroz enriquecido contém 25 a 30% de DV de cálcio devido à adição de fosfato tricálcico. O conteúdo de cálcio é semelhante a um copo de leite. No entanto, sem enriquecimento, o arroz e o leite de soja contêm apenas cerca de 6% de DV para cálcio; leite de amêndoa não fortificado contém 4%.
Leite à base de plantas para crianças
Devido ao baixo teor geral de proteínas dos leites à base de plantas, elas não são boas alternativas ao leite materno ou à fórmula infantil à base de leite nos primeiros 2 anos de vida. Para crianças com mais de 2 anos de idade, que não podem beber o leite de vaca por razões médicas, o leite à base de plantas deve ser fortificado para conter pelo menos 6 gramas de proteína por xícara, de acordo com um estudo publicado no Journal of Food Science e tecnologia em 2016.
Alguma preocupação foi levantada em relação ao conteúdo de fitoestrogênio do leite de soja em fórmulas para bebês. Um estudo descobriu que bebês alimentados com leite à base de soja tinham um teor muito maior de estrogênio em comparação com o leite materno humano. O Nutrition Digest sugere que o excesso de estrogênio pode ter efeitos negativos no desenvolvimento sexual normal em crianças muito pequenas.
No entanto, a Academia Americana de Pediatria não encontrou evidências conclusivas de que a soja na fórmula infantil não seja uma alternativa segura ao leite de vaca em quantidades típicas da dieta. Mas eles recomendam não alimentar produtos de soja para bebês prematuros com peso ao nascer inferior a 1.800 gramas ou para prevenir cólicas, alergias ou doenças celíacas.
