Embora possa ser tentador recorrer a táticas drásticas para perder 35 libras rapidamente, a perda rápida de peso é perigosa para sua saúde. A Rede de Informações sobre Controle de Peso afirma que a perda de peso muito rápido pode resultar em cálculos biliares e que o peso geralmente é recuperado rapidamente. Eles favorecem a perda gradual de peso a uma taxa de não mais de 2 libras por semana. A integração de mudanças na dieta e o aumento do nível de atividade física podem ajudá-lo a conseguir isso.
Passo 1
Acumule um déficit diário de 1.000 calorias por meio de dieta e exercício. Em sete dias, isso representa um déficit de 7.000 calorias. Como 1 libra de gordura contém 3.500 calorias, você acabará perdendo 2 libras por semana nesse ritmo. Isso significa que você pode perder com segurança cerca de 8 libras por mês e 35 libras em cerca de quatro meses e meio.
Passo 2
Reduza o consumo de álcool e açúcar e limite as gorduras saturadas e trans, pois elas podem causar estragos em seus esforços de perda de peso e em sua saúde. Evite açúcar de sobremesas, frutas em calda e refrigerantes. Evite gorduras não saudáveis, presentes em alimentos assados e fritos, margarina dura, banha de porco, carnes gordurosas e laticínios integrais. Escolha gorduras saudáveis a partir de azeite ou óleo de canola e margarina macia.
etapa 3
Desfrute de nutrientes dos grupos alimentares básicos. Inclua grãos integrais de alimentos como pão integral e aveia. Coma carnes magras, feijões e aves sem pele como proteína. Consiga laticínios de fontes sem gordura e com pouca gordura, como iogurte sem gordura e queijo com pouca gordura. Preencha vários legumes e frutas.
Passo 4
Compare os tamanhos das porções aos tamanhos de porção recomendados mencionados nas embalagens de alimentos. O último é geralmente menor do que o que está realmente no seu prato. Reduza suas porções para poupar calorias em excesso. Indo para o tamanho das porções mencionadas nas embalagens de alimentos, também facilita o controle de sua ingestão calórica. Tente comer em pratos menores para se enganar e pensar que ainda está comendo um prato cheio.
Etapa 5
Faça três horas de cardio moderado por semana, conforme recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Jogging, andar de bicicleta, caminhada rápida, remo, pular corda, raquetebol e subir escadas são formas eficazes de cardio para queimar calorias. Mantenha um ritmo que permita conversar, mas não cantar.
Etapa 6
Programe exercícios aeróbicos vigorosos em um a dois dias da semana. Realize um treinamento intervalado de alta intensidade, durante o qual você alterna entre uma intensidade vigorosa e uma intensidade mais baixa. Segundo o Journal of Obesity, esse tipo de treinamento é mais eficaz na queima de gordura do que qualquer outra forma de exercício. Por exemplo, comece com uma corrida de dois a três minutos e depois comece a correr por 30 segundos a um minuto. Continue alternando as intensidades por cerca de 20 minutos.
Etapa 7
Participe do treinamento de resistência em pelo menos dois dias da semana, conforme favorecido pelo CDC. Alveje seus grandes grupos musculares - quadris, tórax, abdômen, costas, pernas, braços e ombros - com exercícios combinados e compostos para estimulação muscular ideal e queima calórica. Os exercícios podem incluir step-ups com supino, levantamento de peso, flexões, supino, lunges com aumentos laterais e agachamentos com exercícios com halteres.
Gorjeta
Sempre aqueça com cardio leve por cinco a 10 minutos antes de iniciar seus exercícios.
Atenção
Consulte um médico antes de tentar perder peso, especialmente se você sofre de uma lesão ou condição médica.
