Você já se perguntou como os personal trainers sustentam seu físico elegante o ano todo? Realmente não é tão complicado: a chave para se parecer com um treinador é treinar como um! Em outras palavras, significa se exercitar como um atleta completo, capaz de lidar com qualquer esporte ou atividade que surja no seu caminho. Estes são os exercícios que os especialistas em fitness nunca ignoram - e você também não deveria. Os movimentos a seguir fortalecerão e firmarão seu corpo da cabeça aos pés.
Você já se perguntou como os personal trainers sustentam seu físico elegante o ano todo? Realmente não é tão complicado: a chave para se parecer com um treinador é treinar como um! Em outras palavras, significa se exercitar como um atleta completo, capaz de lidar com qualquer esporte ou atividade que surja no seu caminho. Estes são os exercícios que os especialistas em fitness nunca ignoram - e você também não deveria. Os movimentos a seguir fortalecerão e firmarão seu corpo da cabeça aos pés.
1. Caminhada
A estocada é um exercício superstar para o bumbum e as pernas. Caminhar aumenta a intensidade para uma queimadura ainda maior. A INSTALAÇÃO: Segure um haltere de cinco libras em cada mão. Dê um passo à frente com o pé direito. Abaixe seu corpo até que sua coxa fique paralela ao chão. Verifique se o joelho está alinhado com os dedos dos pés e se o joelho traseiro está a pelo menos 10 cm do chão.
A estocada é um exercício superstar para o bumbum e as pernas. Caminhar aumenta a intensidade para uma queimadura ainda maior. A INSTALAÇÃO: Segure um haltere de cinco libras em cada mão. Dê um passo à frente com o pé direito. Abaixe seu corpo até que sua coxa fique paralela ao chão. Verifique se o joelho está alinhado com os dedos dos pés e se o joelho traseiro está a pelo menos 10 cm do chão.
Como fazer uma investida a pé
Prepare seu núcleo. Empurre com o calcanhar do pé traseiro para dar um grande passo à frente, abaixando o corpo para uma posição de estocada. Pernas alternativas. Um passo de cada lado é igual a um representante. Faça três séries de 10 repetições.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPrepare seu núcleo. Empurre com o calcanhar do pé traseiro para dar um grande passo à frente, abaixando o corpo para uma posição de estocada. Pernas alternativas. Um passo de cada lado é igual a um representante. Faça três séries de 10 repetições.
2. Homem oco
Esse movimento é um dos melhores exercícios abdominais que aprendi durante minha carreira na ginástica. Não é conhecido por muitos, mas é difícil: lembre-se de respirar! A INSTALAÇÃO: Deite-se no chão com as mãos sobre a cabeça e as pernas esticadas. Lentamente, levante a cabeça, a parte superior das costas e os pés do chão.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEsse movimento é um dos melhores exercícios abdominais que aprendi durante minha carreira na ginástica. Não é conhecido por muitos, mas é difícil: lembre-se de respirar! A INSTALAÇÃO: Deite-se no chão com as mãos sobre a cabeça e as pernas esticadas. Lentamente, levante a cabeça, a parte superior das costas e os pés do chão.
Como fazer o homem oco
Mantendo seu núcleo firme, balance para frente e para trás com a região lombar pressionada contra o chão. Um representante é uma pedra corporal de vaivém. Faça três séries de 20 repetições.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMantendo seu núcleo firme, balance para frente e para trás com a região lombar pressionada contra o chão. Um representante é uma pedra corporal de vaivém. Faça três séries de 20 repetições.
3. Salto de agachamento lateral
Este é um ótimo exercício pliométrico que fortalece todo o corpo. Para iniciantes, comece com apenas o seu peso corporal. Adicione peso à medida que você se sentir mais confortável com o movimento. A CONFIGURAÇÃO: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos quadris. Dobre os quadris e os joelhos para abaixar o corpo, como se estivesse sentado em uma cadeira (posição agachada).
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEste é um ótimo exercício pliométrico que fortalece todo o corpo. Para iniciantes, comece com apenas o seu peso corporal. Adicione peso à medida que você se sentir mais confortável com o movimento. A CONFIGURAÇÃO: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos quadris. Dobre os quadris e os joelhos para abaixar o corpo, como se estivesse sentado em uma cadeira (posição agachada).
Como fazer um salto de agachamento lateral
Na posição agachada, pule cerca de um pé para o lado. Use os braços para dar impulso. Volte para a posição inicial. Esse é um representante. Faça três séries de 15 repetições.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNa posição agachada, pule cerca de um pé para o lado. Use os braços para dar impulso. Volte para a posição inicial. Esse é um representante. Faça três séries de 15 repetições.
4. Ajoelhado Roundhouse Kick
Adoro este exercício porque é um movimento incrivelmente baixo, que fará você sentir a queimadura muito rapidamente! A INSTALAÇÃO: Comece com as mãos e os joelhos. Verifique se suas mãos estão alinhadas com seus ombros. Mantendo o joelho dobrado, levante a perna para o lado.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAdoro este exercício porque é um movimento incrivelmente baixo, que fará você sentir a queimadura muito rapidamente! A INSTALAÇÃO: Comece com as mãos e os joelhos. Verifique se suas mãos estão alinhadas com seus ombros. Mantendo o joelho dobrado, levante a perna para o lado.
Como fazer um chute ajoelhado
Em seguida, chute a perna levantada para a frente. Certifique-se de não se apoiar no seu lado oposto. Mantenha os braços retos durante todo o exercício. Volte à posição inicial (mãos e joelhos) para concluir o representante. Repita para três séries de 20 repetições em cada perna.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEm seguida, chute a perna levantada para a frente. Certifique-se de não se apoiar no seu lado oposto. Mantenha os braços retos durante todo o exercício. Volte à posição inicial (mãos e joelhos) para concluir o representante. Repita para três séries de 20 repetições em cada perna.
5. Varredura de Pernas Plié
Inspirado pelo balé, este é um queimador de pernas! Para maior intensidade, adicione pesos no tornozelo. A INSTALAÇÃO: Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés para fora. Vire a perna direita para o lado o máximo que puder.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMInspirado pelo balé, este é um queimador de pernas! Para maior intensidade, adicione pesos no tornozelo. A INSTALAÇÃO: Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés para fora. Vire a perna direita para o lado o máximo que puder.
Como fazer uma varredura de pernas plié
Em seguida, vire a perna direita para baixo até cruzar na frente da perna esquerda. Esse é um representante. Repita o procedimento para três séries de 20 repetições por perna. Complete todas as repetições em uma perna e depois troque de lado.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEm seguida, vire a perna direita para baixo até cruzar na frente da perna esquerda. Esse é um representante. Repita o procedimento para três séries de 20 repetições por perna. Complete todas as repetições em uma perna e depois troque de lado.
6. Agachamento para extensão de tríceps de Kettlebell
Este exercício de corpo inteiro tem como alvo o tríceps (parte de trás dos braços), bem como sua bunda, coxas e núcleo. A INSTALAÇÃO: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure um kettlebell acima da cabeça com as duas mãos, com as palmas voltadas para a frente e os braços esticados.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEste exercício de corpo inteiro tem como alvo o tríceps (parte de trás dos braços), bem como sua bunda, coxas e núcleo. A INSTALAÇÃO: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure um kettlebell acima da cabeça com as duas mãos, com as palmas voltadas para a frente e os braços esticados.
Como fazer um agachamento para extensão Kettlebell Triceps
Dobre os quadris e os joelhos para abaixar o corpo em um agachamento. Ao se agachar, traga as mãos para as costas, mantendo os cotovelos altos. Inverta o movimento para concluir o representante. Certifique-se de envolver o seu núcleo e use os músculos da bunda para sair da posição de agachamento. Faça três séries de 10 repetições.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDobre os quadris e os joelhos para abaixar o corpo em um agachamento. Ao se agachar, traga as mãos para as costas, mantendo os cotovelos altos. Inverta o movimento para concluir o representante. Certifique-se de envolver o seu núcleo e use os músculos da bunda para sair da posição de agachamento. Faça três séries de 10 repetições.
7. Jack Prancha
Eu sei, você está pensando "uma prancha não é dura o suficiente?" Sim, estou adicionando intensidade à prancha usual, o que lhe dará um desafio bem merecido. A INSTALAÇÃO: Entre na posição de prancha com as palmas das mãos, cotovelos e dedos dos pés no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEu sei, você está pensando "uma prancha não é dura o suficiente?" Sim, estou adicionando intensidade à prancha usual, o que lhe dará um desafio bem merecido. A INSTALAÇÃO: Entre na posição de prancha com as palmas das mãos, cotovelos e dedos dos pés no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Como fazer um Jack Plank
Da posição da prancha, pule bem os pés. Depois, volte para a prancha comum. Mantenha as costas retas ao pular. Este exercício é como um macaco no chão. É muito mais desafiador do que uma prancha usual, porque está recrutando músculos estabilizadores de todo o corpo. Realize três séries de 15 repetições.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDa posição da prancha, pule bem os pés. Depois, volte para a prancha comum. Mantenha as costas retas ao pular. Este exercício é como um macaco no chão. É muito mais desafiador do que uma prancha usual, porque está recrutando músculos estabilizadores de todo o corpo. Realize três séries de 15 repetições.
8. Impulso do quadril com uma perna em uma cadeira
Quando a maioria das pessoas pensa em tonificar as costas, a primeira ideia para um treino é agachamento. Mas os agachamentos visam principalmente o quadríceps (a frente das coxas). Quando os treinadores querem se concentrar em nossas partes traseiras, eles usam extensões de quadril, que têm como alvo os glúteos (músculos da bunda). A INSTALAÇÃO: Comece deitado no chão com os pés em cima de uma cadeira e a largura dos quadris. Levante o pé direito da cadeira e estique a perna direita. Levante os quadris do chão. Levante os quadris até o peito, quadris e joelho esquerdo formarem uma linha reta.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMQuando a maioria das pessoas pensa em tonificar as costas, a primeira ideia para um treino é agachamento. Mas os agachamentos visam principalmente o quadríceps (a frente das coxas). Quando os treinadores querem se concentrar em nossas partes traseiras, eles usam extensões de quadril, que têm como alvo os glúteos (músculos da bunda). A INSTALAÇÃO: Comece deitado no chão com os pés em cima de uma cadeira e a largura dos quadris. Levante o pé direito da cadeira e estique a perna direita. Levante os quadris do chão. Levante os quadris até o peito, quadris e joelho esquerdo formarem uma linha reta.
Como fazer um impulso de quadril de perna única em uma cadeira
Após uma pausa, abaixe os quadris até que o assento fique a cerca de dois centímetros do chão. (Não toque sua bunda no chão.) Essa é uma repetição. Faça três séries de 15 repetições.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMApós uma pausa, abaixe os quadris até que o assento fique a cerca de dois centímetros do chão. (Não toque sua bunda no chão.) Essa é uma repetição. Faça três séries de 15 repetições.
9. Costeleta de Madeira Reversa
Esse movimento é um treino para todo o corpo, que não só tem como alvo áreas difíceis, mas também aumenta sua estabilidade e o prepara para qualquer atividade. A INSTALAÇÃO: Comece em uma posição dividida, segurando um haltere acima da cabeça com as duas mãos. Deixe o calcanhar traseiro levantar do chão.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEsse movimento é um treino para todo o corpo, que não só tem como alvo áreas difíceis, mas também aumenta sua estabilidade e o prepara para qualquer atividade. A INSTALAÇÃO: Comece em uma posição dividida, segurando um haltere acima da cabeça com as duas mãos. Deixe o calcanhar traseiro levantar do chão.
Como fazer uma costeleta de madeira reversa
Gire seu corpo inteiro 180 graus, terminando em uma posição de estocada com o haltere próximo ao joelho da frente. Inverta o movimento; esse é um representante. Faça três séries de 15 repetições de cada lado.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGire seu corpo inteiro 180 graus, terminando em uma posição de estocada com o haltere próximo ao joelho da frente. Inverta o movimento; esse é um representante. Faça três séries de 15 repetições de cada lado.
O que você acha?
Tente este treino três vezes por semana para começar a parecer um treinador de uma vez por todas! O que você acha? Este treino ajudou a desafiá-lo a treinar mais ou a encorajá-lo a mudar seus treinos? Deixe-nos saber seus pensamentos nos comentários!
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTente este treino três vezes por semana para começar a parecer um treinador de uma vez por todas! O que você acha? Este treino ajudou a desafiá-lo a treinar mais ou a encorajá-lo a mudar seus treinos? Deixe-nos saber seus pensamentos nos comentários!
