A dor nas costas, que é um sentimento lamentável para muitos, é causada por um número diversificado de fatores, que variam de lesões passadas a estilos de vida e anatomia individual. A falta de flexibilidade na parte inferior do corpo, particularmente nos isquiotibiais, nádegas e flexores do quadril, pode realmente causar dor na região lombar, o que Len Kravitz, Ph.D. e Ron Andrews, MS, PT, da Universidade do Novo México, descrevem como "uma das principais causas de limitação física nos EUA". A Spine Health recomenda realizar alongamentos individuais por 20 a 30 segundos.
Ajuda dos isquiotibiais
Os isquiotibiais são músculos grandes na parte de trás das coxas que, quando apertados, podem puxar a pelve e causar tensão e desconforto na região lombar. O alongamento regular pode diminuir gradualmente essa sensação estressante. Para fazer um alongamento básico dos tendões, simplesmente fique de pé e dobre a cintura para a frente, deixando os braços caírem. Alcance os dedos dos pés, mas não se force a fazê-lo.
Hip Flexor Facts
Ficar sentado o dia inteiro faz com que os quadris fiquem em uma posição flexionada, encurtando e encolhendo os flexores do quadril. Quando os músculos flexores do quadril, como os iliopsoas, estão tensos, eles inclinam a pelve para a frente e comprimem a região lombar. Estique os quadris, afastando-os na largura dos ombros e dando um passo para trás com uma perna. Dobre o joelho para a frente, passando o peso para a perna de trás, que deve estar reta. Dobre até sentir um alongamento no quadril externo. Troque as pernas para obter um alongamento equilibrado.
Buttock Blues
O músculo piriforme, que percorre cada nádega, ajuda a apoiar as costas e pode contribuir para a dor nas costas e nas pernas quando apertado. A Spine Health recomenda esticar esse músculo deitado de costas e cruzando uma perna sobre a outra. Mantendo a perna direita esticada, puxe a perna cruzada até o peito até sentir uma sensação de alongamento na nádega, tomando cuidado para não empurrar a perna para cima. Troque as pernas após 20 a 30 segundos.
