Para ganhar força no pulso, você terá que exercitar os músculos do antebraço, incluindo os flexores e extensores do punho, bem como os pronadores e supinadores. A flexão do punho ocorre quando a palma da mão se move em direção ao antebraço, enquanto a extensão do punho ocorre quando a palma da mão se move em direção ao braço. Supinação é quando você vira as palmas para cima e pronação é quando você vira as palmas para baixo.
Dumbbell Wrist Curls
Os movimentos do punho com halteres envolvem flexão do punho e, portanto, têm como alvo os flexores do punho. Pegue um haltere leve com a mão direita e sente-se em um banco. Coloque o antebraço direito na coxa direita, com o pulso pendurado no joelho e a palma da mão voltada para o teto. Mantenha o cotovelo e o pulso no mesmo plano, com o antebraço paralelo ao chão. Flexione o pulso o mais alto que puder. Abaixe lentamente o haltere enquanto estende o pulso, permitindo que ele entre em seus dedos. Complete três séries de 12 repetições. Repita do outro lado.
Dumbbell Reverse Wrist Curl
Os cachos de pulso reverso com halteres têm como alvo os extensores do pulso. Assuma a mesma posição dos cachos de pulso com halteres, mas com a palma da mão voltada para o chão. Mantenha o antebraço paralelo ao chão da coxa. Coloque seu pulso além do joelho. Levante o peso estendendo o pulso, puxando as costas da mão para cima e em direção ao antebraço. Baixe lentamente o peso. Complete três séries de 12 repetições. Repita do outro lado. Comece com um peso baixo e aumente gradualmente o peso que achar melhor. Execute esses exercícios duas a três vezes por semana.
Supino e pronação assentados com halteres
Assuma a mesma posição do pulso com halteres, com a palma da mão voltada para o teto e o pulso logo além do joelho. Pegue o haltere com a palma da mão direita e mantenha o antebraço direito na coxa direita, paralelo ao chão. Pronate lentamente o antebraço, lançando a palma da mão em direção ao chão. Com controle, supine o antebraço, lançando a palma da mão de volta ao teto. Complete três séries de 12 repetições. Repita do outro lado. Aumente o peso como achar melhor. Se você sentir dor ao executar qualquer um desses exercícios, descontinue e consulte o seu médico.
Desvio Radial e Ulnar do Haltere
Assuma a mesma posição do pulso com halteres, com a palma da mão voltada para cima e o pulso logo além do joelho. Mantenha o antebraço direito paralelo ao chão da coxa direita. Segure o peso com a mão direita. Dobre o pulso para a esquerda movendo o lado rosa da mão lateralmente para a esquerda. Dobre o pulso para a direita movendo o lado do polegar da mão lateralmente para a direita. Complete três séries de 10. Supine o antebraço lançando a palma da mão em direção ao chão. Repita o mesmo movimento para três séries de 10.
