Quando se trata de exercícios aeróbicos, não existe um tipo de exercício que funcione para todos. O plano de treinamento cardio escolhido depende em grande parte de seus objetivos e preferências. No entanto, para uma rotina variada, tente o plano de cinco dias a seguir na academia. É desafiador, divertido - além disso, você pode fazê-lo a qualquer momento.
Tipos de exercícios de cardio cardio
Primeiro, é importante conhecer suas opções de cardio na academia. Geralmente, isso significa usar uma máquina de cardio, que pode incluir:
- Esteira
- Elíptico
- Bicicleta estacionária
- Bicicleta reclinada
- Escalador de escadas
- Máquina de remo
Independentemente do tipo que você escolher (ou se optar pelo cardio com peso corporal), seu treino poderá ser categorizado como treinamento intervalado ou cardio em estado estacionário. Ambos os tipos têm seu lugar em um plano de treino cardio, e você pode combiná-los ao longo da semana para atender aos seus requisitos mínimos de atividade, de acordo com as Diretrizes de atividade física para americanos . Essas diretrizes exigem pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada (ou 75 minutos de atividade vigorosa) espalhados ao longo da semana.
Intervalo de treinamento refere-se a qualquer tipo de treinamento que envolva alternância entre períodos de trabalho e períodos de recuperação. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e Tabata são duas formas de treinamento intervalado. A diferença é a duração dos intervalos e recuperação. Enquanto o HIIT pode ter qualquer duração, Tabata envolve 20 segundos de atividade intensa, seguidos por 10 segundos de descanso ou exercício de baixa intensidade, repetidos por quatro minutos.
Por outro lado, durante o cardio de estado estacionário, você mantém um nível consistente de velocidade e intensidade durante a duração do treino. Esta forma de exercício é realizada em um ritmo mais moderado do que o treinamento intervalado. Ao se envolver em atividades moderadas e intensas como parte de seus exercícios aeróbicos, você atenderá com mais facilidade seus requisitos sem sobrecarregar seu corpo.
Dia 1: Treino de 30 minutos em esteira rolante HIIT
Para o primeiro dia do seu plano de exercícios cardio de cinco dias, comece com intervalos de alta intensidade na esteira. Porquê HIIT? Você pode terminar seu treino em 30 minutos ou menos, tornando-o ideal para pessoas com agendas lotadas. O HIIT também é eficaz para ajudá-lo a superar um platô de treinamento e melhorar a eficiência aeróbica - os quais podem ajudá-lo a ter um desempenho ideal se, por exemplo, você estiver treinando para uma corrida ou outro evento atlético.
Se você deseja perder peso, os exercícios do HIIT também podem ajudar a aumentar seus esforços de perda de peso, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Os exercícios HIIT não apenas ajudam a queimar calorias rapidamente, mas também permitem que você queime calorias depois que um treino é feito devido às demandas de oxigênio impostas ao seu corpo.
Pronto para bater no chão correndo? Faça este exercício HIIT de 30 minutos na esteira (ou elíptico, stepper ou bicicleta ergométrica, se preferir).
- Aqueça-se caminhando em ritmo moderado com uma leve inclinação por três minutos.
- Aumente a inclinação de 5 a 15 por cento e continue andando por três minutos.
- Traga a inclinação para o plano e aumente o ritmo para uma corrida ou corrida por um minuto.
- Repita o ciclo seis vezes.
- Refresque-se caminhando horizontalmente por três minutos.
Você pode mudar essa rotina simples de esteira ajustando a inclinação para cima ou para baixo ou variando a duração dos intervalos. Por exemplo, você pode diminuir a duração dos períodos de descanso e / ou aumentar a duração dos sprints.
Dia 2: treino de bicicleta LISS de 45 minutos
Pegue uma bicicleta ergométrica (ou aventure-se ao ar livre) e ande a um ritmo e esforço consistentes por 45 minutos. O cardio de baixa intensidade e estado estacionário (LISS) geralmente precisa ser realizado por períodos mais longos para obter todos os benefícios - aproximadamente 30 a 60 minutos - especialmente se você estiver tentando perder peso.
O ACE observa que, como o cardio em estado estacionário permite que você trabalhe abaixo da frequência cardíaca máxima, é uma maneira eficaz de melhorar a saúde cardiovascular e a capacidade aeróbica. Ele gera menos resíduos metabólicos e danos celulares do que os exercícios HIIT e também pode ajudar seu corpo a queimar gordura com eficiência.
Se você estiver treinando para um evento de resistência, como uma maratona ou triatlo, o cardio em estado estacionário o ajudará a se preparar, especialmente se você usar a oportunidade como um treino de cross-training (escolhendo um modo de cardio diferente do treinamento regular). Tenha cuidado para não exagerar nesse tipo de treinamento, pois pode aumentar o risco de lesões por esforço repetitivo devido às sessões mais longas.
Dia 3: treino elíptico Tabata de 4 minutos
Um treino tradicional de Tabata segue um protocolo de treinamento específico que consiste em 20 segundos de esforço total seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos por um total de quatro minutos.
Durante o terceiro dia do seu plano de treino cardio, use a esteira, a bicicleta elíptica, a bicicleta ergométrica ou o stepper para executar intervalos na proporção de trabalho / recuperação de 2-1 por 30 minutos. Escolha uma máquina diferente da usada no primeiro dia para continuar desafiando diferentes grupos musculares ao longo da semana. Portanto, se você estiver elíptico, seu treino poderá ser assim:
- Aqueça por três a cinco minutos em um ritmo moderado com resistência à luz.
- Aumente a resistência e aumente o ritmo até o esforço máximo por 20 segundos.
- Tire a resistência adicional e diminua o ritmo para se recuperar por 10 segundos.
- Repita oito vezes no total.
- Arrefecer com três a cinco minutos um ritmo moderado com resistência à luz
Gorjeta
Para ser um verdadeiro treino de Tabata, você precisa se esforçar ao máximo com cada intervalo de velocidade. É um treino curto, mas deve ser intenso.
Dia 4: Treino de Circuito de Peso Corporal de 30 Minutos
O treinamento em circuito normalmente inclui várias estações de exercícios diferentes. Você completa os exercícios uma estação de cada vez, sem descansar no meio. Você pode configurar quantas estações desejar para concluir um ou mais circuitos em 30 a 60 minutos.
O treinamento em circuito é divertido e desafiador, e você ficará surpreso com a rapidez com que o tempo passa. Além disso, eles são grandes queimadores de calorias: uma sessão de 30 minutos queima cerca de 300 calorias para uma pessoa de 155 libras, de acordo com a Harvard Health Publishing. Você também pode criar uma variedade de circuitos diferentes e até incorporar diferentes tipos de equipamentos, como bandas de resistência, halteres e kettlebells.
Nem sempre é possível configurar vários circuitos na academia, dependendo do espaço e da disponibilidade de equipamentos. Se você puder fazê-lo, poderá executar um circuito simples que inclui exercícios aeróbicos e de força. Algumas academias também oferecem treinamento em circuito em grupo ou treinamento pessoal que incorpora circuitos.
No seu circuito do dia quatro, você alternará breves sessões de exercícios cardio com exercícios de força que você pode concluir usando seu próprio peso corporal. Escolha qualquer aparelho de cardio e siga este exercício:
- Aqueça por três a cinco minutos com exercícios aeróbicos e alongamentos dinâmicos.
- Entre na máquina de cardio escolhida e passe quatro minutos em um ritmo constante e desafiador.
- Saia da máquina e execute 60 segundos de um exercício de peso corporal (flexões, alpinistas, lunges, saltos de agachamento, subidas ou descidas de pranchas).
- Repita o circuito seis vezes ou mais, usando um exercício de peso corporal diferente a cada vez.
- Arrefecer com três a cinco minutos de alongamento estático.
Dia 5: Aula de treino em grupo baseado em cardio
Faça do quinto dia o seu "dia divertido" dos seus exercícios de cardio com uma aula de treino em grupo com base em cardio no seu ginásio ou em um estúdio boutique. A maioria das aulas dura cerca de uma hora e tem música. Aqui estão algumas possibilidades:
- Zumba: Ótima para quem gosta de dançar, essa classe combina movimentos de vários estilos de dança.
- Hidroginástica: este treino envolve a realização de exercícios em água na altura da cintura, às vezes usando pesos.
- Ciclismo indoor: Usando uma bicicleta ergométrica, você provavelmente alternará entre períodos de intenso esforço e descanso, escaladas e estradas planas, conforme o instrutor o orienta a aumentar ou diminuir a resistência.
- Kickboxing: Realize socos, chutes e outros movimentos de alta energia, com ou sem um saco de pancadas.
Muitas pessoas prosperam na atmosfera de condicionamento físico em grupo, onde você tem um instrutor ao vivo ensinando a forma e a técnica adequadas. Você também tem colegas para ajudar a inspirá-lo. Você pode até conhecer alguns novos amigos participando de uma aula favorita regularmente. De fato, a Harvard Health Publishing observa que trabalhar em grupo pode ajudá-lo a seguir um plano de exercícios.
