Há muita discussão sobre proteínas por aí, especialmente quando se trata de fitness e dieta. Você pode entender melhor como a proteína melhora seu corpo e ajuda você a se tornar uma pessoa mais saudável, aprendendo sobre os principais elementos proteicos.
Gorjeta
A proteína é composta de aminoácidos compostos por cinco elementos: carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e enxofre. Existem 20 tipos diferentes de proteínas e três grupos diferentes de aminoácidos.
O que é proteína?
A proteína é um elemento essencial da vida, responsável por várias funções corporais, da restauração muscular ao crescimento da pele e unhas. Existem cerca de 10.000 proteínas diferentes que funcionam em todo o corpo, criando enzimas, hemoglobina e vários outros aspectos do corpo. De fato, todas as células do corpo humano contêm proteínas, de acordo com o MedlinePlus.
A proteína também pode fortalecer seus ossos, de acordo com um artigo de junho de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition . Os pesquisadores descobriram que uma maior ingestão de proteínas poderia proteger a densidade mineral óssea na coluna lombar.
É por isso que a proteína é um componente essencial de uma dieta diária. Se você é uma pessoa comum ou um atleta intensivo em uma dieta rica em proteínas, a proteína é necessária para reparar células velhas e criar novas. É especialmente importante para crianças e mulheres grávidas.
Os seres humanos recebem elementos proteicos dos alimentos, principalmente fontes animais, como carne, laticínios, peixe e ovos. Há quantidades menores de proteína em alimentos à base de plantas, como feijão e legumes, além de grãos e soja. Enquanto a maioria das proteínas com o espectro completo de aminoácidos vem de produtos de origem animal, você pode obter proteína suficiente de opções à base de plantas - como soja, feijão, legumes e grãos integrais, como a quinoa, se você comer o suficiente.
Aminoácidos como Blocos de Construção
Enquanto as proteínas são os blocos de construção do corpo, os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Os aminoácidos são compostos orgânicos que se ligam em cadeias longas para formar a estrutura da proteína, e cada um tem uma sequência única que os define.
Os aminoácidos trabalham para quebrar e digerir os alimentos, reparar tecidos como músculos e fornecer energia ao corpo. Existem três grupos de aminoácidos, de acordo com o MedlinePlus, e um total de mais de 20 tipos.
Aminoácidos essenciais
Seu corpo não pode produzir aminoácidos essenciais, então você deve obtê-los da comida. Existem nove aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Alguns alimentos, como carne e peixe, contêm o que é considerado "proteína completa", que possui todos os nove aminoácidos essenciais.
Aminoácidos não essenciais
Esses aminoácidos são produzidos pelo organismo, uma vez que você consumiu aminoácidos essenciais. Alguns aminoácidos não essenciais incluem asparagina, cisteína, glutamina e tirosina. Seu corpo produz aminoácidos não essenciais durante a quebra de proteínas.
Aminoácidos Condicionais
Esses aminoácidos são armazenados para usos raros, como durante períodos de doença ou estresse. Eles não são necessários diariamente.
Funções e funções de proteínas
Um estudo de março de 2016 publicado na Food & Function observa que, quando você consome proteínas alimentares, elas são quebradas no estômago para liberar aminoácidos, dipeptídeos e tripeptídeos. Alguns deles se acostumam com bactérias no intestino delgado; o restante dos aminoácidos é absorvido no músculo esquelético, assim como em outros tecidos.
Esses elementos proteicos servem a uma variedade de propósitos em seu corpo. Um tipo de função protéica é o fornecimento de anticorpos, que combatem as infecções do organismo. Os anticorpos se ligam a invasores estrangeiros, como vírus e bactérias, para combatê-los.
As proteínas também alimentam enzimas, que são responsáveis por reações químicas nas células e formam novas moléculas através da leitura da informação genética no DNA. Enquanto isso, proteínas do mensageiro, como hormônios, enviam sinais para células, tecidos e órgãos para desencadear processos corporais.
Proteínas como a actina são usadas para construir células e dar-lhes estrutura; eles também são responsáveis por mover seu corpo. Essas proteínas incluem elastina, queratina e colágeno, encontradas na pele, cabelos, ossos, tendões e unhas. As proteínas também ajudam a equilibrar os líquidos e reter a água, impulsionam o sistema imunológico e contribuem para uma variedade de outros processos.
Quanta proteína comer
É fácil ver por que a proteína é tão crucial e por que a falta de proteína pode levar a anemia, fraqueza, perda de músculo, fadiga e um sistema imunológico comprometido. Grave falta de proteína pode resultar em desnutrição.
Os adultos devem comer um mínimo de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan. Para alguém que pesa 140 libras, eles devem comer 50 gramas de proteína por dia. Pessoas que pesam mais devem comer até 70 ou 80 gramas de proteína.
Usando esta calculadora de ingestão de proteínas do USDA, você pode estimar a quantidade de proteína necessária todos os dias, dependendo do peso corporal, idade e nível de atividade. Com base na calculadora, um homem de 30 anos deve comer cerca de 69 gramas de proteína por dia, dependendo do nível de atividade física.
Enquanto isso, uma mulher de 50 anos que é bastante ativa precisaria de cerca de 44 gramas de proteína por dia. Depois de saber quanta proteína você precisa comer diariamente, você pode incorporar batidos de treino no seu dia.
Onde obter proteína
A menos que você esteja com uma dieta vegetariana ou vegana restrita, o melhor lugar para começar a trazer mais proteína à sua dieta são os alimentos de origem animal. No entanto, como muitos produtos de origem animal, como carne vermelha ou laticínios, também podem conter gordura saturada, sódio e outros elementos menos saudáveis, é importante estar ciente de tudo o que acompanha a proteína.
Carne vermelha como bife contém os mais altos níveis de proteína, com um bife de 40 onças contendo cerca de 33 gramas de proteína. A carne vermelha, no entanto, também contém os níveis mais altos de gordura saturada - com 4, 6 gramas em um bife de 40 onças. Embora a carne vermelha possa fornecer um grande aumento de proteínas e ferro, é recomendável que você a coma apenas duas ou três vezes por semana, no máximo.
O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer observa que carnes vermelhas e processadas devem ser consumidas com moderação e com menos frequência do que outras carnes, como aves. Você deve comer menos de 18 onças de carne vermelha, como carne, porco e cordeiro por semana. E evite carnes processadas, como qualquer coisa da lanchonete, como salame, presunto, bacon e cachorro-quente.
Se você estiver procurando por opções repletas de proteínas que sejam saudáveis e nutritivas, procure salmão e outros tipos de frutos do mar. Um pedaço de 40 onças de salmão contém 30 gramas de proteína e muito menos gordura saturada do que carnes vermelhas. Outras boas opções incluem frango, que contém 28 gramas de proteína por peça de 40 onças, e laticínios como leite.
Por fim, comece a encher cada vez mais as refeições com proteínas vegetais e descobrirá que terá energia a partir de proteínas saudáveis e também consumirá menos gordura e sódio. Leguminosas como as lentilhas contêm até 18 gramas de proteína por xícara e são muito baixas em gordura saturada e sódio. As nozes, embora contenham a menor quantidade de proteína, também podem ser um bom lanche entre as refeições.
Em resumo, preencha sua dieta com proteínas saudáveis, como peixe (salmão em particular), aves, legumes, feijão e opções de grãos integrais cheios de proteínas, como a quinoa. Coma carne vermelha, queijo e laticínios com moderação e tente evitar carnes processadas em geral. Você descobrirá que proteínas saudáveis e seus aminoácidos estão sustentando sua energia e ajudando a alimentar seu corpo.
