Se você tem a impressão de que a construção de seus músculos do núcleo requer centenas de flexões, elevadores de pernas e bicicletas, você está muito enganado (trocadilho definitivamente definido). Na verdade, você provavelmente nunca poderia fazer outra crise e ainda construir abdominais fortes.
Aqui está o porquê: exercícios específicos para abdominais isolam os músculos das tanques. Mas os chamados movimentos compostos estimulam mais músculos em todo o núcleo, incluindo os na parte de trás e nas laterais da barriga, de acordo com o American Council on Exercise, para obter mais retorno para os seus exercícios abdominais.
Então, da próxima vez que você estiver com medo de mais um conjunto de flexões, tente esses cinco movimentos, diz Cameron Yuen, fisioterapeuta do Bespoke Treatments na cidade de Nova York.
1. Deadlift de uma perna
- Comece em pé na perna direita com uma leve flexão no joelho, segurando um haltere ou kettlebell na mão esquerda.
- Dobre os quadris e empurre-os para trás enquanto estende a perna esquerda para trás.
- Mantendo as costas retas, abaixe o peso em direção ao chão enquanto estende a perna esquerda.
- Dirija através do seu calcanhar direito estacionário para voltar à posição de pé.
- Troque de lado e repita.
Este não é um exercício tradicional de abdominais, mas trabalha seriamente o núcleo, pois você precisa se estabilizar em uma perna com um peso à sua frente, Yuen diz ao LIVESTRONG.com.
Gorjeta
Ao voltar a ficar em pé, mantenha o núcleo apoiado e evite arredondar as costas.
2. Linha dobrada de braço único
- Comece com os pés em uma posição escalonada, com a perna esquerda dobrada e a direita mais reta atrás e para o lado do corpo com um haltere na mão direita.
- Dobradiça nos quadris e coloque o antebraço esquerdo e o cotovelo no joelho esquerdo para obter estabilidade.
- Remar o peso até a altura do peito, mantendo as costas retas e o cotovelo próximo ao corpo.
- Reduza o peso.
- Repita do outro lado.
Gorjeta
Evite torcer o corpo ao levantar o peso. Mantenha os quadris quadrados e o tronco paralelos ao chão.
3. Imprensa de peito com halteres de braço único
- Comece deitado em um banco plano, com os pés no chão, com as costas voltadas para o banco.
- Segure um haltere em uma mão e mantenha a outra ao seu lado para se equilibrar.
- Pressione o peso diretamente sobre o corpo antes de baixar o peso de volta à altura do peito.
- Repita do outro lado.
Para esta pressão no peito, você provavelmente precisará usar um peso mais leve do que pensa, diz Yuen. "Ao manter todo o peso de um lado, você precisa preparar o núcleo para impedir a rotação e a extensão do corpo".
4. Imprensa Paloff Permanente
- Anexe uma banda de resistência a um poste robusto (como o interior de um rack de agachamento).
- Segure a extremidade da faixa perto do esterno e dê alguns passos para aumentar a resistência.
- Vire o corpo para que o lado direito fique na direção do poste e mantenha uma leve flexão nos joelhos.
- Prepare seu núcleo e pressione a banda diretamente na sua frente.
- Faça uma pausa por um momento e, em seguida, leve as mãos ao peito.
- Depois de executar seus representantes, não se esqueça de mudar de lado.
Este exercício trabalhará todos os músculos do núcleo com ênfase extra nos oblíquos, que você precisará manter-se envolvido para resistir a girar o corpo em direção à força da banda.
5. Balanço de Kettlebell de braço único
- Comece em pé com as pernas um pouco mais largas que a distância do quadril e um kettlebell no chão à sua frente.
- Atire os quadris para trás e, com as costas planas, incline-se para a frente para agarrar o kettlebell com uma mão.
- Balance o kettlebell primeiro entre as pernas e depois na frente do corpo até a altura do peito, com o braço esticado. (Você pode manter o braço livre para o lado para se equilibrar.)
- Complete seus representantes e repita do outro lado.
"Ao impulsionar o kettlebell para frente durante o balanço, resista à tendência de deixar seu corpo girar com o braço do balanço", diz Yuen. "Em vez disso, mantenha sua postura correta durante todo o movimento."
