Enquanto as abdominais costumavam ser o exercício ideal para a construção de abdominais, todos sabemos agora que não há abdominais ou flexões que lhe darão aquela parte do corpo que você procura. Um pacote de seis é o resultado de uma dieta limpa, baixa gordura corporal e treinamento dedicado que inclui treinamento cardiovascular e de força.
Embora as flexões antiquadas possam ser um bom "finalizador" no final do treinamento básico, a má forma geralmente resulta em nada além de um pescoço dolorido. Em vez disso, trabalhe seu núcleo com movimentos estabilizadores dinâmicos. Ao envolver mais grupos musculares para se equilibrar e se mover, você pode queimar mais calorias e construir um centro estável, que é exatamente o que você precisa para ser mais forte em tudo que faz.
Em todos os exercícios a seguir, treine seu corpo da maneira que deseja que ele cresça. Quer ser longo e magro? Estique um pouco mais a cada representante.
O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear suas calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa de sua saúde geral.
Mover 1: Torção da perna levantada
- Deitado de costas e estendendo os braços para os lados, levante as pernas em direção ao teto com uma inclinação confortável.
- Mantendo-os espremidos, abaixe-os o mais baixo possível para a direita por duas contas abaixo.
- Levante-os por duas contagens. Ao expirar, ao retornar ao centro, puxe ativamente o umbigo para a região lombar.
- Solte para o lado esquerdo e repita. Certifique-se de manter a parte superior do corpo plantada no chão enquanto você torce.
Representações: 15 a 20 por lado
Mover 2: Prancha Lateral
As pranchas são desafiadoras para começar, e fazê-las do seu lado significa apenas dois pontos de contato com o chão, criando ainda mais diversão e oscilações à frente.
- Plante a mão diretamente sob o ombro, mantendo o corpo em linha reta e alcance o céu com a mão superior, enquanto levanta os quadris do chão.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
Representantes: 3 a 5 rodadas
Mover 3: alcance isso
- Hora de aumentar a prancha lateral: estenda a parte superior do braço para cima enquanto estende a perna superior.
- Sinta um leve arco através da lateral do corpo enquanto você se estende por muito tempo e equilibra.
- Depois de puxá-lo, puxe o joelho para cima enquanto puxa o cotovelo com uma expiração profunda.
- Estenda todo o caminho de volta para cima.
Representações: 15 a 20 por lado
Mover 4: Passe a Linha pela Agulha
- Permanecendo em sua prancha lateral alta, alcance o braço superior para o céu novamente.
- Mantendo os quadris em posição, passe o braço por baixo e por baixo do corpo, alcançando a parede atrás de você enquanto expira e contrai o centro.
- Estenda de volta ao topo.
Representações: 15 a 20 por lado
Mover 5: Drop It Low
- Leve a nossa prancha lateral até o cotovelo.
- Uma vez fora do chão, coloque a mão superior atrás da cabeça, mantendo o cotovelo largo.
- Gire e solte o cotovelo superior até a mão de baixo enquanto expira, retornando à posição inicial.
Representações: 15 a 20 por lado
Mover 6: Variações de Pike
- Usando uma bola de estabilidade de tamanho médio colocada no meio da canela, encontre uma posição alta na prancha com as mãos diretamente sob os ombros.
- Mantendo as pernas retas, levante os quadris para o céu enquanto expira enquanto puxa a cintura.
- Uma vez no topo do pique, segure por dois a três segundos e depois retorne à posição inicial.
Representações: 15 a 20 por lado
Gorjeta
Teste esse equilíbrio levantando uma perna da bola de cada vez na parte superior do pique. Estenda de volta para as pernas retas e alternativas à medida que avança.
