Frutas secas são adicionadas a centenas de receitas, de bolos e tortas a pudins e granola. Mas eles são realmente saudáveis? Depende de quem você perguntar. Para quem faz dieta com pouco carboidrato, os frutos secos são uma bomba de açúcar. Os nutricionistas, por outro lado, enfatizam os benefícios para a saúde dos frutos secos e seu papel em uma dieta equilibrada.
Quão saudável é a fruta seca?
Passas, figos secos, lascas de banana, lascas de coco, ameixas secas e outras frutas secas são promovidas como uma alternativa natural e saudável aos doces açucarados. Ricos em carboidratos simples e complexos, fibras, vitaminas e antioxidantes, esses petiscos saborosos trazem um forte aporte nutricional. A desvantagem é que eles são ricos em açúcar e calorias.
Pesquise on-line "fatos nutricionais de frutas secas" ou "calorias de frutas secas" on-line e verá que a maioria dos alimentos que se enquadram nessa categoria é carregada de carboidratos. Passas, por exemplo, têm 493 calorias e 131 gramas de carboidratos por xícara embalada. As uvas, em comparação, fornecem apenas 61, 6 calorias e 15, 8 gramas de carboidratos por xícara - é uma enorme diferença. Vamos ver outros exemplos:
- Ameixas secas - 418 calorias e 111 gramas de carboidratos, incluindo 12, 4 gramas de fibra e 66, 3 gramas de açúcar por xícara
- Ameixas cruas - 75, 9 calorias e 18, 8 gramas de carboidratos, incluindo 2, 3 gramas de fibra e 16, 4 gramas de açúcar por xícara
- Lascas de banana secas - 480 calorias e 51, 1 gramas de carboidratos, incluindo 6 gramas de fibra e 33 gramas de açúcar por xícara
- Bananas cruas (fatiadas) - 133 calorias e 34, 3 gramas de carboidratos, incluindo 3, 9 gramas de fibra e 18, 3 gramas de açúcar por xícara
- Cerejas secas - 533 calorias e 129 gramas de carboidratos, incluindo 4 gramas de fibra e 107 gramas de açúcar por xícara
- Cerejas cruas (sem caroço) - 97 calorias e 24, 7 gramas de carboidratos, incluindo 3, 2 gramas de fibra e 19, 7 gramas de açúcar por xícara
As frutas secas são menores que as frutas frescas, por isso é fácil exagerar e comer demais de uma só vez. Além disso, alguns fabricantes adicionam açúcar às frutas secas para dar um sabor extra, e é por isso que você deve sempre verificar os rótulos. Caso contrário, esses alimentos são embalados com nutrientes, especialmente fibras e vitaminas. A chave é assistir suas porções.
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Benefícios potenciais de frutas secas
Esses alimentos densos em energia possuem um alto valor nutricional. De acordo com uma revisão de 2017 publicada na revista Nutrients, as ameixas secas promovem a formação óssea e podem melhorar a densidade óssea . Rico em fibras e sorbitol, eles atuam como um laxante natural e podem prevenir a constipação. Os pesquisadores também apontam que as ameixas secas são uma excelente fonte de vitamina K e potássio, além de ácidos fenólicos que sustentam a saúde em geral.
Se você estiver tentando reduzir os carboidratos, troque seus lanches preferidos por lascas de coco secas. Um copo tem 675 calorias, 7, 1 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos - incluindo 17, 9 gramas de fibra e 7, 1 gramas de açúcar; se você subtrair a fibra, obtém 7, 1 gramas de carboidratos líquidos. Essas delícias também fornecem 18% da ingestão diária recomendada de ferro e 4% da dose diária recomendada de vitamina C.
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Como observa a nutricionista de hoje, os frutos secos são embalados com flavonóides, polifenóis, carotenóides e outros antioxidantes . Seu corpo precisa desses nutrientes para combater o estresse oxidativo e compensar seus efeitos nocivos. Uma dieta rica em antioxidantes pode prevenir e reduzir a inflamação, aumentar a capacidade cerebral, melhorar a função imunológica e afetar positivamente o reparo do DNA. Esses compostos naturais têm sido associados a um menor risco de danos nos rins e fígado, câncer e doenças mentais relacionadas à idade.
Prevenir e gerenciar o diabetes naturalmente
Apesar do alto teor de açúcar, os frutos secos podem ajudar a prevenir o diabetes e melhorar seus sintomas. Em 2017, a revista Nutrients publicou uma revisão surpreendente dos benefícios de nozes e frutas secas. Os pesquisadores associaram o consumo de frutas secas a uma ingestão melhorada de nutrientes, menor peso corporal e risco reduzido de diabetes. Certos antioxidantes em uvas e outros frutos secos podem ajudar a melhorar a resposta à insulina e proteger o pâncreas contra inflamação e estresse oxidativo.
Um dos estudos citados na revisão indicou que o extrato de pele de uva pode ajudar a preservar a função pancreática e evitar flutuações de açúcar no sangue. Outro estudo constatou que o extrato de fruta da data pode reduzir as alterações neurofisiológicas e comportamentais relacionadas ao diabetes. Os cientistas também apontaram que frutas secas e nozes são ricas em quercetina e outros polifenóis, com efeitos anti-inflamatórios, antidiabéticos e anti-obesidade.
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Quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada, os frutos secos podem proteger contra distúrbios metabólicos. Apenas certifique-se de escolher variedades naturais, sem adição de açúcar. Se você é alérgico a sulfitos, opte por frutas secas orgânicas. Os fabricantes costumam adicionar esses conservantes a damascos secos, manga seca, mamão seco, vinho, uvas, cerejas marasquino e outros alimentos para aumentar sua vida útil.
Impulsione seu sistema imunológico
Se o seu sistema imunológico precisar de um impulso, adicione bagas de goji à sua dieta. Esses superalimentos são carregados com vitamina A, vitamina C e ferro. Além disso, eles são mais baixos em calorias e carboidratos do que em outras frutas secas. Cinco colheres de sopa de bagas de goji fornecem:
- 98 calorias
- 22 gramas de carboidratos
- 3, 6 gramas de fibra
- 13 gramas de açúcares
- 4 gramas de proteína
- 23% do valor diário (DV) da vitamina C
- 150% do VD para vitamina A
- 11% do DV para ferro
A vitamina C é conhecida por suas propriedades estimulantes do sistema imunológico. Este nutriente pode melhorar as defesas naturais do corpo, proteger a pele do estresse oxidativo e prevenir infecções sistêmicas. Além disso, reduz o dano oxidativo induzido pelos poluentes ambientais e ativa as enzimas que regulam a desintoxicação celular.
Evitar Depressão e Ansiedade
Existem muitas outras vantagens em comer frutas secas, de ter um humor melhor à pele mais jovem e digestão melhorada. O que você talvez não saiba é que esses alimentos podem ajudar com ansiedade e depressão, de acordo com um estudo de 2016 publicado no Turkish Journal of Biology. Os ratos alimentados com bagas de goji experimentaram uma grande redução nos níveis de ansiedade e comportamentos depressivos. O desempenho do aprendizado e o sono também melhoraram.
Embora o estudo tenha sido realizado em ratos, suas descobertas abrem caminho para novas pesquisas. Os cientistas atribuem esses benefícios a certos polissacarídeos presentes nas bagas de goji, que demonstraram reduzir a ansiedade aumentando os níveis de serotonina ou melatonina no cérebro. Essas frutas também são ricas em beta-caroteno, um potente antioxidante que melhora a memória e alivia a ansiedade.
Desfrute de uma melhor digestão
Lutando com a constipação? Ameixas secas podem ajudar. Uma revisão de 2014, publicada na revista Alimentar Pharmacology and Therapeutics, indicou que as ameixas secas são mais eficazes em melhorar a frequência e consistência das fezes do que a casca de psyllium, um laxante de formação a granel.
Frutas secas, especialmente ameixas, são ricas em fibras solúveis e insolúveis que promovem a saúde digestiva e o mantêm regular. As fibras solúveis também servem como prebióticos , alimentando as boas bactérias do intestino. Além disso, o sorbitol - um álcool açucarado nas ameixas - tem efeitos laxantes em algumas pessoas.
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Agora que você conhece os benefícios das frutas secas, incorpore-as à sua dieta. Embora esses alimentos contenham muito açúcar, eles são mais saudáveis do que sorvetes, doces ou chocolate ao leite. Aprecie-os de manhã, após o exercício ou entre as refeições. Mantenha suas porções pequenas para evitar ganho de peso e picos de açúcar no sangue.
