As bananas são as principais frutas produzidas e consumidas no mundo. Eles não são apenas convenientes, mas os benefícios das bananas vão muito além do seu ponche nutricional. Comer bananas pode fornecer antioxidantes, eletrólitos, aminoácidos e fibras que podem ajudar a manter a digestão adequada, gerenciar sua pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas.
1. As bananas são uma potência de nutrientes
As bananas são uma fonte rica em nutrientes e com baixo teor de gordura, de uma infinidade de vitaminas e minerais. Comer uma banana fornecerá uma abundância de fibras e 3% de sua necessidade diária de proteína. As bananas são ricas em vitaminas do complexo B, especialmente vitamina B6, niacina, riboflavina, ácido pantotênico e tiamina.
As bananas são uma excelente fonte de vitamina C, que é um antioxidante importante para o seu sistema imunológico. Portanto, troque sua maçã por dia por uma banana e você obterá mais vitamina C por fruta.
Uma boa fonte de manganês para a função do cérebro e do sistema nervoso, cada banana fornece 18% do seu valor diário (DV). As bananas também oferecem 10% de DV para potássio e 9% de DV para magnésio. Além disso, a nutrição das bananas inclui cobre, ferro, fósforo, cálcio, sódio e selênio.
2. Bananas controlam sua pressão arterial
O potássio nas bananas, 487 miligramas em cada banana, é um eletrólito que ajuda a manter um equilíbrio normal entre os fluidos corporais e as células. Alimentos ricos em potássio ajudam a diminuir significativamente a pressão arterial, de acordo com as recomendações da American Heart Association.
O rico conteúdo de potássio nas bananas também ajuda o sistema circulatório do corpo a fornecer oxigênio ao cérebro. Isso é importante para manter os batimentos cardíacos regulares e reduzir a pressão arterial, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
Mais evidências do papel que o potássio desempenha na redução da pressão arterial são demonstradas no padrão alimentar de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão Arterial (DASH). Essa dieta enfatiza uma ingestão recomendada de potássio três vezes maior que a dieta americana média de alimentos como bananas.
3. Bananas fazem você feliz
Seu corpo produz proteínas a partir de um grupo de compostos chamados aminoácidos. Os aminoácidos que seu corpo precisa obter dos alimentos são chamados aminoácidos essenciais. As bananas contêm quantidades variadas de muitas delas, sendo uma delas triptofano. De fato, uma banana oferece 4% do seu DV para triptofano.
A serotonina é um neurotransmissor cerebral essencial para regular o sono, apetite, dor e humor. É um ingrediente comum em antidepressivos. A melatonina promove o sono e é encontrada em medicamentos para auxílio ao sono.
Um estudo publicado na Nutrients em 2016 examinou o efeito da manipulação dos níveis de triptofano na emoção e na reação cognitiva. Os pesquisadores descobriram que baixos níveis de serotonina no cérebro estão associados a falta de memória e humor deprimido.
4. Bananas acordam seu sistema digestivo
Uma banana fornece 14% de suas necessidades diárias de fibra. A fibra alimentar é a parte dos alimentos que seu corpo não pode digerir ou absorver. Ele adiciona volume ou volumoso e passa relativamente intacto pelo sistema digestivo e fora do corpo.
A fibra pode ajudar a evitar a constipação e as fezes irregulares, aumentando o tamanho das fezes e amolecendo-as. As fibras também podem ajudar a prevenir a diarréia, absorvendo água e adicionando volume às fezes.
A fibra das bananas também pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver diverticulite ou hemorróidas, de acordo com a Clínica Mayo. Além disso, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2015 descobriu que uma dieta rica em fibras pode ter o benefício de reduzir o risco de câncer colorretal.
As bananas são uma fonte tão boa de fibras que os veterinários costumam prescrever bananas para cães com problemas gastrointestinais, como diarréia, diz o American Kennel Club.
5. As bananas ajudam nos sintomas da TPM
Fornecendo 25% do VD em apenas uma banana, a vitamina B6 tem sido efetivamente usada como uma terapia complementar para aliviar os sintomas da TPM, incluindo náuseas e vômitos, de acordo com o National Institutes of Health.
Uma metanálise, com o objetivo de investigar os efeitos da vitamina B6 na síndrome pré-menstrual, encontrou reduções significativas nos sintomas da TPM, tanto físicos quanto psicológicos, após o tratamento com vitamina B6 em comparação aos grupos controle.
A conclusão do estudo publicado pela Research Gate em 2016 confirmou o uso da vitamina B6 como um tratamento barato e eficaz para os sintomas da síndrome pré-menstrual.
6. Bananas reduzem seu risco de DCV
De acordo com o relatório da American Heart Association 2014 "Ingestão de potássio e risco de acidente vascular cerebral", o potássio desempenha um papel importante na prevenção de acidente vascular cerebral. O consumo de três a cinco porções de frutas contendo potássio reduziu o risco de derrame 11 a 26 por cento quando comparado com aqueles que consumiram menos de três porções por dia. As bananas contêm 10% de DV de potássio.
Além de ajudar na digestão, a fibra das bananas também pode ajudar nas doenças cardíacas. Uma revisão de 22 estudos de coorte constatou que a ingestão total de fibra na dieta estava inversamente associada ao risco de doença cardiovascular (DCV) e doença cardíaca coronária. Os resultados foram publicados no BMJ em 2013.
7. Coma bananas para perder peso
As bananas pontuam 2, 5 na escala do fator de plenitude, que é uma escala de 0 a 5 que avalia a saciedade dos alimentos em comparação com o pão. Esse valor significa que é mais provável que você satisfaça sua fome comendo uma banana do que uma fatia de pão branco. Isso pode ajudá-lo a comer menos e a não comer lanches entre as refeições que sabotariam sua perda de peso.
Embora as bananas sejam carregadas com carboidratos, 31 gramas cada, o tipo de carboidrato pode ajudá-lo a perder peso. As bananas têm um índice glicêmico baixo (IG) de 51, o que significa que não causarão picos repentinos nos níveis de açúcar no sangue, em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos. Dieters procuram alimentos com baixo índice glicêmico para controlar a fome, evitar excessos e emagrecer, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Um estudo de seis meses publicado no American Journal of Nutrition em 2014 examinou os efeitos de uma dieta GI baixa em 122 indivíduos com sobrepeso em relação à perda de peso, saciedade e inflamação. A conclusão foi que dietas com baixo IG e com restrição de energia contendo quantidades moderadas de carboidratos podem ser mais eficazes do que uma dieta com alto IG e com pouca gordura na redução do peso corporal e no controle da glicose.
8. Bananas podem ajudar com cólicas
Você pode ter cãibras musculares durante o sono, o que pode estar associado a dores excruciantes. Muitos atletas desenvolvem cãibras musculares durante o exercício.
Um fator que pode contribuir para a contração dolorosa dos músculos é a deficiência mineral de potássio, cálcio, magnésio e / ou sódio. As bananas contêm todos esses minerais em uma fruta, portanto, comer uma banana pode ajudar a aliviar o desconforto das cólicas.
O magnésio é necessário para relaxamento e contração muscular, além da condução nervosa e do equilíbrio eletrolítico. Uma deficiência de magnésio causa contrações e cãibras musculares.
O cálcio nas bananas é essencial para a flexão do músculo liso e desempenha um papel nos impulsos nervosos. Uma deficiência de cálcio pode causar tensão e cãibras musculares.
O potássio também desempenha um papel importante na contração dos músculos e na transmissão e resposta do sistema nervoso. Uma deficiência de potássio pode causar fraqueza e fadiga muscular.
Finalmente, o sódio nas bananas mantém o equilíbrio normal de fluidos no corpo e trabalha com outros eletrólitos para gerar impulsos nervosos e contrações musculares. A falta de sal pode causar cãibras musculares nos atletas.
9. Troque sua bebida esportiva por bananas
Você já se perguntou se frutas, como uma banana, podem ser uma alternativa mais saudável às bebidas esportivas durante o exercício? Se você depende de carboidratos para abastecer seu corpo e acelerar a recuperação após o treino, ficará satisfeito em saber que um estudo mostrou que as bananas têm substâncias naturais que podem ser benéficas.
Um estudo comparou a ingestão de dois tipos de bananas com uma bebida de carboidratos e apenas água em estresse oxidativo, danos musculares e inflamação após um teste de ciclismo de 75 quilômetros. Os resultados do estudo, publicado na PLOS | ONE em 2018, descobriram que uma banana oferece benefícios anti-inflamatórios e outros benefícios comparáveis ou maiores para atletas do que bebidas esportivas. Os pesquisadores concluíram que uma banana pode ser uma alternativa natural, bem embalada e barata às bebidas esportivas.
10. Acalme os sintomas da azia
O refluxo ácido ocorre quando o ácido do estômago sobe para o esôfago. Isso pode causar azia ou outras complicações. Muitas vezes, o alimento que você come é essencial para controlar o refluxo ácido ou a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE).
Embora não cure sua condição, comer uma banana pode proporcionar algum alívio ao acalmar a sensação de queimação na garganta ou no peito. O potássio nas bananas tem propriedades alcalinizantes que podem ajudar a reduzir a acidez no estômago.
O Journal of Research in Medical Sciences publicou um estudo em 2017 que investigou a relação entre frutas, incluindo bananas e vegetais, e DRGE. Os pesquisadores descobriram que os participantes com maior ingestão de frutas e legumes tiveram um risco 33 a 42% menor de DRGE. O estudo concluiu que o aumento da ingestão de vegetais e frutas tem um impacto na prevenção e manejo da DRGE.
