Qualquer pessoa que já tenha entrado em um treino sem um aquecimento adequado quase certamente se arrependeu. Isso ocorre porque seu corpo é como um carro - ele precisa de um pouco de tempo para acelerar o motor antes de colocar o pedal no metal. Isto é particularmente verdade quando se trata de seu núcleo.
"Tanto no exercício como na vida cotidiana, seu núcleo é onde todo o movimento e energia são gerados", diz Emily McLaughlin, instrutora de fitness certificada pela empresa e especialista em nutrição da 8fit. Como seu núcleo é a base de qualquer exercício, é essencial mantê-lo forte, especialmente se você se sentar por horas por dia, o que enfraquece os músculos do núcleo, ela diz.
Uma maneira de fazer isso é realizar um aquecimento de ativação do núcleo antes de cada treino. Ao fazer isso, "você está preparando todo o seu corpo para o esforço físico e dando a si mesmo a melhor chance possível de realizar seu potencial máximo", diz McLaughlin.
Por outro lado, quando você pratica exercícios sem a preparação adequada, "ficará rígido e incapaz de realizar exercícios na amplitude de movimento ou na forma adequada", diz McLaughlin. Além disso, você corre o risco de forçar ou puxar um músculo, o que pode arruinar o seu treino ou impedi-lo por dias depois.
Aquecimento de ativação de núcleo de 5 minutos
Aumente seu núcleo e treine com este aquecimento rápido e fácil de ativação de núcleo, projetado por McLaughlin. Ele não apenas move os músculos do núcleo, mas também aumenta a queimadura abdominal.
Defina um cronômetro para cinco minutos (ou mais, se o seu corpo precisar) e repita esses seis movimentos em sequência até o tempo acabar.
Mover 1: toques alternados do dedo do pé
- Comece em pé com as pernas um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Traga os braços para o lado como um T, depois dobre os quadris e gire, tocando os dedos dos pés direitos com a mão esquerda, dobrando levemente o joelho direito.
- Volte à posição inicial e alterne, tocando os dedos da esquerda com a mão direita.
Representantes: 10 (5 de cada lado)
Mover 2: Gato / Vaca
- Comece de quatro e abra bem os dedos.
- Puxe o umbigo e dobre a pélvis, arredondando a coluna.
- Abra as omoplatas e afaste-as do chão.
- Deixe seu estômago cair no chão, arqueando o cóccix no teto.
Representantes: 5
Mover 3: Cão descendente para prancha
- Comece de quatro na posição de mesa.
- Dobre os dedos dos pés e endireite os braços e as pernas, pressionando os quadris para cima e para trás no cão voltado para baixo. Você estará em forma de V.
- Mantendo as pernas retas, abaixe os quadris em uma prancha alta.
Representantes: 5
Mover 4: prancha lateral com alcance
- Deite-se do lado esquerdo com o antebraço esquerdo no chão, cotovelo diretamente sob o ombro. Seus quadris e pés devem estar empilhados.
- Levante os quadris do chão para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
- Mantendo o tronco estável, estique o braço direito acima da cabeça (perpendicular ao chão) e, em seguida, coloque a mão sob o tronco
- Sem dobrar os quadris ou empurrar a bunda para trás, levante o braço para cima.
Representantes: 5 de cada lado
Mover 5: Dead Bug
- Deite-se de costas, com os braços estendidos sobre os ombros e os joelhos dobrados a 90 graus sobre os quadris.
- Mantendo a região lombar pressionada, estenda o braço direito para trás e estenda a perna esquerda para a frente, para pairar acima do solo.
- Volte à posição inicial e estenda o braço esquerdo e a perna direita.
Representantes: 10 (5 de cada lado)
Mover 6: Rolos Postais
- Comece sentado com uma coluna reta, joelhos dobrados e apontados para o teto.
- Com os pés plantados no chão, coloque as mãos na parte de trás das coxas ou na frente das canelas.
- Envolva os abdominais e balance suavemente de volta para os ombros, depois volte à sua posição inicial.
Representantes: 5
