O primeiro dia ou dois após uma nova aula ou rotina de treinamento de força pode ser difícil. Você não apenas está fisicamente cansado de se exercitar, mas também se sente tão dolorido que é difícil até levantar os braços ou se abaixar para amarrar os sapatos. Essa dor que você sente é conhecida como dor muscular de início tardio, geralmente chamada de DOMS, e geralmente aparece 24 a 48 horas após a sessão de treinamento com pesos. Alivie a dor muscular após levantar pesos com técnicas comprovadas, como rolagem de espuma, movimento leve e terapia térmica.
O que é o DOMS?
Um pouco de dor ou até dor leve durante e após uma sessão de musculação não é uma coisa ruim; isso apenas mostra que você trabalhou duro ao levantar esses pesos. No entanto, quando você aumenta rapidamente a intensidade ou a quantidade de peso que está levantando, seus músculos reagem de acordo - e essa reação pode ser dolorosa.
Os pesquisadores não têm 100% de certeza do que causa o DOMS, mas a dor provavelmente pode ser atribuída a pequenas lágrimas no tecido conjuntivo ao redor dos músculos. À medida que seus músculos se reparam, eles ficam mais fortes - e isso significa que é menos provável que você experimente a mesma quantidade de dor na próxima vez que levantar pesos nesse nível de intensidade.
A dor do DOMS geralmente atinge o pico cerca de 48 horas após exercícios pesados e desaparece gradualmente cerca de 72 horas após o treino. A dor muscular tardia difere da dor muscular aguda, que é o que você sente durante e imediatamente após o treinamento com pesos.
Lembre-se, especialmente se você é novo no treinamento com pesos, há uma diferença entre a dor muscular aguda ou tardia e outros tipos de dor que podem indicar que algo está seriamente errado. Se você sentir uma dor aguda - em oposição à dor leve - que o impede de mover uma parte do corpo, consulte um médico. Você pode ter causado mais danos do que imaginava anteriormente.
Além disso, a dor em uma área que está inchada ou machucada ou que não melhora após vários dias merece uma visita a um profissional de saúde. Um caso grave de DOMS pode indicar rabdomiólise , uma condição rara, mas grave, causada por lesões nos músculos esqueléticos. Quando a rabdomiólise ocorre, compostos potencialmente tóxicos são liberados na corrente sanguínea, o que pode levar a complicações perigosas, como insuficiência renal.
Massagem e Rolagem de Espuma
Se uma massagem real não estiver nas cartas, o segundo melhor cenário é a liberação auto-miofascial , que é o termo mais sofisticado para se fazer uma massagem. Isso é feito mais facilmente rolando espuma. Use o rolo de espuma posicionando a área alvo sobre o rolo e pressionando lenta e firmemente o corpo para baixo, empurrando o local dolorido por 30 a 90 segundos. Libere a pressão e repita, se necessário. Você também pode atingir os músculos doloridos, como as panturrilhas, rolando o corpo sobre o rolo.
Um estudo publicado no Journal of Athletic Training em 2015 constatou que a espuma rolando por cerca de 20 minutos imediatamente após o exercício, bem como a cada 24 horas depois, reduz efetivamente os sintomas de DOMS.
A espuma rígida permite que você aplique uma boa quantidade de pressão direta em áreas doloridas, o que ajuda a quebrar o aperto que pode estar causando parte da dor. Se você sentir dor em um músculo difícil de lidar com a forma cilíndrica e longa de um rolo de espuma, use uma bola de tênis ou de lacrosse da mesma maneira para identificar o músculo dolorido.
Terapia por vibração
Além da rolagem de espuma, a vibração pode aliviar os músculos doloridos causados pelo levantamento de peso. Aplique um dispositivo de vibração portátil diretamente no músculo dolorido para aumentar o fluxo sanguíneo na área, melhorar a circulação e ajudar o músculo a se reparar mais rapidamente.
Um estudo publicado em 2018 no Journal of International Medical Research, que incluiu mais de 250 participantes, concluiu que a vibração é uma forma útil de fisioterapia para reduzir os efeitos do DOMS, embora os autores do estudo tenham observado que os efeitos precisam de mais pesquisas antes que possam ser definitivamente definidos. afirmou que a vibração afasta a dor muscular.
Alimentos e Bebidas
Caso você precise de mais provas de que os alimentos são essenciais para o desempenho atlético, considere seu efeito no DOMS, recomenda pesquisas de 2014 publicadas no Journal of Exercise Rehabilitation:
- Cafeína: a cafeína encontrada no café, chá, algumas colas e chocolate, entre outros alimentos e bebidas, bloqueia o receptor de adenosina, que pode desativar o sistema nervoso central e diminuir os efeitos do DOMS.
- Ácidos graxos ômega-3 : Os ácidos graxos ômega-3 em peixes gordurosos, nozes e sementes de chia podem diminuir a inflamação induzida pelo exercício, o que pode reduzir os sintomas gerais do DOMS.
- Taurina: vários produtos de origem animal, como carne, peixe e laticínios, contêm taurina, e esse ácido orgânico encontrado no músculo esquelético pode afetar o alívio da dor no que diz respeito aos músculos doloridos do DOMS, embora não seja totalmente compreendido como o composto trabalha para diminuir a dor.
- Polifenóis: um componente de fitoquímicos à base de plantas, os polifenóis - especificamente no suco de cereja - podem reduzir a inflamação relacionada à dor no DOMS. O suco de beterraba também contém polifenóis.
A água antiquada também pode ajudar a diminuir a gravidade dos DOMS, portanto beba para se manter hidratado durante e após um treino pesado.
Exercício leve
Quando seu corpo sofre de dores musculares, é tentador tirar o dia de folga para se recuperar. Os dias de descanso são uma parte importante de uma rotina de levantamento de peso, permitindo que esses músculos se recuperem e se tornem ainda mais fortes.
No entanto, um pouco de exercício leve, como caminhar ou pular na bicicleta reclinada ou na máquina elíptica, pode ajudar a diminuir a dor do DOMS. Se você estiver realmente dolorido, tente um treino de natação - a flutuabilidade da água pode parecer calmante para os músculos doloridos.
O Conselho Americano de Exercício diz que é seguro se exercitar quando você sofre de dor muscular tardia, desde que não corra o risco de treinar demais ou colocar um estresse indevido nos ligamentos ou tendões.
Calor e Gelo
A terapia pelo calor e pelo gelo tem seus propósitos quando se trata de aliviar a dor muscular. O calor aumenta o fluxo sanguíneo para a área, o que pode diminuir a dor, enquanto o gelo reduz o inchaço e a inflamação.
Se você apenas fizer um, mantenha a aplicação de calor por cerca de 20 minutos a cada hora para diminuir a rigidez das articulações, reduzir a tensão nos músculos e ajudar a curar os tecidos moles, melhorando a circulação sanguínea na área. Uma pesquisa publicada em 2017 no Clinical Journal of Sports Medicine determinou que a aplicação de calor imediatamente após exercícios pesados é eficaz na redução da dor, assim como é aplicada 24 horas depois, embora em menor grau.
Para aplicar o calor com segurança, enrole uma almofada de aquecimento em uma toalha e aplique-a diretamente na área dolorida. Certifique-se de não queimar sua pele ao tentar reduzir a dor do DOMS.
Além disso, você pode alternar calor e gelo após um treino pesado, em um esforço para estreitar e ampliar rapidamente os vasos sanguíneos. Essa técnica não visa reduzir necessariamente a dor, mas reduzir o inchaço e recuperar os músculos, se você precisar usá-los para outro treino no dia seguinte.
O que não fazer
A indústria do fitness está repleta de mitos e lendas, incluindo as que envolvem como aliviar os músculos doloridos. Por exemplo, os cientistas pensavam que os músculos doloridos eram causados pelo acúmulo de ácido láctico nos músculos, embora isso agora tenha sido provado ser falso. Mais de três quartos do ácido lático que se acumula nos músculos durante o exercício se dissipa dentro de alguns minutos após o término do treino, de acordo com o Instituto de Medicina Esportiva e Fisioterapia da ACE.
Embora o efeito placebo seja real, o que significa que, se você acha que um método de alívio da dor está funcionando, é provável que sinta esse alívio, existem alguns métodos de alívio muito elogiados que provavelmente não aliviam muito de sua dor.
- Reconsidere tomar um AINE: com qualquer tipo de dor no corpo, é tentador procurar os analgésicos. Os anti-inflamatórios não esteróides, ou AINEs, impedem o corpo de criar prostaglandinas, o que diminui a dor e a inflamação. No entanto, a pesquisa não apoiou o uso de AINEs na redução da dor muscular. De fato, um estudo publicado em 2012 na Sports Medicine indicou que o uso prolongado de AINEs poderia ser prejudicial ao crescimento muscular.
- Adie os sais de Epsom: você pode adicionar sais de Epsom à sua água do banho quente, porque eles são agradáveis, mas não espere obter nenhum tipo de alívio com isso. O magnésio transdérmico, que é o termo científico para os sais de Epsom, não tem muita pesquisa apoiando seu uso na banheira.
- Executar alongamentos dinâmicos: os alongamentos dinâmicos imitam os movimentos funcionais e podem melhorar a mobilidade e a amplitude de movimento, mas os alongamentos estáticos - do tipo em que você alcança e segura - não terão muito impacto a longo prazo no DOMS.
Impedindo DOMS
Como diz o ditado, uma grama de prevenção vale um quilo de cura. Para evitar a dor do DOMS, seja consistente em sua rotina de levantamento de peso - os guerreiros de fim de semana são os que mais sofrem, porque seus músculos não estão se adaptando ao estresse do levantamento de peso ou de outros exercícios.
Quando você se sentir mais forte, aumente o tamanho do seu peso gradualmente; Um salto grande demais é uma maneira de sentir a dor um ou dois dias depois. Outras maneiras comprovadas de prevenir o DOMS, em vez de tratar a dor após o treino, incluem:
- Faça um aquecimento primeiro: antes de começar a levantar pesos, faça um aquecimento de cinco minutos para diminuir as chances de DOMS. Um aquecimento, como corrida leve ou alongamentos dinâmicos, faz o sangue fluir para os músculos e os prepara para o fardo que estão prestes a carregar.
- Termine com um resfriamento: um resfriamento leva a freqüência cardíaca ao seu nível normal e ajuda a regular o fluxo sanguíneo, ajudando a aliviar a dor muscular posterior.
- Use roupas de compressão depois de levantar pesos: uma pesquisa publicada em 2014 no British Journal of Sports Medicine determinou que o uso de roupas de compressão após um treino pode ajudar a reduzir os danos musculares e, portanto, a dor do DOMS. Uma metanálise dos estudos publicados em 2016 no Comportamento Fisiológico sobre esse mesmo tópico confirmou esta conclusão.
- Continue a se exercitar: depois que seus músculos tiverem reparado as lágrimas que causaram o DOMS, eles serão maiores e mais fortes. Da próxima vez que você levantar pesos no mesmo nível, não se sentirá tão dolorido. Se você parar de levantar, no entanto, e depois voltar para ele, poderá sentir esses músculos doloridos após uma sessão de levantamento pesado novamente.
