Tem uma dor na sua bunda? Pode ser a síndrome do piriforme - um músculo tenso que comprime o nervo ciático. Embora o exercício possa ser benéfico para essa condição, o uso de uma bicicleta ergométrica não é o melhor exercício cardio para a síndrome do piriforme.
Gorjeta
Evite exercícios que piorem seus sintomas. Embora o exercício possa ser útil, sentar-se no músculo das nádegas enquanto usa uma bicicleta não é o melhor exercício cardio para a síndrome do piriforme.
O que é a síndrome do piriforme?
O músculo piriforme não recebe muita atenção até começar a doer. Esse músculo profundo das nádegas realiza principalmente a rotação externa do quadril, virando a coxa para fora, de acordo com o ExRx.net. Um músculo piriforme apertado pode comprimir o grande nervo ciático de cada perna, que ramifica os nervos da parte inferior das costas e percorre a parte posterior da coxa, dividindo-se em dois nervos menores na parte inferior da perna.
De acordo com uma revisão de abril de 2014 no Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences , a síndrome do piriforme causa dor nas nádegas que normalmente ocorre quando se levanta de uma posição sentada ou agachada. Essa dor - às vezes chamada de "ciática" - também pode se espalhar para a parte inferior das costas e para baixo da perna, até o pé. Você também pode ter dormência ou formigamento na perna. Caminhar geralmente diminui a dor da síndrome do piriforme, e o descanso pode piorar. Embora a causa subjacente dessa condição nem sempre seja evidente, existem alguns fatores que contribuem.
A síndrome do piriforme pode se desenvolver a partir de um hábito comum entre os homens - carregando uma carteira no bolso de trás. Sentar neste objeto exerce pressão direta sobre o músculo piriforme, gira os quadris e joga a coluna para fora do corpo. Outras causas da síndrome do piriforme incluem cirurgia no quadril, exercícios mais intensos do que o corpo está acostumado, lesões, escoliose, discrepância nas pernas e problemas nos pés, de acordo com a Clínica Mayo.
Os sintomas da síndrome do piriforme podem imitar outras condições médicas, como um nervo comprimido na região lombar, artrite na coluna vertebral, degeneração do disco, distúrbios do quadril ou até mesmo um tumor na pelve. É importante determinar a causa dos seus sintomas antes de tentar exercícios de ciática causados pela síndrome do piriforme.
Exercícios de ginástica para ciática
Evite qualquer exercício que aumente seus sintomas - principalmente atividades realizadas em posição sentada, como remo, uso de um stepper reclinado, ergômetro na parte superior do corpo ou andar de bicicleta (na posição vertical ou reclinada). Subir escadas geralmente piora a síndrome do piriforme, por isso evite usar máquinas de subir escadas. Estas não são a melhor escolha de exercícios de ginástica para ciática causada pela síndrome do piriforme, mas existem outras maneiras de fazer o seu cardio.
Tente usar uma máquina elíptica ou caminhar em uma esteira. Mantenha essas máquinas em uma inclinação plana para reduzir o risco de aumento da dor. O exercício na água também reduz a quantidade de peso corporal na perna afetada.
Considere caminhar ou correr na água ou nadar em ritmo lento. Evite nadar com tensões significativas nas articulações do quadril, como nado peito e borboleta. Não use nadadeiras - elas aumentam a tensão nos músculos do quadril, incluindo os piriformes. Considere colocar uma bóia de tração entre as pernas e nadar usando apenas os braços.
Stretch It Out
A síndrome do piriforme pode ser tratada com exercícios como alongamento. Esses exercícios devem ter como alvo não apenas o piriforme, mas também outros músculos que se ligam à pelve. Para melhores resultados, consulte um fisioterapeuta para um programa de tratamento individualizado.
Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita três vezes, conforme explicado pela Clínica BayCare e pela Academia Americana de Cirurgiões de Ortopedia. O alongamento pode ser desconfortável, causando uma forte sensação de puxar. No entanto, sua dor não deve aumentar. Se isso acontecer, você está se alongando demais.
Mover 1: Joelho no Peito
- Deite de costas.
- Dobre um joelho e leve-o ao peito. Mantenha a perna oposta reta.
- Segure o joelho com as mãos e puxe-o suavemente para mais perto do peito até sentir um alongamento na nádega.
Mover 2: Figura 4 Alongamento
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruze o tornozelo da perna afetada sobre a coxa oposta, logo acima do joelho. Suas coxas agora formarão uma "figura 4".
- Pressione gentilmente o joelho da perna afetada, até sentir um alongamento forte na nádega.
Faça esse alongamento ainda mais intenso, levantando o pé oposto do chão.
O alongamento da Figura 4 também pode ser realizado em uma cadeira sem o uso dos braços:
- Sente-se na beira de uma cadeira firme.
- Cruze o tornozelo da perna afetada sobre o joelho oposto.
- Pressione suavemente o joelho até sentir o alongamento.
Aumente a intensidade desse alongamento, inclinando-se para a frente nos quadris.
Mover 3: Torção Sentada
- Sente-se no chão com as duas pernas esticadas.
- Dobre o joelho na perna afetada. Cruze esse pé sobre a perna oposta e coloque-o no chão, próximo ao joelho.
- Chegue atrás de você com o braço do lado afetado, apoiando a mão no chão para apoio.
- Torça o tronco em direção à perna dobrada.
- Coloque a mão oposta na coxa dobrada e empurre lentamente mais para dentro do alongamento.
- Pare quando sentir um forte puxão nas nádegas.
Mover 4: Joelho para Ombro Oposto
- Deite de costas.
- Dobre o joelho da perna afetada e levante-a pelo corpo, em direção ao ombro oposto.
- Coloque a mão oposta na parte externa do joelho e puxe-o gentilmente em sua direção. Mantenha a região lombar no chão durante este exercício.
Mover 5: Alongamento supino dos isquiotibiais
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Levante o pé da perna afetada do chão. Coloque os braços em volta da coxa e feche as mãos atrás do joelho.
- Endireite lentamente o joelho, pressionando o calcanhar em direção ao teto. Pare quando sentir um forte puxão na parte de trás da coxa.
Mover 6: Alongamento do Flexor do Quadril
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dê um grande passo para trás com a perna afetada e descanse a bola do pé no chão.
- Dobre os dois joelhos até que o joelho traseiro esteja apoiado no chão.
- Mantendo o peito erguido, mude lentamente o peso sobre a perna da frente até sentir um forte puxão na frente do quadril na perna de trás.
Intensifique esse alongamento apertando os músculos dos glúteos e empurrando os quadris para a frente.
Solte o músculo piriforme
Músculos tensos, como o piriforme, podem levar ao desenvolvimento de pontos-gatilho - grupos hiper-irritáveis de fibras musculares. De acordo com a fisioterapia da Universidade Clarkson, esses pontos parecem sensíveis e tensos e são dolorosos ao toque.
Pontos de gatilho e aperto muscular do piriforme podem ser tratados com pressão direta. Tente rolar espuma na área afetada, conforme descrito pela Academia Nacional de Medicina Esportiva:
- Sente-se no rolo de espuma.
- Cruze a perna afetada sobre a perna oposta, apoiando-a na coxa. Segure-o no lugar com a mão oposta.
- Mude seu peso para a nádega afetada. Coloque a outra mão no chão atrás de você para obter apoio.
- Role para frente e para trás ao longo do músculo piriforme - este será um pequeno movimento. Quando você atingir um ponto particularmente dolorido, mantenha a pressão por 30 a 45 segundos.
A liberação do ponto de gatilho também pode ser realizada com uma bola de tênis ou lacrosse sob a nádega afetada. Isso será doloroso, mas tente manter a pressão no seu ponto de gatilho até que a dor diminua - pode levar alguns minutos. Isso ajudará a aliviar a tensão, reduzindo temporariamente o fluxo sanguíneo para a área afetada.
Fortalecer seus músculos principais
A fraqueza dos músculos profundos do quadril e do núcleo pode contribuir para a síndrome do piriforme, sobrecarregando o músculo. Fortaleça seus músculos abdominais e outras pessoas profundas em seus quadris, pélvis e região lombar, conforme descrito pela Universidade de Medicina Esportiva da Universidade de Princeton, para ajudar a reduzir a carga sobre seus piriformes.
Comece com 10 repetições de cada exercício e trabalhe até três séries seguidas. Se algum exercício aumentar sua dor, pare imediatamente.
Mover 1: Abdominal Draw-In
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Coloque as mãos nos quadris, com os dedos sobre as bordas dos músculos abdominais.
- Aperte os abdominais inferiores como se estivesse tentando puxar o umbigo até a coluna. Não prenda sua respiração. Você deve sentir os músculos sob as pontas dos dedos apertando.
- Segure por três a cinco segundos e depois relaxe.
Progrida este exercício executando a tração abdominal com movimentos adicionais:
- Levante e abaixe um braço de cada vez. Progresso para os dois braços ao mesmo tempo.
- Marque seus pés, levantando e abaixando um de cada vez, em um ritmo controlado.
- Deslize um calcanhar no chão até que a perna esteja reta. Deslize de volta para a nádega e troque de lado.
- Coloque um joelho no peito e volte à posição inicial.
Mover 2: Dead Bugs
- Deite de costas, como um "inseto morto".
- Levante os dois braços em direção ao teto.
- Dobre os joelhos e levante-os até que as pernas estejam paralelas ao chão. esta é a posição inicial.
- Realize uma retirada abdominal e mantenha essa tensão durante o exercício.
- Abaixe lentamente o braço direito no chão, acima da cabeça. Ao mesmo tempo, abaixe o pé esquerdo no chão enquanto mantém o joelho dobrado.
- Volte à posição inicial e repita no lado oposto.
