A creatina é um aminoácido que forma fosfato de creatina no corpo. A ingestão de creatina geralmente vem da ingestão de carne e peixe, embora possa ser sintetizada no corpo a partir de outros aminoácidos. A creatina na forma de creatina monohidratada, éster etílico de creatina e / ou citrato de tri-creatina tornou-se um suplemento nutricional popular, pois demonstrou melhorar o desempenho de exercícios de alta intensidade.
Bioenergética 101
Toda a energia do corpo provém da desfosforilação do tri-fosfato de adenosina (ATP). Quando um fosfato é removido do ATP, a adenosina difosfatada (ADP) permanece e a energia é liberada. Essa energia permite que o corpo faça o trabalho. Infelizmente, temos um pool finito de ATP e não podemos armazenar quantidades extras dele. Portanto, nossos corpos tentam reabastecer o ATP rapidamente à medida que o decompomos. Quanto mais ATP pudermos reabastecer, mais energia poderemos criar e mais trabalho poderemos realizar.
Como a creatina ajuda a criar ATP
Podemos reabastecer o ATP de várias maneiras diferentes, todas com características únicas em relação a qual velocidade e por quanto tempo o ATP é criado. O primeiro sistema de reposição de ATP a agir quando é necessária energia é o sistema de fosfato de creatina (CrP). Nesse sistema, o CrP combina com o ADP que permanece da decomposição do ATP, doando seu fosfato para criar o ATP. Este sistema cria ATP a uma taxa mais rápida do que qualquer outro sistema de energia. No entanto, como no ATP, o corpo possui um estoque pequeno e finito de PCR. A ingestão de creatina suplementar pode impulsionar o sistema de fosfato de creatina, proporcionando maior reposição de ATP durante curta duração, atividades de alta intensidade, como corrida ou treinamento com pesos.
Creatina e ganho de peso
Certamente a creatina pode causar ganho de peso devido à hipertrofia muscular. Se alguém é capaz de treinar com pesos com maior intensidade e / ou volume devido à influência ergogênica da creatina, segue-se logicamente a força e o tamanho muscular aprimorados. A questão, no entanto, é sobre ganho de peso não muscular, a possibilidade de a creatina fazer com que você ganhe peso de outras maneiras. A resposta curta é sim. Um estudo inicial da suplementação de creatina por Ziegenfuss, et al., Primeiro defendeu que a ingestão de creatina causa retenção de líquidos. Eles postularam que, à medida que a creatina é absorvida pelas células, ela é acompanhada de água. Isso resulta em uma quantidade maior de água intracelular e água corporal total, que geralmente aparece na balança como 1 a 2 kg de ganho de peso.
Implicações do ganho de peso na água induzido pela creatina
Lopez et al. Publicaram recentemente uma meta-análise de vários estudos que examinaram, entre outras coisas, a alteração da massa corporal que pode ocorrer ao tomar creatina suplementar. Eles descobriram em nove dos dez estudos revisados que ocorreu um aumento na massa corporal como resultado da suplementação de creatina e que geralmente esses aumentos foram resultado de ganhos intracelulares de água. Obviamente, esses ganhos podem ser prejudiciais para um lutador ou um jóquei tentando ganhar peso. No entanto, caso contrário, eles parecem inofensivos e reversíveis. O artigo de Lopez deixou claro que essa água intracelular adicional não prejudica a termorregulação ou torna os usuários de creatina mais suscetíveis a cãibras, exaustão pelo calor ou outras doenças causadas pelo calor.
Bottom Line
A suplementação de creatina causa ganho de peso a longo prazo, aumentando o tamanho muscular com treinamento aprimorado, e a curto prazo, aumentando a quantidade de água armazenada nas células musculares. No entanto, com o término da suplementação de creatina, a água corporal total logo volta ao normal, enquanto os ganhos musculares podem durar muito mais.
