Quer se trate de "joelho do corredor", artrite ou síndrome da banda iliotibial, a dor dentro e ao redor da rótula do joelho pode atrasá-lo. A patela fica sobre o fêmur e a tíbia e os três ossos são conectados por cartilagem, ligamentos e tendões, qualquer um dos quais pode ser comprometido por causas naturais ou uso excessivo. Consulte o seu médico para determinar a causa da sua dor no joelho e se o alongamento é adequado para você.
Quais músculos alongar
Os músculos que afetam a articulação do joelho são o quadríceps na frente da coxa, os isquiotibiais na parte de trás da coxa e a faixa iliotibial que corre ao longo da parte externa da coxa. Aperto no músculo da panturrilha também pode afetar negativamente o joelho. Alongar os músculos ao redor do joelho pode ajudar a prevenir os joelhos.
Quadríceps
Estique os músculos do quadríceps após um aquecimento adequado. Fique perto de uma parede com uma mão na parede para apoio. Transfira seu peso para um pé. Levante o outro pé do chão, dobrando o joelho. Pegue o tornozelo e puxe o pé em direção à extremidade traseira. Certifique-se de manter o joelho da perna em que está ligeiramente dobrado. Aponte o joelho da perna que você está esticando em direção ao chão. Repita do outro lado.
Isquiotibiais
Encontre uma borda, sofá ou cadeira com altura do quadril ou menor. De pé, coloque o outro pé no suporte. Mantenha o joelho da perna em pé ligeiramente dobrado. Aponte o joelho da perna que você está esticando em direção ao teto, com o pé relaxado. Dobre para a frente, alcançando o tornozelo e apontando o nariz para o joelho. Não permita que o joelho da perna que você está esticando dobre. Certifique-se de esticar a outra perna também.
Eliotibial Band
Fique em pé com o pé esquerdo cruzado à frente do direito. Aponte os dedos para a frente. Com a mão direita esticada ao longo da coxa direita e os dedos apontando para o chão, coloque a mão esquerda sobre a cabeça e incline-se para o lado direito. Projete ligeiramente o quadril esquerdo para aprofundar o alongamento. Se você precisar alongar mais, fique perto de uma parede ou pegue um corrimão e projete o quadril ainda mais. Conclua todas as etapas para o outro lado.
Músculos da panturrilha
De frente para uma parede, coloque as duas mãos contra ela e estique um pé atrás de você. Certifique-se de que o dedo do pé estendido esteja apontando diretamente para a frente e o joelho dessa perna esteja reto. Inclinando o peso do corpo em direção à parede, pressione o calcanhar no chão. Mantenha essa posição por 30 a 45 segundos. Em seguida, dobre o joelho da perna estendida e mantenha essa posição por mais 30 a 45 segundos. Repita com a outra perna.
