Levantar pesos é uma maneira eficaz de as mulheres desenvolverem músculos magros, perderem peso, ficarem mais fortes e melhorarem a resistência. Para muitos, porém, ir a uma academia para levantar pesos não é uma opção, devido a uma agenda cheia, responsabilidades de trabalho e familiares ou até mesmo a falta de confiança na sala de musculação.
A solução: o treinamento com pesos em casa, o que é conveniente e permite que você progrida em um ritmo em que se sinta confortável e em um ambiente em que se sinta confiante. Mas como você pode ter certeza se está fazendo certo - e aproveitando ao máximo o seu treino com pesos em casa?
Etapa 1: equipe seu ginásio em casa
Separe um espaço dedicado para concluir seus exercícios - como um quarto de hóspedes, um canto do porão ou até mesmo o chão da sala de estar em frente ao sofá. Em seguida, verifique se você tem todo o equipamento necessário. Alguns conjuntos de halteres (pelo menos um peso médio e um pesado), juntamente com um tapete, toalha e garrafa de água.
Dependendo do seu orçamento e preferências, você pode investir em algumas outras peças de equipamento de treino em casa, como um kettlebell ou dois ou um barbell com pratos.
O tamanho dos pesos aos quais você tem acesso pode determinar que tipo de rotina você faz. "Se você tem apenas pesos pequenos em casa, tente um circuito de alta intensidade para tirar o máximo proveito do treino", diz Alysa Boan, personal trainer certificada de RealFitnessMaven de Dallas.
"Utilize os pesos com a maior frequência possível, concentrando-se em movimentos compostos, como agachamento para pressionar". Dessa forma, você obterá o máximo retorno do seu investimento em um curto período de tempo - e aumentará sua queima calórica enquanto fortalece e tonifica.
Etapa 2: definir um plano
Entrar em uma rotina consistente e previsível é um dos aspectos mais importantes do levantamento de pesos em casa. Enquanto os freqüentadores de academia têm o ritual de se arrumar, sair de casa ou do trabalho e entrar no local onde treinam, você precisará criar essa rotina de maneira mais intencional.
Separe um tempo específico em dias específicos que você treinará, para seguir seu plano. Por exemplo, você pode treinar a parte superior do corpo na segunda e quinta-feira às 10h e a parte inferior do corpo na terça e sexta-feira às 19h ou em outra hora que seja adequada à sua programação.
A chave é se comprometer com o planejamento - mas mantenha-se flexível e não se perca quando perder um treino.
Etapa 3: Priorizar a intensidade do treino
"Eu sempre incentivo meus clientes a se concentrarem na intensidade do treino, especialmente se eles tiverem pouco tempo", diz Boan. "Isso significa passar de um exercício para outro com um descanso mínimo".
Isso pode significar treinamento em circuito (passando de um exercício para o seguinte e repetindo um determinado conjunto de exercícios), HIIT com foco em força (alternando trabalho de alta intensidade com períodos de descanso) ou superconjuntos e trissets (dois ou três exercícios executados consecutivamente com sem descanso no meio).
Etapa 4: direcione sua parte superior do corpo
Treine a parte superior do corpo pelo menos duas vezes por semana para obter melhores resultados. Deixe pelo menos um dia inteiro entre os treinos na parte superior do corpo para permitir que seus músculos descansem e se recuperem.
E não há necessidade de se preocupar com músculos volumosos e masculinos - a maioria das mulheres não tem o perfil hormonal necessário para isso. "Como mulheres, geralmente não temos testosterona suficiente para atingir grandes músculos volumosos", diz Boan.
Concentre-se em fazer intervalos moderados de repetição com pesos que o desafiam e misture seus movimentos para atingir todos os principais músculos da parte superior do corpo. Alguns exemplos incluem:
- Mosca no peito
- Fileira com um braço
- Aumentos laterais
- Rosca martelo
- Reposição do tríceps
- Trituradores de crânio
Faça três séries de oito a 12 repetições para cada movimento, fazendo intervalos de água por toda parte. Uma boa regra geral: o peso que você usa para cada exercício deve permitir que você complete pelo menos oito repetições, mas não mais que 12 por série. E os dois últimos representantes devem ser desafiadores, mas ainda factíveis com a forma adequada.
Etapa 5: não economize nos treinos da parte inferior do corpo
Trabalhar a parte inferior do corpo também deve acontecer duas vezes por semana. Sua parte inferior do corpo produz uma quantidade enorme de força durante as sessões de treinamento com pesos, e isso pode ser muito desgastante para os sistemas nervoso central e musculoesquelético. Por esse motivo, certifique-se de ter pelo menos um dia de descanso entre as sessões - ou de preferência dois ou até três.
Mais uma vez, escolha pesos que permitirão que você complete pelo menos oito repetições, mas não mais que 12 em um conjunto. Bons exercícios que exercitam seu quadríceps, isquiotibiais e glúteos incluem:
- Agachamento dividido
- Levantamentos terra de uma perna
- Agachamentos de sumo
- Inversões
- Lunges laterais
- Bezerro sobe
