Quando você está tentando perder peso, um alimento com "doce" e "batata" em seu nome pode parecer um não-não. Mas pense novamente - você pode comer uma batata-doce para perder peso.
Batata-doce é tecnicamente um vegetal. Eles são um carboidrato extremamente nutritivo que oferece muitos nutrientes que favorecem a perda de peso, como fibras, potássio e antioxidantes. Incorpore-os em seu plano de dieta com moderação para apoiar seus objetivos de corpo saudável.
Gorjeta
A batata doce é um excelente complemento para um plano de perda de peso. Eles estão cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes para apoiar uma dieta saudável e fibras para ajudar a mantê-lo cheio.
Nutrição de batata doce
A batata-doce oferece muitos benefícios à saúde e contribui positivamente para a dieta de todos - incluindo aqueles que tentam perder peso. Uma xícara de purê de batata doce (sem mais nada adicionado) tem 249 calorias, 8 gramas de fibra, 2, 3 miligramas de ferro e 754 miligramas de potássio. Eles oferecem 4, 9 gramas de proteína, quase sem gordura e 58 gramas de carboidratos. A batata doce também é rica em vitaminas A, B6 e C.
A batata doce é rica em outros nutrientes que sustentam um corpo saudável, e um corpo saudável é mais capaz de processar alimentos de maneira eficiente, sem armazenar excesso de gordura. A Food Research International publicou um artigo em novembro de 2016 que relatou que a batata-doce possui grandes quantidades de carotenóides, antocianinas e ácidos fenólicos, todos antioxidantes valiosos. Os antioxidantes ajudam a impedir que suas células danifiquem e reduzem a inflamação.
A inflamação está associada ao maior ganho de peso e aos casos de sobrepeso e obesidade, explica um estudo publicado na Obesity em junho de 2017. Um artigo do Journal of Medicinal Food publicado em julho de 2014 declarou que a batata doce realmente tem propriedades anti-inflamatórias.
As batatas-doces vêm em uma variedade de cores, incluindo a laranja familiar, além de roxa, branca e amarela. As versões de polpa alaranjada são mais ricas em beta-caroteno, um antioxidante precursor da vitamina A, explica um artigo publicado na Food Science and Nutrition em maio de 2019, enquanto as batatas doces de polpa roxa tendem a ter mais antocianina.
Uma revisão publicada na Critical Reviews in Food Science and Nutrition em outubro de 2016 explicou que as antocianinas são antioxidantes valiosos que promovem a boa saúde geral.
Batata-doce para perda de peso
A análise nutricional das batatas doces mostra que elas são quase 80% de água, para ajudar a suprimir o apetite, fazendo você se sentir satisfeito.
A fibra é batata doce também os torna um ativo de perda de peso. Com 8 gramas por xícara de purê, a batata-doce contribui significativamente para seus objetivos diários de fibra: 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.
A fibra alimentar reduz os níveis de hormônio da fome, retarda a digestão e melhora o controle do açúcar no sangue. Em junho de 2019, o Journal of Nutrition publicou um estudo de 345 pessoas avaliando o papel da fibra alimentar como preditor de perda de peso ao fazer dieta. O estudo concluiu que a fibra alimentar promove a perda de peso e a adesão à dieta quando adultos com excesso de peso seguem uma dieta para perder peso. Estes resultados são independentes da ingestão de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos.
A batata doce pode até ser usada como base para um substituto de refeição que promove a perda de peso. Um estudo publicado na Nutrients em janeiro de 2019 testou uma fórmula de substituição de refeições à base de batata doce branca em 58 indivíduos com sobrepeso. Eles comeram dois pacotes de um substituto de refeição de 132 gramas em uma dieta restrita em calorias de oito semanas. Houve perda significativa de peso corporal, gordura corporal e distribuição de gordura. O substituto de refeição incluiu proteína de ervilha e óleo vegetal.
Tamanho da porção de batata doce
Muitos vegetais, como folhas verdes, contêm poucas calorias, tornando-os aliados da perda de peso. Você pode encher esses alimentos aquosos e causar muito pouco dano à sua cintura. As batatas-doces são mais densas em calorias e devem ser tratadas como carboidratos ricos em amido ao planejar o peso. Uma xícara de purê de batata-doce tem 58 gramas de carboidratos, o que oferece energia e fibra fantásticas, mas aumenta a contagem de calorias de 1 xícara para 249.
Quando você trata batatas doces como carboidratos, as distribui como faz grãos integrais ou pão integral. Embora os carboidratos sejam um nutriente essencial, especialmente quando eles vêm com todas as outras vitaminas, minerais e compostos que a batata doce faz, muitos podem aumentar as chances de obesidade.
O BMJ Open publicou um estudo em fevereiro de 2018, concluindo que uma dieta rica em carboidratos aumenta a chance de ganho de peso significativo. O estudo não fez distinção entre carboidratos refinados e carboidratos não refinados, no entanto.
Os carboidratos refinados são aqueles que sofreram muito processamento, como flocos de milho, pão branco e arroz branco. Carboidratos não refinados são grãos integrais e batata-doce. Ainda assim, se você está tentando perder peso, faz sentido manter porções moderadas de batata-doce nas refeições - 1 xícara de purê equivale a uma porção de acordo com as recomendações do USDA ChooseMyPlate.
Embora isso contribua para os 2 1/2 a 3 xícaras recomendadas de vegetais, você deve consumir no mínimo todos os dias, verduras, como brócolis e alface, podem ser a melhor opção para atingir a meta.
Mantenha as batatas doces puras
Pule as adições de açúcar, como marshmallows, xarope de bordo e mel. Estes podem ser itens básicos do Dia de Ação de Graças, mas interferem seriamente no status alimentar da batata-doce.
Uma caçarola de batata-doce padrão com nozes cristalizadas, açúcar mascavo, manteiga e meia e meia contém 340 calorias por xícara e 20 gramas de açúcar. A fibra também reduz para apenas 2 gramas. A fibra é um dos maiores ativos de perda de peso das batatas. Em vez de caçarola, tente preparações saudáveis de batata doce:
- Mash cozia batatas doces com sal, pimenta, leite desnatado e uma pitada de casca de laranja.
- Fatias de carne assada com uma pequena quantidade de azeite.
- Corte as batatas doces e refogue em uma pequena quantidade de azeite com cebola picada e ervas frescas.
- Asse as batatas doces e cubra com espinafre picado, tomate picado e um pouco de suco de limão.
