A escápula é um osso achatado na parte de trás do ombro, geralmente chamado de escápula. A dor nessa região geralmente é resultado de músculos tensos ou lesão no manguito rotador - um pequeno agrupamento de músculos que permite mover o ombro em várias direções. Exercícios podem ser usados para melhorar a flexibilidade e a força.
Retração e prolongamento
Retração e protração são movimentos dos ombros. Alternando entre esses movimentos, você pode alongar e fortalecer sua área escapular. Comece sentado em uma cadeira ou em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Estenda os braços retos na frente do corpo ou dobre os cotovelos e mova os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha os braços firmes enquanto junta as omoplatas. Apenas vá o mais longe que puder e segure por um segundo inteiro. Isso é chamado de retração. Agora inverta a direção e mova os ombros o mais para a frente possível. Segure novamente por um segundo e continue alternando.
Pull Aparts
Aparelhos de tração requerem o uso de uma faixa de resistência de borracha. Eles fortalecem os deltóides posteriores encontrados na parte de trás dos ombros, bem como o manguito rotador. Para começar, fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure a faixa na frente do peito, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Mantendo os braços retos, puxe a faixa nas duas direções até que esteja bem na frente do seu peito. Mova lentamente os braços de volta ao ponto inicial e repita.
Alongamento do ombro
O alongamento do ombro é realizado em pé ou sentado e ajuda a alongar os músculos que circundam a escápula. Comece movendo o braço direito pela frente do peito e prenda a parte inferior do braço esquerdo ao redor do cotovelo direito. Seu braço direito deve estar reto nesse ponto e o cotovelo esquerdo deve estar dobrado. Aplique lentamente a pressão interna com o braço esquerdo e sinta a área da escápula direita sendo esticada. Segure por 20 a 30 segundos, solte lentamente e repita do outro lado.
Guerreiro II
Warrior II é uma pose de ioga que estica os ombros e o peito em um movimento. Para começar, afaste os pés a cerca de 1 metro, gire o pé direito em 90 graus e mova a esquerda em um ligeiro ângulo. Dobre lentamente o joelho direito até que a coxa seja paralela ao chão e levante os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Forme uma linha reta de uma mão para a outra e mova ativamente os braços lateralmente, como se estivesse sendo puxado em duas direções. Mantenha pressionado por 30 a 45 segundos e solte lentamente. Inverta os pés e repita a pose.
Anjo de neve
Um anjo da neve fortalece os deltóides e o manguito rotador. Este exercício é realizado de uma posição voltada para cima no chão, com os joelhos dobrados, os pés esticados e os braços estendidos para os lados. Posicione os braços no chão, com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para cima. Mova-os firmemente um para o outro atrás da cabeça em um movimento de arco. Depois de chegar o mais longe possível, mova-os de volta para a posição inicial e repita.
