O feijão vermelho não é tão comumente consumido quanto outras leguminosas, como feijão preto, grão de bico e lentilha, mas é igualmente saudável. Muitas vezes chamados de feijão, por terem a forma de um órgão, o feijão vermelho é uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras, proteínas vegetais e muitas vitaminas e minerais essenciais.
A nutrição do feijão vermelho pode aumentar a qualidade da sua dieta, melhorar sua saúde geral, ajudar na perda e manutenção de peso, manter o açúcar no sangue estável e diminuir o risco de certos tipos de câncer.
Feijão vermelho é rico em proteínas
A proteína é o principal componente estrutural do seu corpo. É feito de aminoácidos e é necessário para a criação de células, tecidos, órgãos, ossos e pele. A proteína desempenha muitos outros papéis cruciais na saúde, funcionando como:
- Anticorpos para proteger o corpo de infecções
- Enzimas para realizar reações químicas nas células
- Mensageiros para transmitir sinais entre células, tecidos e órgãos
- Transporte de átomos e pequenas moléculas por todo o corpo
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 1 xícara de feijão cozido contém 15 gramas de proteína. A atual dose diária recomendada de proteína é de cerca de 0, 8 grama por quilograma de peso corporal. Para um adulto pesando 150 libras, isso é cerca de 54 gramas por dia. Uma xícara de feijão forneceria 28% da RDA.
Quanta proteína você precisa depende não apenas do seu peso corporal, mas também de quão ativo você é. Como a proteína ajuda a reparar os danos musculares e a construir massa muscular magra, as pessoas que se exercitam - especialmente aquelas que treinam com resistência regularmente - precisam de mais proteína do que aquelas que são menos ativas. A proteína do feijão o ajudará a atingir sua meta, seja você sedentário ou altamente ativo.
Proteína Animal vs. Proteína Vegetal
O mundo da nutrição frequentemente debate a qualidade da proteína em alimentos para animais versus a proteína em alimentos para plantas. Isso ocorre porque as fontes de proteína animal são "completas" e as fontes vegetais são proteínas "incompletas". Proteínas completas, como carne bovina, contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. As proteínas vegetais, por outro lado, são tipicamente baixas ou perdem um ou mais desses aminoácidos.
No entanto, isso não os torna inadequados. Contanto que você obtenha esses aminoácidos de outros alimentos ao longo do dia, estará consumindo o suficiente desses componentes proteicos. Se você come produtos de origem animal, eles fornecem todos os seus aminoácidos; se você comer apenas alimentos vegetais, fontes de proteínas complementares, como arroz, preencherão as lacunas.
As proteínas vegetais têm outro benefício - elas têm menos gordura, especialmente gorduras saturadas. De fato, uma xícara de feijão vermelho contém menos de 1 grama de gordura e quase nenhum traço de gordura saturada. Compare isso com uma porção de carne vermelha magra, que contém 25 gramas de gordura e 10 gramas de gordura saturada em uma porção de 3 onças. Mesmo o peito de frango magro não consegue bater o feijão vermelho por uma fonte de proteína com baixo teor de gordura, com 3 gramas de gordura e 1 grama de gordura saturada em 3 onças.
A gordura saturada aumenta o risco de doença cardíaca, ataque cardíaco e derrame. De acordo com uma revisão do International Journal of Epidemiology, comer mais fontes vegetais de proteínas, como feijão, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Nutrição de feijão vermelho aumenta sua saúde
Além de seu conteúdo protéico, os benefícios para a saúde do feijão vermelho vêm de sua ampla variedade de nutrientes que suportam várias funções fisiológicas cruciais para a saúde. O feijão vermelho é uma rica fonte de cinco nutrientes importantes:
Fibra alimentar : fibra é a parte dos alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir. A fibra se move pelo sistema digestivo relativamente intacta e adiciona volume às fezes, ajudando a empurrá-la pelo trato digestivo. Uma dieta rica em fibras evita a constipação e pode melhorar a saúde do coração, porque se liga ao colesterol no trato digestivo e o leva para fora do corpo antes que possa ser absorvido.
Segundo a Academia Nacional de Medicina, as mulheres precisam de 25 gramas de fibra por dia e os homens precisam de 38 gramas por dia. Uma xícara de feijão vermelho fornece 11, 3 gramas de fibra, ou cerca de 45% das necessidades diárias de uma mulher e 30% das necessidades diárias de um homem.
Ferro: O ferro mineral é uma parte essencial da hemoglobina, uma proteína do sangue que transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo. O ferro também suporta o metabolismo e auxilia o crescimento, desenvolvimento e funcionamento celular, bem como a criação de alguns hormônios.
O feijão vermelho contém ferro não heme, a forma encontrada em todos os alimentos vegetais. Os alimentos de origem animal contêm ferro heme, que é mais biodisponível e é menos afetado por outros componentes da dieta que podem inibir a absorção de ferro. No entanto, de acordo com o Medical Journal of Australia, as pessoas que fazem dieta à base de plantas não correm maior risco de deficiência de ferro do que as que comem alimentos de origem animal.
O feijão vermelho fornece 5 miligramas de ferro por xícara, o que representa 28% da RDA para mulheres e 63% da RDA para homens.
Magnésio: Como co-fator em mais de 300 sistemas enzimáticos, o magnésio desempenha um papel importante em diversas reações bioquímicas que sintetizam proteínas, regulam a pressão sanguínea, sustentam o controle do açúcar no sangue e apoiam a função muscular e nervosa. O magnésio também ajuda na produção de energia e no desenvolvimento ósseo e é necessário para o transporte de potássio e cálcio para as células, o que é crucial para o funcionamento saudável do músculo e do coração.
A RDA para magnésio é de 420 e 320 miligramas por dia para homens e mulheres, respectivamente. Uma xícara de feijão vermelho fornece 80 miligramas, ou 19% da RDA para homens e 25% da RDA para mulheres.
Fósforo: O fósforo é o principal responsável pela formação de dentes e ossos. Também está envolvido na produção de energia, sinalização celular e regulação do pH do corpo. Trabalhando com as vitaminas B, o fósforo suporta a função renal, contrações musculares e batimentos cardíacos normais.
Mulheres e homens precisam de 700 miligramas de fósforo por dia. Uma xícara de feijão vermelho fornece 251 miligramas ou 36% da necessidade diária.
Folato: O feijão vermelho é uma excelente fonte de folato, uma vitamina B que ajuda na produção de DNA e na divisão celular. Portanto, é crucial para o crescimento e desenvolvimento, especialmente de bebês no útero. Por esse motivo, as mulheres grávidas são aconselhadas a obter folato extra durante a gravidez para evitar defeitos congênitos. O folato, como a maioria das vitaminas B, também desempenha um papel importante na produção de energia.
Uma xícara de feijão vermelho contém 230 microgramas de folato, 57% da RDA para homens e mulheres e 38% da RDA para mulheres grávidas.
Feijões ajudam a regular o açúcar no sangue
O feijão vermelho é rico em carboidratos, com 40 gramas por xícara. No entanto, esses são os bons carboidratos, chamados carboidratos complexos, que são ricos em fibras. Ao contrário dos carboidratos simples - como os de doces e alimentos refinados - que digerem rapidamente, seu corpo digere carboidratos complexos lentamente. Isso significa que os carboidratos entram na corrente sanguínea ao longo do tempo, em vez de todos de uma vez.
Carboidratos que digerem rapidamente levam a uma corrida de energia, que não dura. Depois de comê-los, você pode se sentir cansado logo depois. Os carboidratos que digerem lentamente levam a níveis constantes de energia por horas após a refeição. Isso evita a fadiga e mantém você se sentindo cheio por mais tempo, para que você possa controlar seu apetite.
O índice glicêmico (IG) é uma escala usada para medir com que rapidez e quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue. O IG de um alimento pode variar, dependendo do método de cozimento, mas o feijão vermelho geralmente tem uma classificação muito baixa, variando de 19 a 25. Qualquer coisa abaixo de 55 anos é considerada um alimento de baixo IG, o que significa que não afetará significativamente o açúcar no sangue.
O controle do açúcar no sangue é especialmente importante para os diabéticos, mas todos podem se beneficiar com a manutenção constante dos níveis de açúcar no sangue. Para diabéticos, o gerenciamento dos níveis de açúcar no sangue é importante para prevenir hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue) e hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue). Ambos podem levar a efeitos colaterais que podem ser perigosos para sua saúde ao longo do tempo.
Para diabéticos e não diabéticos, a manutenção constante do açúcar no sangue pode trazer inúmeros benefícios à saúde, incluindo energia sustentável, controle do apetite e perda ou manutenção de peso e humor estável.
Feijão vermelho pode ajudar na perda de peso
Os benefícios para a saúde do feijão vermelho incluem gerenciamento e perda de peso, o que pode prevenir a obesidade e suas doenças relacionadas. Fibra e proteína são dois dos elementos mais importantes do controle da saciedade ou do apetite. Uma revisão de pesquisa realizada no The American Journal of Clinical Nutrition em 2015 relatou que os participantes de vários estudos que ingeriram uma dieta rica em proteínas perderam mais peso do que aqueles que ingeriram uma dieta pobre em proteínas.
Os carboidratos são ruins quando se trata de perda de peso, com muitas dietas populares alegando que comê-las causa ganho de peso e impede a perda de peso. Há pouca evidência para apoiar isso. De fato, dietas mais ricas em carboidratos complexos de feijões, grãos integrais, legumes, nozes e sementes podem controlar o apetite e ajudar na perda de peso, principalmente por causa de seu alto teor de fibras e baixos índices de IG.
Uma dieta de 16 semanas, rica em carboidratos e com baixo teor de gordura fez com que os participantes de um estudo publicado na Nutrients em 2018 perdessem peso e melhorassem sua composição corporal e resistência à insulina. Uma meta-análise de 2016 do The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que em 21 estudos, dietas que incluíam alimentos conhecidos como leguminosas , como feijão vermelho, levaram a uma perda de peso significativa em comparação com grupos de controle que não ingeriram uma dieta incluindo leguminosas.. Isso era verdade mesmo quando as dietas não eram especificamente dietas de perda de peso restritas em calorias.
Feijão vermelho reduz risco de câncer
Comer uma dieta saudável pode prevenir muitas condições, como a obesidade, que podem aumentar o risco de câncer. De acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, o feijão contém outros componentes importantes que também podem reduzir o risco de câncer, incluindo:
- Saponina e lignanas - produtos químicos vegetais que podem ajudar a impedir o crescimento de tumores
- Amido resistente - um tipo de carboidrato que pode proteger as células do cólon e prevenir o câncer de cólon
- Antioxidantes - compostos químicos em plantas que eliminam potenciais radicais livres causadores de câncer
O conteúdo de fibra no feijão vermelho também reduz o risco de câncer. Segundo a Clínica Mayo, comer fibra suficiente provavelmente pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo câncer colorretal. Uma revisão de pesquisa na Cancer Medicine em 2018 relatou associações entre a alta ingestão de feijão e um menor risco de câncer de mama com receptor de hormônio negativo, um tipo de câncer de mama, entre as mulheres participantes do estudo sobre câncer de mama na área da baía de São Francisco.
Incluindo feijão vermelho em sua dieta
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 recomendam que os adultos comam 3 xícaras de feijão e outras leguminosas por semana. Comer 1 xícara de feijão vermelho - ou qualquer tipo de feijão e outras leguminosas - alguns dias por semana ajudará você a atingir esse objetivo.
Quando você está com pouco tempo, a compra de feijão vermelho em lata sem adição de sódio pode fazer uma adição rápida a uma salada. Uma sopa de feijão vermelho com muitos legumes faz um jantar satisfatório em uma noite fria, e o feijão amassado com especiarias pode substituir o feijão frito tradicional na noite do taco.
