O sódio é essencial para a vida, mas consumir em excesso pode fazer mal à saúde. Dependendo de suas necessidades específicas de saúde, as recomendações alimentares de sódio variam de 1.500 a 2.300 miligramas por dia. A maioria dos americanos consome cerca de 3.400 miligramas por dia, de acordo com a American Heart Association. Aprender o básico sobre sódio na dieta pode ajudá-lo a gerenciar sua ingestão, mas se precisar de mais orientações, consulte um nutricionista registrado para ajudá-lo a diminuir o hábito de sal.
A ingestão diária recomendada de sódio para você
Seu corpo não pode funcionar sem sódio; é um eletrólito essencial que ajuda a regular a pressão sanguínea e os líquidos e é necessário para o funcionamento normal dos músculos e nervos. Mas você provavelmente está consumindo muito mais sódio em sua dieta do que precisa. Embora quantidades mínimas de sódio não tenham sido definidas, seu corpo poderá funcionar com menos de 200 a 500 miligramas por dia, de acordo com a Organização Mundial da Saúde.
Como excesso de sódio pode afetar negativamente sua saúde, são estabelecidas recomendações para o máximo que você deve obter todos os dias. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015 e a American Heart Association sugerem limitar a ingestão de sódio de 2.300 a 2.400 miligramas por dia.
Quais alimentos contêm sódio
O sódio é encontrado naturalmente em vários alimentos - leite, carne e certos vegetais, como aipo e beterraba -, portanto, obter sódio suficiente raramente é um problema. Um talo de aipo grande tem 51 miligramas de sódio e 3 onças de frango assado tem cerca de 75 miligramas.
O sal de mesa, com 2.300 miligramas de sódio por colher de chá, contribui para sua ingestão geral; no entanto, o saleiro não é responsável pelas quantidades excessivas de sódio na dieta americana. Cerca de 75% do sódio que você recebe vem do que foi adicionado aos alimentos processados e de restaurante, de acordo com a AHA. Os alimentos carregados de sódio incluem carnes deliciosas, carnes processadas, pão, biscoitos, batatas fritas, fast food, pizza, jantares e sopas congelados. Uma xícara de sopa de macarrão com frango tem mais de 800 miligramas de sódio. Até os assados, por causa do bicarbonato de sódio e do sal adicionado, também são uma fonte de sódio. Condimentos, como ketchup, molho para salada, Worcestershire e molho de soja também são ricos em sódio.
O que acontece se você receber muito sódio
Consumir muito sódio causa retenção de líquidos em algumas pessoas. O fluido extra sobrecarrega o coração e causa um aumento na pressão sanguínea. Se não controlada, a pressão alta danifica as artérias e aumenta o risco de doença cardíaca, derrame, doença renal, disfunção erétil e perda de visão. A ingestão excessiva de sódio na dieta também é um fator de risco para câncer de estômago e osteoporose.
Como usar o rótulo de fatos nutricionais para limitar o sódio
Se você está tentando limitar a ingestão de sódio, o rótulo dos fatos nutricionais é um bom ponto de partida. Um alimento que contém 140 miligramas de sódio ou menos por porção é considerado um alimento com pouco sódio. Um item de comida não pode ser rotulado como saudável se tiver mais de 480 miligramas de sódio por porção, de acordo com a Food and Drug Administration e o Departamento de Agricultura dos EUA, e uma refeição não pode ter mais de 600 miligramas por porção. Prestar atenção à quantidade de sódio encontrada nos alimentos que você come pode ajudá-lo a permanecer dentro dos níveis recomendados.
Como reduzir a ingestão de sódio
Uma maneira fácil de limitar a ingestão de sódio e promover uma melhor saúde, é encher sua dieta com alimentos integrais e minimamente processados, como frutas e vegetais frescos, grãos integrais, carne, feijão e leite. Embora muitos desses alimentos contenham naturalmente sódio, a quantidade é mínima em comparação com a encontrada em alimentos processados. Por exemplo, trocar 3 onças de peru deli por 3 onças de peru assado fresco economizará mais de 700 miligramas de sódio. Meia xícara de ervilhas congeladas tem quase 200 miligramas a menos de sódio do que o mesmo tamanho de porção de ervilhas enlatadas.
Adicione sabor usando ervas e especiarias, como alho, canela, orégano e manjericão, em vez de sal e condimentos com alto teor de sódio. Suco de limão, vinagre e a maioria dos molhos quentes também dão um chute sem o sódio extra. Evite usar sal durante o cozimento e, se precisar usá-lo, apenas polvilhe alguns grãos na mesa.
