Movimentar-se ocupa aquele meio termo confuso entre caminhar e correr. Portanto, não surpreende que o número de calorias que você queima durante uma corrida também esteja entre as estimativas de caminhada e corrida.
Gorjeta
O número de calorias queimadas em 30 minutos em uma corrida fácil pode variar de 223 a 400 ou mais. Fatores como o peso corporal são responsáveis por parte da variação desse intervalo, mas o fato de "fácil" pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes.
Quão rápido você faz jogging?
Em essência, uma corrida é lenta, mas "corrida lenta" e "corrida fácil" podem significar coisas muito diferentes para pessoas diferentes.
Seu próprio indicador do que é lento ou fácil também mudará à medida que sua aptidão melhorar; o que é desafiador agora pode começar a parecer "lento" ou "fácil" depois de algumas semanas de corrida regular. Portanto, se você está procurando uma estimativa confiável de quantas calorias você queimará durante uma corrida fácil, ajuda a detalhar alguns detalhes específicos sobre o ritmo da corrida.
Se você não tiver certeza da velocidade do seu ritmo de corrida, use um aplicativo de GPS para smartphone para medir. Outra opção é cronometrar a si mesmo enquanto você faz voltas em uma pista de distância conhecida ou cronometrar-se enquanto faz uma corrida na calçada que mediu com o odômetro do seu carro.
Os rastreadores de passos e outros tipos de pedômetros podem ser úteis para estimar o ritmo, mas lembre-se de que, a menos que sejam ativados por GPS, os pedômetros podem fornecer apenas uma estimativa aproximada da distância percorrida - e, portanto, do seu ritmo. Isso ocorre porque eles medem a distância contando o seu passo, e não apenas todos têm um comprimento ligeiramente diferente, mas o seu próprio comprimento também varia dependendo do seu ritmo e do tipo de terreno em que você está.
Estimativas de queima de calorias
Depois de medir seu ritmo de corrida, você pode começar a estimar quantas calorias você queimaria em 30 minutos em uma corrida fácil. A Harvard Health Publishing fornece uma tabela útil de estimativas de quantas calorias você queimaria em vários passos de caminhada, corrida e corrida. Novamente, lembre-se de que uma corrida lenta para algumas pessoas é uma caminhada rápida para outras e que uma corrida lenta para você pode ser uma corrida muito rápida para outra pessoa - portanto, preste mais atenção ao ritmo do que a verborragia que o acompanha.
De acordo com os números de Harvard, aqui está quantas calorias você pode esperar queimar em 30 minutos se pesar 155 libras e correr nos seguintes ritmos:
- Intervalos gerais de caminhada / corrida (corrida menos de 10 minutos por vez): 223 calorias
- 5 mph: 298 calorias
- 5.2 mph: 335 calorias
Você notou que quanto mais rápido você vai, mais calorias você queima? Essa é uma regra de estimativa de queima de calorias que você pode levar ao banco: quanto mais intenso o treino (ou, neste caso, mais rápido você correr), mais calorias você queima.
Ir mais rápido não é a única maneira de aumentar sua queima de calorias. Você pode queimar mais calorias, mas ainda assim manter um ritmo de corrida relativamente fácil, se você adicionar um treinamento com inclinação - o que pode significar aumentar a inclinação em uma esteira ou aparelho elíptico ou subir montanhas fora.
Talvez você também tenha notado a menção de peso corporal. Isso não é gratuito - há muitos fatores que afetam a queima de calorias e o peso corporal é um deles. Se você está correndo para perder peso, pode até considerar isso como uma espécie de bônus, porque quando você pesa mais, queima mais calorias.
Uma olhada nos números de Harvard para um atleta de 185 libras correndo no mesmo ritmo deixa isso claro:
- Intervalos gerais de caminhada / corrida: 266 calorias
- 5 mph: 355 calorias
- 5.2 mph: 400 calorias
Outro conjunto de estimativas de calorias
Há uma razão pela qual a palavra estimativa continua aparecendo: a menos que você esteja conectado a sofisticados equipamentos de laboratório, qualquer valor de calorias queimadas será exatamente isso - uma estimativa. Se o peso corporal ou o tempo de treino não se encaixam exatamente com os números da Harvard Health Publishing, pode ser útil usar uma calculadora de calorias mais flexível, como o contador de calorias para atividades físicas do American Council on Exercise.
As estimativas de calorias de uma organização para outra nem sempre correspondem exatamente - são apenas estimativas, afinal - mas você pode usá-las para ter uma boa idéia de como seu ritmo afetará sua queima de calorias. Por exemplo, se você pesa 165 libras (o que significa que você cai em algum lugar no meio das estimativas de peso / calorias de Harvard), você pode usar o contador de calorias da ACE para obter as seguintes estimativas para seus 30 minutos de corrida:
- Movimentação geral: 261 calorias
- 8 km / h: 299 calorias
- 6 mph: 374 calorias
Obviamente, para algumas pessoas, um ritmo de 10 km / h será uma corrida plana; para outros, ainda é uma corrida.
Jogging para a Saúde
Se você começou a correr para o bem da sua saúde, não precisa se preocupar muito com a velocidade da corrida ou com as calorias queimadas. Em vez disso, pegue seu aplicativo de timer ou relógio de pulso favorito, porque o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA faz suas recomendações para atividades físicas saudáveis com base no tempo gasto e na intensidade geral do treino.
Eles dizem que, para se manter saudável, você deve fazer no mínimo 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Se você está correndo a um ritmo fácil - seja qual for a velocidade que signifique para você -, é provável que caia na categoria de intensidade moderada. O teste de conversação é uma maneira fácil de verificar duas vezes: como regra geral, se você pode gerenciar uma conversa em frente e verso, mas não pode cantar ou fazer um monólogo, está se exercitando com intensidade moderada.
Isso significa que, se você gastar 30 minutos de corrida todos os dias durante a semana (de segunda a sexta-feira), terá cumprido as recomendações do HHS para atividade física aeróbica e ainda terá seus finais de semana gratuitos.
Obviamente, as recomendações também dizem que você obterá ainda mais benefícios à saúde se dobrar o tempo para 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, e eles recomendam o treinamento de força dos principais grupos musculares duas vezes por semana - para que haja sempre boa razão para continuar correndo ou ir à academia.
Dicas para iniciantes
Transformar essas jogadas fáceis em um hábito ao longo da vida não precisa ser doloroso - pode até ser divertido. Dicas que podem ajudá-lo a adotar o hábito incluem:
- Sempre aqueça antes da corrida e depois esfrie - isso facilitará o resto do treino.
- Tente ouvir música que o motive e energize.
- Não morra de fome, mas concentre-se em comer alimentos ricos em nutrientes que lhe dão o combustível para continuar correndo.
- Considere recrutar um amigo ou dois para acompanhá-lo; não apenas ter um companheiro de treino torna o exercício mais divertido, mas também ajuda a mantê-lo responsável.
- Veja se o seu abrigo de animais local tem um programa para voluntários levarem cães para passear ou correr. É ótimo para você e os cães.
