Um propulsor pode soar como um movimento intimidador, mas na verdade é apenas uma combinação de dois exercícios comuns - o agachamento e a imprensa aérea.
Os exercícios podem ser classificados como isolamento ou composto. Um exercício de isolamento envolve movimento em torno de uma única articulação e atinge um número relativamente pequeno de músculos. Um exercício composto envolve movimento em torno de duas ou mais articulações e atinge um grande número de músculos.
Os exercícios compostos permitem realizar um alto volume de trabalho de treinamento em tempo mínimo e geralmente têm a maior repercussão nos esportes e no desempenho físico. Um exercício composto muito eficaz é o propulsor.
Gorjeta
Um propulsor combina um agachamento frontal com uma prensa aérea.
O que é um propulsor?
Um propulsor é uma combinação de dois exercícios compostos tradicionais de treinamento com pesos: o agachamento frontal e o supino. Combinações de exercícios, como o propulsor, às vezes são chamadas de complexos.
Você pode fazer propulsores com halteres, kettlebells, halteres, uma bola medicinal ou um saco de areia. De fato, quase qualquer objeto pesado pode ser usado para propulsores. Eles são um exercício popular entre lutadores de artes marciais mistas, pessoas que seguem o sistema de treinamento CrossFit e também com atletas.
Execute o Exercício Thruster
Para executar um propulsor, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e o peso escolhido, mantido na frente dos ombros. Os cotovelos devem estar abaixo das mãos.
- Levante o peito, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Dirija explosivamente para cima e para fora do agachamento.
- Mantenha o momento da barra estendendo os braços com força e empurrando-a para cima, até o comprimento dos braços.
- Dobre os braços e abaixe a barra de volta aos ombros antes de se agachar e repetir.
Propulsores e músculos trabalhados
Os exercícios de propulsão exercitam muitos dos principais músculos. Seu quadríceps, isquiotibiais e glúteos - essencialmente todos os principais músculos das pernas - trabalham muito na parte agachada dos propulsores. A força desenvolvida pelas pernas é então transmitida para a parte superior do corpo através dos músculos abdominais e da região lombar.
Finalmente, os ombros, a parte superior das costas e o tríceps são um poderoso impulso para elevar o peso. O propulsor é um exercício de corpo inteiro.
Benefícios do Exercício de Propulsor
Os exercícios de propulsão podem ser realizados usando uma variedade de esquemas de séries e repetições para atingir diferentes elementos de sua aptidão física. Conjuntos de propulsores leves e de alta repetição são metabolicamente exigentes e podem elevar drasticamente sua freqüência cardíaca e melhorar sua aptidão cardiovascular.
Conjuntos de baixo peso e peso pesado desenvolverão força e força muscular. Executar impulsores com um objeto instável - como um barril cheio de água ou um saco de areia - melhora a força do seu núcleo, enquanto o uso de halteres melhora o seu equilíbrio.
Prossiga com cuidado
Os propulsores não são adequados para iniciantes. A natureza complexa e coordenada deste exercício, combinada ao levantamento de uma sobrecarga potencialmente pesada, significa que os propulsores são um exercício de alto risco, mais adequado para praticantes experientes.
Os propulsores também colocam uma carga significativa e potencialmente prejudicial em sua coluna lombar, por isso é essencial que você execute os propulsores usando a técnica perfeita e não permita que a região lombar fique arredondada.
