O programa de exercícios 5x5 é uma rotina famosa no mundo do fisiculturismo, criada pelo treinador Bill Starr. O programa é desenvolvido predominantemente para iniciantes em levantadores de peso e segue o padrão de cinco séries de cinco repetições de cada exercício. O programa se concentra na construção de massa muscular e no ganho rápido de força, e não é ideal para quem deseja perder gordura. Dito isto, tem benefícios de perda de gordura.
O programa
O 5x5 usa grandes elevadores compostos para aumentar a massa muscular e aumentar a força. O programa pode ser dividido em três exercícios por semana, em dias alternados ou em quatro dias. Um treino típico pode incluir supino com barra, inclinado sobre linha, agachamento e levantamento terra, cada um feito no padrão 5x5. Esses exercícios compostos trabalham os maiores grupos musculares e trabalham muitos músculos simultaneamente para ganhos de massa eficientes em termos de tempo.
Não compatível
O treino 5x5 não é compatível com uma dieta de corte, que cria um déficit calórico no corpo para começar a perder gordura. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia para uma perda de um a dois quilos por semana. O 5x5 precisa de mais calorias, e não menos, para construir mais tecido muscular e fortalecer as fibras musculares.
Músculo queima gordura
A construção de massa muscular com o programa 5x5 ajudará você com seus objetivos de perda de gordura a longo prazo. Músculo queima gordura devido às quantidades excessivas de calorias que usa para os movimentos. Portanto, quanto mais massa muscular você tiver, mais rápido seu metabolismo ficará e mais rápido seu corpo estará derretendo a gordura na hora de seguir uma dieta de corte.
Intervalo de alta intensidade
Se a construção muscular não é sua coisa e você só quer perder um pouco de gordura, um dos exercícios mais eficazes para perda de gordura que você pode fazer é o treinamento intervalado de alta intensidade. Esta é uma estratégia de alternar intervalos de alta e baixa intensidade aplicados a qualquer forma de exercício cardio. Os intervalos alternam e geralmente duram apenas um minuto ou mais cada.
