Após uma cesariana, os músculos do núcleo das costas e do abdômen podem ficar fracos com a cirurgia. Você também pode sentir dores nas costas ao se recuperar da tensão que a gravidez colocou no seu corpo. Os exercícios nas costas podem ajudá-lo a ficar mais forte e manter a flexibilidade; ambos os atributos são necessários para cuidar de um recém-nascido à medida que ele cresce em um bebê pesado. A maioria das mulheres pode começar a se exercitar cerca de seis semanas após uma cesariana. Discuta seus planos e cronograma com seu médico.
Ponte
Uma ponte é geralmente vista como um exercício de fortalecimento do estômago, mas o alongamento também pode aliviar a dor lombar e estabilizar sua coluna. Deite-se de costas sobre um tapete ou cama - a Universidade de Iowa recomenda evitar superfícies de exercícios duros enquanto volta à atividade física após uma cesariana - e dobra os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Aperte os abdominais e levante os quadris do chão para que seu corpo forme uma ponte. Mantenha a posição por alguns segundos e relaxe. Ao voltar à forma, você será capaz de segurar a ponte por períodos mais longos.
Exercícios quádruplos
Os exercícios que você realiza com as mãos e os joelhos fortalecem as costas sem pressionar a ferida na cesariana. Existem várias variações desses alongamentos, mas comece pelo mais básico e vá até as poses mais desafiadoras. Com as mãos e os joelhos, estenda o braço e a perna opostos - por exemplo, o braço esquerdo e a perna direita - enquanto você se equilibra com o outro. Segure por uma contagem de dois e mude para o outro braço e perna. O cão voltado para baixo é uma posição de ioga que funciona também nos músculos das costas. Comece de uma posição propensa a flexões, equilibrando-se nos dedos dos pés e nas mãos. Mantenha os cotovelos retos e empurre os quadris para trás e para cima até as nádegas apontarem para o ar. No auge do exercício, sua cabeça está aninhada entre os braços e seu corpo forma um V. invertido
Lat Pulldown
Os pull-downs de latão são exercícios nas costas feitos com faixas de resistência. Consulte seu obstetra para determinar se você está se recuperando bem o suficiente seis semanas após o parto para realizar este exercício sem puxar os pontos. Se você não for a uma academia, prenda faixas de resistência de uma barra de suspensão em uma porta ou teto. Ou faça um nó grande no meio da faixa de resistência, coloque a faixa por cima de uma porta - com o nó atrás de onde a porta será fechada - e feche a porta. Certifique-se de que o nó seja grande o suficiente para que não escorregue pela parte superior da porta e que ninguém do lado de fora abra a porta enquanto você estiver usando a faixa. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados. Pegue as bandas, uma em cada mão, para que seus punhos estejam fechados e voltados para a frente. Puxe as faixas até que os cotovelos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus e continue a puxar o máximo que puder. Tente não mexer os ombros enquanto puxa.
Apoio, suporte
As novas mães que estão amamentando devem usar um sutiã esportivo ou de enfermagem que forneça forte apoio. O peso adicional que você carrega quando está amamentando pode ser desconfortável quando você se exercita se não tiver um bom sutiã. Programe seu exercício para as costas depois de amamentar seu bebê para aumentar seu conforto.
