As pessoas raramente pensam em seus ossos, muito menos no que há dentro deles. Sem medula óssea saudável, seu corpo não pode produzir os glóbulos brancos e vermelhos que suportam o transporte de oxigênio, a coagulação do sangue e um forte sistema imunológico. Comer proteínas, ferro e vitaminas do complexo B ajudará a medula óssea a fazer seu trabalho.
Princípios da medula óssea
A medula é um material esponjoso encontrado na maioria dos ossos do corpo. Contém células-tronco que se desenvolvem em glóbulos vermelhos e brancos e plaquetas. Cada tipo de célula sanguínea tem uma função importante:
- Os glóbulos vermelhos transportam oxigênio por todo o corpo.
- Os glóbulos brancos apoiam o sistema imunológico no combate à infecção.
- As plaquetas são necessárias para a coagulação sanguínea adequada.
Existem dois tipos de glóbulos brancos:
- Neutrófilos e macrófagos combatem infecções bacterianas e fúngicas consumindo germes.
- Os linfócitos combatem infecções fúngicas, virais e bacterianas. Linfócitos T, ou células T, atacam germes.
Osso contém dois tipos diferentes de medula: vermelho e amarelo. A medula vermelha contém as células-tronco que se tornam glóbulos vermelhos e brancos e plaquetas, enquanto a medula amarela é composta principalmente de gordura.
Alimentos para Medula Óssea Embalados em Proteínas
A proteína é um componente de todas as células e tecidos do seu corpo - seus órgãos, ossos, músculos, gordura e tecido conjuntivo. É até parte do seu sangue, que é considerado um tecido conjuntivo. Uma deficiência de proteína pode comprometer a saúde da medula óssea e a produção de células sangüíneas saudáveis, de acordo com um estudo publicado na revista PLOS One em março de 2013.
O Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina estabeleceu uma ingestão diária recomendada de proteína de 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas por dia para homens. Essas estimativas são baseadas em uma média de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal. Se você é homem ou mulher, se pesa 155 quilos, precisa de cerca de 56 gramas por dia. Durante a gravidez e lactação, as mulheres aumentaram as necessidades de proteínas em torno de 71 gramas por dia.
As melhores fontes de proteína são carnes magras, aves sem pele, peixe, feijão, lentilha, iogurte, leite, ovos, nozes e sementes. Alguns exemplos das quantidades de proteína em uma porção desses alimentos para a construção do sangue, de acordo com a Johns Hopkins Medicine, incluem:
- 3 onças de carne, frango, peru, porco e cordeiro: 21 gramas
- 3 onças de atum: 21 gramas
- Um ovo: 6 gramas
- Lentilhas com meia xícara: 9 gramas
- Meia xícara de feijão preto, rim e marinho: 8 gramas
- 3 onças de tofu: 9 gramas
- 1 onça de nozes: 4 a 6 gramas
- 5 onças de iogurte grego desnatado: 12 a 18 gramas
- Meia xícara de queijo cottage: 14 gramas
- Um terço da xícara de quinoa: 6 gramas
Essas fontes de proteína magras e saudáveis também são fornecidas com outros nutrientes necessários para fortalecer a medula óssea.
Vitaminas para a saúde da medula óssea
Obter quantidades adequadas de todas as 13 vitaminas essenciais é crucial para a medula óssea saudável. Mas algumas das vitaminas B desempenham um papel especialmente importante no apoio à produção saudável de glóbulos vermelhos.
A vitamina B12 e o ácido fólico, ou B9, ajudam o corpo a produzir glóbulos vermelhos para transportar oxigênio por todo o corpo. Uma deficiência em qualquer um desses nutrientes leva a uma condição chamada anemia. Com a anemia por deficiência de vitamina B12, o corpo não consegue produzir glóbulos vermelhos suficientes. Com a anemia por deficiência de folato, o corpo produz menos glóbulos vermelhos e os que produz são anormalmente grandes e deformados. Eles também podem morrer mais rapidamente do que os glóbulos vermelhos saudáveis.
Os sintomas das duas condições são semelhantes, relata o National Institutes of Health (NIH):
- Fadiga
- Fraqueza
- Falta de ar
- Irritabilidade
- Língua macia e suave
- Diarréia
- Diminuição do apetite
- Palpitações cardíacas
Outros sintomas da anemia B12 podem incluir:
- Tontura
- Alterações neurológicas
- Dormência e formigamento nas mãos e pés
- Pobre equilíbrio
- Depressão
- Confusão
- Demência
- Problemas de memória
A ingestão diária recomendada de B12 é de 2, 4 microgramas para homens e mulheres, 2, 6 microgramas para mulheres grávidas e 2, 8 microgramas para mulheres que estão amamentando, de acordo com o NIH. B12 é encontrado naturalmente apenas em alimentos de origem animal, mas alguns alimentos vegetais são enriquecidos com o nutriente. As melhores fontes incluem:
- Amêijoas cozidas: 84, 1 microgramas por 3 onças
- Fígado bovino: 70, 7 microgramas por 3 onças
- Truta arco-íris selvagem cozida: 5, 4 microgramas por 3 onças
- Salmão cozido: 4, 8 microgramas por 3 onças
- Atum light em conserva: 2, 5 microgramas por 3 onças
- Cereais fortificados para café da manhã: 1, 5 microgramas por porção
- Leite com baixo teor de gordura: 1, 2 microgramas por xícara
A ingestão recomendada de folato é de 400 microgramas para homens e mulheres, 600 microgramas para mulheres grávidas e 500 microgramas para mulheres que amamentam, segundo o NIH.
O folato é encontrado em abundância em alimentos vegetais, como:
- Espinafre cozido: 131 microgramas por meia xícara
- Ervilhas de olhos pretos cozidas: 105 microgramas por meia xícara
- Cereais fortificados para café da manhã: 100 microgramas por porção
- Aspargos cozidos: 89 microgramas em quatro lanças
- Couve de Bruxelas cozida e congelada: 78 microgramas em meia xícara
- Arroz branco cozido: 54 microgramas em meia xícara
Ferro e glóbulos vermelhos
O ferro mineral é uma parte essencial da hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para todos os tecidos do corpo. O ferro na dieta é usado pela medula óssea para criar glóbulos vermelhos e uma deficiência de ferro pode resultar em anemia.
A anemia por deficiência de ferro apresenta sintomas semelhantes aos das anemias por deficiência de folato e B12:
- Fadiga
- Fraqueza
- Língua dolorida
- Tontura
- Falta de ar
Sintomas adicionais específicos da anemia por deficiência de ferro incluem:
- Sensibilidade ao frio
- Síndrome da perna inquieta
- Pica - desejo de mastigar gelo ou itens não alimentares, incluindo sujeira
- Perda de interesse no trabalho, relacionamentos, recreação e intimidade
Os homens precisam de 8 miligramas de ferro por dia, mas as mulheres têm diferentes necessidades diárias de ferro em diferentes estágios da vida. Antes da menopausa, as mulheres precisam de 18 miligramas de ferro por dia para compensar a perda de sangue durante a menstruação. Após a menopausa, as necessidades das mulheres diminuem para 8 miligramas por dia. Durante a gravidez, as necessidades de uma mulher aumentam consideravelmente para 27 miligramas; durante a lactação, eles caem para 9 miligramas.
Os alimentos contêm dois tipos de ferro - ferro heme encontrado em alimentos para animais e ferro não-heme encontrado em alimentos vegetais. O ferro heme é mais biodisponível que o ferro não-heme. Além disso, sua absorção é menos afetada por outros componentes da dieta. Por exemplo, o ferro não-heme no espinafre pode ser mal absorvido porque contém produtos químicos vegetais chamados polifenóis que inibem a absorção de ferro.
Segundo o NIH, as fontes de ferro heme incluem:
- Ostras cozidas: 8 miligramas em 3 onças
- Fígado bovino frito: 5 miligramas em 3 onças
- Sardinhas enlatadas em óleo: 2 miligramas
- Carne refogada: 2 miligramas em 3 onças
O ferro não-heme pode ser encontrado em:
- Conservas de feijão branco: 8 miligramas por xícara
- Chocolate amargo: 7 miligramas em 3 onças
- Lentilhas cozidas: 3 miligramas por meia xícara
- Tofu firme: 3 miligramas por meia xícara
O NIH relata que aproximadamente 14 a 18% do ferro em uma dieta mista contendo alimentos vegetais e animais é biodisponível, enquanto as dietas vegetarianas podem fornecer 5 a 12% do ferro biodisponível. Se você seguir uma dieta vegetariana rigorosa, converse com seu médico sobre se está recebendo ferro suficiente para apoiar a produção saudável de glóbulos vermelhos.
