Há muita verdade no ditado "abdominais são feitos na cozinha". Mas se você está procurando aplainar seu estômago ou esculpê-lo em um impressionante pacote de seis, a melhor abordagem é combinar um plano de dieta plana para homens com alguns exercícios selecionados.
Encontre seu alvo de calorias
As Diretrizes Dietéticas do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (DHHS) para americanos 2015-2020 é um ótimo ponto de partida. Lá, você encontrará estimativas de quantas calorias você deve comer por dia, de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade física.
Por exemplo, um homem de 29 anos que geralmente é sedentário precisa de cerca de 2.400 calorias por dia, enquanto um homem de 45 anos com o mesmo nível de atividade precisa de cerca de 2.200 calorias por dia. Tenha um estilo de vida ativo e os 29 anos precisarão de 3.000 calorias por dia, enquanto os de 45 anos precisarão de 2.800.
Essas estimativas são para manter o peso corporal - não para perda de peso. Se você deseja perder gordura da barriga, deve criar um déficit calórico, o que significa queimar mais calorias do que ingerir.
A maioria das autoridades de condicionamento físico e saúde, incluindo o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI), recomenda apontar para uma taxa de perda de peso de 1 a 2 libras por semana. No caso de um plano de dieta estomacal para homens, isso se traduz em um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia ou em comer de 500 a 1.000 calorias a menos do que as calorias que você queima.
O NHLBI observa que comer de 1.500 a 1.800 calorias por dia é adequado para a maioria dos homens a perder peso, embora você possa precisar de mais calorias se malhar muito. Resista à tentação de dietas radicais: elas não são sustentáveis e apresentam vários riscos sérios à saúde, e o peso geralmente volta à tona quando você volta aos hábitos normais.
Construir uma dieta de barriga plana
Agora as más notícias: não existem alimentos mágicos para a dieta da barriga plana. Isso não significa que você não pode usar dietas comercializadas para perda de peso - mas antes de comprar a última tendência de fitness ou dieta, considere se os hábitos que ela ensina são realmente adequados para você.
Enquanto isso, a falta de "alimentos com balas mágicas" para uma barriga lisa significa que você é livre para criar um plano de dieta que gira em torno de versões saudáveis de seus alimentos favoritos, desde que você atinja uma meta de calorias apropriada, como já discutido, e siga as principais recomendações do DHHS para uma dieta saudável. Esses princípios, que aparecem em quase todas as dietas bem equilibradas do planeta, incluem:
- Coma uma grande variedade de vegetais coloridos.
- Coma muita fruta, especialmente frutas inteiras.
- Coma grãos integrais que são ricos em fibras.
- Consuma laticínios sem gordura ou com pouca gordura.
- Escolha fontes de alta qualidade de proteína magra, como peixe, frango e outros cortes magros de carne.
- Use quantidades modestas de óleos saudáveis, ricos em gordura insaturada, em oposição à gordura saturada.
Ao mesmo tempo, esteja ciente desses limites importantes:
- Menos de 10% de suas calorias diárias devem vir de açúcares adicionados.
- Menos de 10% de suas calorias diárias devem provir de gordura saturada.
- Consuma menos de 2.300 mg de sódio por dia.
E, finalmente, evite alimentos ultraprocessados, que constituem uma porcentagem surpreendentemente alta do suprimento de alimentos embalados.
Beber e Inchaço
Beba álcool com moderação, se for o caso; o DHHS define "moderação" como até duas doses por dia para homens. Mas antes de levantar o copo ou a garrafa, faça uma pequena pesquisa e anote quantas calorias ele contém. Tomar uma cerveja extra pode significar desistir de outra coisa em seu plano de dieta do estômago para os homens, a fim de manter o déficit calórico em que você está trabalhando.
Beba bastante água. Uma ressalva: alguns estudos pequenos não produziram provas conclusivas sobre o fato de beber um copo cheio de água pela manhã e antes de cada refeição realmente aumentar a perda de gordura, embora seja claro que a substituição de bebidas açucaradas por água possa ajudá-lo perder peso. Essas informações estão resumidas em uma revisão de dados publicada na edição de julho a dezembro de 2010 da Nutrition Reviews .
No entanto, não há como negar que a água ajuda você a se sentir cheio, o que a torna uma espécie de supressor natural do apetite. Manter-se bem hidratado também é importante para os mecanismos de perda de peso e fitness do seu corpo, por isso não é de admirar que beber muita água seja universalmente recomendado para seus esforços de perda de peso.
E se sua mudança para uma dieta saudável for acompanhada de inchaço na barriga - exatamente o oposto da barriga lisa que você está procurando? Um aumento repentino de fibras ou uma mudança na dieta pode causar isso. Seu corpo se ajustará ao aumento das fibras, mas você pode facilitar as coisas para si mesmo aumentando gradualmente a quantidade de alimentos ricos em fibras.
A Harvard Health Publishing oferece algumas outras causas potenciais de inchaço na barriga, entre elas constipação, doença celíaca, doença inflamatória intestinal e síndrome do intestino irritável. Seu corpo também pode ter dificuldade para digerir os açúcares em certos alimentos e, em casos raros, o inchaço na barriga pode sinalizar um problema médico mais sério.
Por fim, se você sentir que sua barriga pode ser algo mais que flatulência transitória devido ao aumento da ingestão de fibras, consulte um médico para ajudar a diagnosticar a causa.
Exercícios de estômago plano
Mesmo uma barriga magra pode parecer flácida se você não tiver nenhum tônus muscular. Assim, você obterá os melhores e mais rápidos resultados se combinar sua excelente manobra de cozinha com alguns exercícios estratégicos para criar pelo menos um pouco de músculo em seu núcleo. Como um bônus, ter um núcleo forte pode melhorar o desempenho esportivo, facilitar as tarefas diárias e diminuir o risco de algumas lesões.
Seus músculos centrais mais importantes incluem não apenas o reto abdominal - o chamado músculo tanquinho que percorre a parte frontal do abdômen - mas também os oblíquos, que envolvem as laterais do abdome. Em uma edição de abril de 2014 do boletim ProSource, o American Council on Exercise detalhou os resultados de um estudo EMG de 16 pessoas que examinou a ativação muscular no reto abdominal e oblíquo durante 15 exercícios abdominais populares.
Os resultados podem ser surpreendentes: para a atividade do reto abdominal, nada supera a humilde crise, desde que seja realizada com muita atenção à técnica. No entanto, numerosos exercícios, incluindo o aperto da cadeira do capitão, levantamentos de pernas suspensos com correias abdominais e declínio de flexões no banco, todos produziram mais atividade nos oblíquos.
Apenas para tornar as coisas um pouco mais interessantes, a Harvard Health Publishing observa que o condicionamento do núcleo - e a perda de estômago - não são apenas trabalhar diretamente os músculos abdominais. Você também deve treinar todos os outros grupos musculares importantes para manter seu corpo equilibrado e saudável.
Portanto, além de alguns exercícios estratégicos, não esqueça de fazer também exercícios para as costas, glúteos, quadris, peito, braços e pernas. Aqui está um ótimo objetivo de treinamento: Use movimentos compostos desafiadores que também exercem seus abdominais. Você não apenas estará construindo um corpo forte e equilibrado, como também estará alimentando esse déficit calórico que o ajudará a reduzir qualquer excesso de gordura da barriga.
