O ganho de peso pode ajudar a melhorar seu desempenho em determinados esportes ou a preenchê-lo, para que seu corpo seja igual ao de outros caras da escola. Consuma mais calorias do que queima diariamente para ganhar libras - mas não apenas as calorias. Alimentos cheios de gorduras não saudáveis, açúcar e carboidratos refinados provavelmente farão com que você fique mais gordo, e não mais apto. Procure ganhar peso na forma de músculo, fazendo o maior número possível de opções nutricionais de qualidade e com o treinamento de força na academia. Refeições nutritivas e exercícios ajudam a manter seu corpo saudável, mesmo se você for naturalmente longo e magro, com um metabolismo alto.
Como ganhar peso quando menino de 16 anos
Se o seu médico indicou que você está abaixo do peso ou se recupera de cirurgia, trauma ou doença, o ganho de peso pode melhorar sua saúde. Se você perceber que seu corpo é menor ou mais magro do que muitos outros rapazes da escola, talvez demore mais para alcançar a puberdade, que começa aos 14 anos para alguns meninos. Durante a puberdade, seus ombros se alargam e mais massa muscular se desenvolve. Você pode se sentir pequeno em comparação com seus colegas, mas acabará alcançando. A puberdade não é um processo que você possa se apressar.
Mesmo que seu peso seja tecnicamente saudável, o aumento da massa muscular pode ajudar quando você pratica esportes, especialmente hóquei ou futebol. Aumente o peso aumentando as calorias que você consome de 250 a 500 calorias acima do necessário para manter seu peso atual. O seu médico pode ajudá-lo a determinar um bom número alvo. Isso promove um ganho de peso gradual de 1/2 a 1 libra por semana. Aceite o processo gradual, pois o músculo leva mais tempo para se desenvolver; rápido ganho de peso geralmente significa aumento da gordura corporal.
Aumentar calorias em refeições
Inclua porções maiores e opções densas em calorias nas refeições com alto teor calórico para promover ganho de peso. Limite o açúcar, os fast foods e os grãos refinados que você come, porque esses alimentos promovem ganho de gordura e podem ser prejudiciais à sua saúde.
Alimentos de café da manhã, como ovos, aveia, granola, smoothies e iogurte, fornecem calorias e nutrientes valiosos. Aumente as calorias mexendo ovos com queijo, cozinhando aveia no leite, espalhando manteiga de amendoim na torrada ou adicionando passas ao cereal frio.
Porções extras de pão integral, arroz integral ou macarrão integral aumentam sua ingestão de calorias em qualquer refeição. Tenha também porções substanciais de proteína, pois isso complementa suas sessões de treinamento com pesos na academia. Bife magro, frango com carne branca, queijo cottage e feijão preto são boas opções de almoço e jantar. Você precisa de vegetais verdes para fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Adicione calorias a eles, no entanto. Por exemplo, derreta o queijo sobre o brócolis ou desfrute de abobrinha assada com azeite de oliva. Quando disponível, escolha vegetais com mais calorias, como batata doce com amido, ervilhas e milho.
Nunca perca uma refeição
A escola, os esportes e os clubes depois da escola podem deixar pouco tempo livre para preparar lanches em casa. Leve lanches saudáveis em sua mochila para comer entre as aulas ou logo após a escola. Nozes, sementes, frutas secas, mistura de trilha, um sanduíche de manteiga de amendoim em pão integral ou palitos de queijo e bolachas integrais são melhores escolhas do que um saco de batatas fritas ou uma manga de rosquinhas de máquinas de venda automática.
Se você não está com fome entre as refeições, beba suas calorias. Leite, suco de frutas 100% e smoothies feitos com a mistura de banana, frutas e iogurte, oferecem calorias e nutrientes. Evite refrigerantes e bebidas energéticas, que possuem calorias, mas sem valor nutricional.
Exercício para ganho de peso
Converse com um treinador ou personal trainer para ajudá-lo com a forma adequada na sala de musculação. Siga um programa que envolva pelo menos um exercício para todos os principais grupos musculares, incluindo peito, braços, pernas, costas, abdominais e ombros. Comece com apenas uma série de cada exercício e progrida para duas ou três séries, cada uma contendo quatro a oito repetições. Use um peso que dificulte a conclusão dessas repetições - você precisa desafiar os músculos para fazê-los crescer. Quando o peso ficar muito fácil, adicione mais. À medida que você se tornar mais experiente, adicione exercícios adicionais a certos grupos musculares para obter mais força e desenvolvimento muscular refinado.
Logo após os treinos, faça um lanche rico em proteínas para apoiar o crescimento e o reparo muscular. Um copo de leite com chocolate, dois ovos cozidos com banana ou peru em rodelas com um rolo de grãos integrais são opções. Este lanche também ajuda a substituir as calorias queimadas durante o treino.
Não desista completamente de exercícios cardiovasculares. Com 16 anos, você precisa de pelo menos uma hora de atividade física diariamente. A sala de musculação conta como parte disso, mas ainda pratica esportes com seus amigos, passeava com o cachorro, fazia tarefas domésticas ou fazia brincadeiras com seu pai depois do jantar. A atividade cardiovascular queima calorias, mas também mantém o apetite forte e melhora a saúde do coração.
