Os mirtilos são um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer, repletos de vitaminas e antioxidantes. Eles também têm poucas calorias, o que significa que você pode pegar um punhado de mirtilos quando a fome chegar, sem culpa. No entanto, comer muito de qualquer alimento não é saudável, então berry munch com moderação.
Gorjeta
Uma porção de mirtilos é uma xícara.
Uma xícara de mirtilos
Não deixe seu tamanho pequeno enganá-lo - os mirtilos trazem muita nutrição. Uma porção de uma xícara de frutas fornece apenas 84 calorias, de acordo com o USDA, mas, para essas calorias, você obtém macro e micronutrientes vitais.
Os mirtilos são uma fonte especialmente rica em fibras alimentares, com 3, 5 gramas por xícara. A fibra é crucial para a saúde digestiva, ajudando a normalizar os movimentos intestinais e a prevenir doenças digestivas, incluindo doenças diverticulares e hemorróidas. Segundo a Clínica Mayo, obter fibra suficiente provavelmente reduz o risco de câncer de cólon.
As fibras também podem ajudar a diminuir o colesterol e, potencialmente, a pressão sanguínea e a inflamação, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, comer muitos alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a controlar seu peso, porque eles tendem a ser mais saciantes e cheios do que os alimentos com pouca fibra. A fibra em uma xícara de mirtilos compõe 14% dos 25 gramas que as mulheres precisam todos os dias e pouco menos de 10% dos 38 gramas que os homens precisam, de acordo com as recomendações das Academias Nacionais de Medicina.
Os mirtilos também são uma boa fonte de vitamina C, um nutriente que apóia um sistema imunológico saudável e desempenha um papel crucial na formação de colágeno e na cicatrização de feridas. Existem 14 miligramas em uma porção de mirtilos, que é 19% da ingestão diária recomendada para mulheres e 16% da quantidade diária recomendada para homens.
Você também receberá uma porção significativa de suas necessidades diárias de vitamina K. A vitamina K atua como uma coenzima, necessária para a produção de proteínas que auxiliam na coagulação do sangue, no metabolismo ósseo e em muitas outras funções. Com 29 microgramas por xícara, uma porção fornece 32% da ingestão diária recomendada para mulheres e 24% das necessidades diárias de um homem.
Mirtilos na prevenção de doenças
Os mirtilos obtêm seu status de "superalimento" em grande parte devido ao alto teor de poderosos produtos químicos vegetais chamados antioxidantes. Esses compostos bioativos não são considerados essenciais, assim como vitaminas e minerais; no entanto, eles desempenham um papel importante na saúde humana.
De acordo com um artigo publicado no International Journal of Molecular Sciences em setembro de 2018, os mirtilos contêm flavonóides, polifenóis, ácidos fenólicos, ácido pirúvico e ácido clorogênico, que demonstraram ter anti-inflamatório, anticâncer e anti-obesidade efeitos Além disso, eles desempenham um papel na prevenção de doenças cardíacas e diabetes, protegendo os pulmões, visão e fígado, melhorando a imunidade, melhorando a função cerebral e diminuindo o declínio cognitivo.
A maioria das frutas e legumes são boas fontes de antioxidantes. A Health.gov recomenda que os adultos comam duas a quatro porções de frutas e três a cinco porções de vegetais por dia, dependendo da idade, sexo e nível de atividade. Coma mirtilos, além de outros alimentos ricos em antioxidantes, como framboesas, romãs, batata doce, nozes, nozes e couve.
Escolha os mirtilos mais frescos procurando aqueles que sejam firmes, gordurosos e secos com uma cor azul empoeirada, diz o USDA. Adicione mirtilos frescos à farinha de aveia ou smoothies, misture-os ao iogurte ou polvilhe-os em uma salada verde fresca. Mirtilos congelados são uma boa opção quando frescos não estão na estação. Os mirtilos congelados funcionam melhor em smoothies, sorvetes caseiros e produtos de panificação integrais. Você também pode comê-los como é para um deleite em um dia quente.
