A pliometria envolve salto de força, delimitação repetitiva e produção rápida de força. Quando seus músculos se contraem excentricamente, ou se encurtam, e imediatamente se alongam e alongam, eles produzem a potência máxima ideal para situações atléticas.
A pliometria é ideal para atletas ou pessoas que buscam melhorar a força muscular, velocidade e força. Eles também ajudam a facilitar a perda de peso e tonificam e definem seus músculos. No entanto, como qualquer tipo de exercício, existem prós e contras do treinamento pliométrico.
Aumente a potência e a velocidade
A pliometria foi originalmente projetada para atletas de força, como velocistas, jogadores de futebol e ginastas. Os músculos atingem a potência máxima durante contrações excêntricas ou alongamento muscular.
Quando você segue imediatamente uma contração excêntrica com uma contração concêntrica - ou redução muscular -, seu músculo produz uma força maior. Isso é chamado de ciclo de redução de extensão. Uma das muitas vantagens do treinamento pliométrico é a diminuição do tempo entre suas contrações excêntricas e concêntricas e a velocidade e potência muscular melhoradas.
Construa sua força
Com poder e velocidade, surgem ganhos de força muscular. A pliometria pode melhorar a força na parte superior e inferior do corpo. Exemplos de treinamento pliométrico para a parte inferior do corpo incluem saltos de dobra, agachamento, saltos de caixa e profundidade.
O objetivo desses saltos é aumentar, utilizando a força da perna para melhorar a altura do salto. Os pliométricos da parte superior do corpo incluem flexões de palmas, arremesso de pressão no peito de bola medicinal e arremessos de cabeça. Isso ajuda a melhorar a força na parte superior do corpo.
Benefícios do treinamento pliométrico
Os benefícios do treinamento pliométrico incluem queima de calorias, aumento da força dos músculos e melhoria da potência com movimentos explosivos, como pular ou bater na bola. Exercícios pliométricos requerem muita energia porque são altamente intensos. Eles utilizam todo o corpo e ativam a maioria dos grupos musculares, queimando muitas calorias em uma única sessão e ajudando na perda de peso.
A aterrissagem repetitiva faz com que os músculos de toda a perna se contraiam, ajudando a melhorar o tom e a definição geral. Os pliométricos combinam treinamento de força e exercício cardiovascular, permitindo que você "mate dois coelhos com uma cajadada".
Desvantagens da pliometria
A única desvantagem real do treinamento pliométrico é o alto risco de lesão. Como todos os exercícios e esportes, o treinamento pliométrico é um continuum, onde os iniciantes começam com exercícios leves e baixo volume e depois progridem gradualmente com a força adquirida.
O salto e o salto repetitivos podem causar estresse nas articulações. Não pratique pliometria se tiver artrite ou problemas nas articulações, a menos que seja esclarecido pelo seu médico. Se você não for treinado, o risco de tensões é elevado, porque os músculos ao redor das articulações são mais fracos e podem não dar o suporte necessário.
Diretrizes para Segurança
De acordo com um estudo de novembro de 2015 publicado pelo International Journal of Sports Physical Therapy , o treinamento pliométrico deve ser realizado ao longo do tempo para ajudar a evitar lesões por excesso de treinamento. Comece com baixo volume - contatos de 50 pés por sessão de treinamento - e trabalhe com um volume alto de 200 ou mais contatos de pé em uma sessão.
Permita um tempo de descanso adequado de 48 a 72 horas entre as sessões de treinamento pliométrico para ajudar a evitar lesões. Erre em períodos de descanso mais longos se você for novo nesse tipo de exercício. Antes de começar, faça um aquecimento cardiovascular leve de 10 minutos para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudar a prevenir lesões.
