"Eu não tenho tempo." Quantas vezes você usou isso como desculpa para não dar certo? Não tem vergonha aqui - todos nós já dissemos isso pelo menos uma vez. Mas você pode superar esse obstáculo mental confiando em exercícios com menos de 30 minutos que consistem em exercícios super simples.
Para provar que você não precisa passar horas na academia realizando rotinas incansavelmente complexas, o LIVESTRONG.com contou com três treinadores pessoais especializados para compartilhar os benefícios de simplificar sua rotina de exercícios e como implementar mudanças imediatamente.
Por que você deve simplificar sua rotina de exercícios
1. Você liberará mais tempo.
Apesar das evidências científicas que suportam exercícios curtos e simples, muitas pessoas ainda acreditam que você precisa passar horas e horas na academia todas as semanas para alcançar os resultados desejados. Isso simplesmente não é verdade, diz Nick Rizzo, diretor de pesquisa de fitness da RunRepeat.
"As pessoas sentem que, se não estão dedicando tempo extra, não vão a lugar algum ou são menos do que isso", diz ele. Eles foram ensinados a acreditar que deveriam ser completamente aniquilados, doloridos e exaustos após cada treino, diz Rizzo. Na realidade, a ciência não suporta a ideia de que a dor sempre significa melhoria. E exercícios mais curtos deixam mais tempo para outras coisas.
2. Você reduzirá o risco de overtraining.
Exercícios muito longos ou intensos podem levar à síndrome do overtraining, caracterizada por falta de energia, diminuição do desempenho na academia, sono ruim, apetite reduzido, dores de cabeça, diminuição da função imunológica, depressão e perda de entusiasmo pelo treinamento.
Evitar isso é um dos benefícios mais significativos da simplificação dos exercícios. Isso pode ajudá-lo a reduzir a fadiga central desnecessária, definida como todos os estressores que podem afetar seu desempenho, diz James Shapiro, personal trainer de Nova York.
3. Você firmará seus objetivos.
"Você precisa esclarecer o que está tentando alcançar", diz Rizzo. "Ter clareza em seus objetivos e por que você deseja alcançá-los sempre ajuda com motivação e consistência."
E a ciência o apóia. O estabelecimento de metas estava vinculado a um maior desempenho na pesquisa de junho de 2019 publicada na Motivation Science , principalmente porque as metas estabelecidas fornecem um roteiro para você acompanhar e visualizar seu progresso. Quando você tem um objetivo, será mais seletivo com os exercícios que realiza, escolhendo apenas os que o ajudarão a progredir.
4. Você ficará motivado.
Saber que seus exercícios levará apenas 30 minutos versus uma ou duas horas ajuda a manter o desejo de permanecer consistente com seus exercícios. Em dias muito movimentados, até 15 minutos de movimento podem fazer uma grande diferença, diz Alex Robles, MD e personal trainer. "A chave é que você faça algo de forma consistente para manter o ritmo, e é muito mais fácil fazê-lo com um treino curto e simples".
5. Você notará ganhos mais significativos.
Há apenas alguns exercícios que você realmente precisa fazer a qualquer momento para obter ótimos resultados, diz Robles. "Se você tentar fazer muitos exercícios e complicar demais o seu treino, seus resultados serão diluídos", diz ele. "É o que eu gosto de chamar de especialização em menores."
Em outras palavras, seu bíceps não precisa de três tipos diferentes de cachos quatro vezes por semana, diz Robles, e você não precisa isolar e treinar extensivamente todos os músculos do seu corpo - aderir ao básico geralmente é muito mais eficaz.
Como simplificar sua rotina de exercícios
1. Estabeleça uma divisão de treino.
Independentemente de seus objetivos, estabelecer uma divisão consistente dos exercícios é fundamental para economizar tempo e energia. Aqui está um exemplo de uma divisão de exercícios para alguém que é novo na academia, cortesia de Robles, que recomenda uma divisão de corpo inteiro duas ou três vezes por semana, em que você treina exercícios da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo na mesma dia.
Dia 1
- Supino: 3 séries de 8 repetições
- Dumbbell walking lunges: 3 séries de 8 repetições em cada perna
- Fileira de cabos assentados: 3 séries de 10 repetições
Dia 2
- Deadlift: 3 séries de 8 repetições
- Imprensa aérea com halteres: 3 séries de 10 repetições
- Pull-ups: 3 séries de 8 repetições
2. Atenha-se aos movimentos compostos.
"Seu corpo deve se mover como uma unidade inteira", diz Robles. "No mundo real, não isolamos músculos específicos: cada movimento que fazemos exige que recrutemos vários grupos musculares ao mesmo tempo".
Os exercícios compostos fazem exatamente isso fortalecendo os padrões de movimento que você faz diariamente. Estes incluem agachamento, levantamento terra, supino, supino, pull-up, mergulho e estocada. Em essência, movimentos compostos são aqueles que usam mais de uma junção de cada vez (em oposição aos exercícios de isolamento, que se concentram em uma articulação de cada vez, como a curva do bíceps).
O melhor exemplo é o agachamento, diz Robles. Todo mundo se agacha todos os dias, várias vezes ao dia: toda vez que você senta em uma cadeira, no vaso sanitário ou entra no carro, agacha-se. Os benefícios de se concentrar em movimentos compostos incluem:
- Treine vários grupos musculares de uma só vez, para que eles estimulem um estímulo muito maior à construção muscular do que os exercícios de isolamento.
- Ajudá-lo a manter a mobilidade, especialmente com a idade.
- Alveje vários grupos musculares principais e, ao todo, são mais eficazes para treinar seu corpo inteiro em menos tempo.
3. Adicione apenas novos movimentos de vez em quando.
Você sabia que ainda pode ver ganhos de condicionamento físico, mesmo que faça o mesmo exercício exato repetidamente? Sim, é verdade, diz Robles. Contanto que você siga o princípio da sobrecarga progressiva - aumentando consistentemente o desafio ao seu corpo por meio de uma variável de cada vez - você ainda verá progresso.
Por exemplo, você pode ficar mais forte nos agachamentos e desenvolver massa muscular nas pernas agachando 5 séries de 5 repetições uma vez por semana, desde que você aumente lentamente o peso cada vez que realiza o exercício. Portanto, não há necessidade de usar uma variação de agachamento diferente toda vez que você entra na academia, diz Robles.
Em vez disso, aguarde cerca de 12 semanas para introduzir variação na sua seleção de exercícios. Robles dá alguns exemplos: "Se você está fazendo um agachamento com barra, e está preso no mesmo peso e nos mesmos representantes por algumas semanas, isso pode ser um sinal de que você precisa mudar as coisas", diz ele. "Neste ponto, eu recomendaria ir a um agachamento frontal e melhorar sua força por oito a 12 semanas".
Essa técnica funciona porque o novo movimento ainda treina o mesmo padrão de movimento funcional, mas de uma maneira um pouco diferente, diz Robles. E, igualmente importante, isso reduz a quantidade de tempo que você passa agonizando durante a programação de exercícios. Outros exemplos dessa técnica incluem:
- Supino inclinado para supino inclinado
- Imprensa aérea para prensa aérea de alta aderência
- Levantamento convencional para levantamento terra romeno
"Trabalhar com ritmo, a quantidade de séries, repetições e tempo de descanso são ótimos", diz Shapiro, "mas quando você começa a passar por várias variações de qualquer exercício, seu corpo não consegue se ajustar adequadamente ao estímulo no tempo".
4. Dê a si mesmo um limite de tempo.
Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente já possui um limite de tempo para seus exercícios, devido a outras obrigações, como trabalho e família. No entanto, você ainda pode se beneficiar de um limite rígido, diz Shapiro.
"Você gasta menos tempo na academia do que cuida das outras facetas que contribuem para seus resultados: sono, nutrição, hidratação, alívio do estresse e recuperação. Você pode prejudicar gravemente seus resultados com um desempenho inferior em qualquer uma dessas outras áreas; nenhum tempo na academia pode reverter os efeitos causados pela falta de opções de estilo de vida ".
Portanto, mesmo se você tiver duas horas na academia, isso não significa necessariamente que você deva gastar todo esse tempo batendo nos pesos. Afinal, às vezes os exercícios mais curtos são os mais eficazes.
5. Dê a si mesmo um limite de movimento.
Não, isso não significa um limite de quanta atividade você se envolve - você deve mover seu corpo sempre que possível! Isso significa limitar quantos exercícios diferentes você completa em uma sessão.
De acordo com Rizzo, fazer menos movimentos em um treino dá muito mais tempo para você se concentrar naqueles que são importantes: "obriga a ser altamente seletivo no que consistem em seus exercícios", diz Rizzo, "aumentando significativamente a quantidade de tempo, energia, séries e representantes que você gasta nos exercícios que você inclui."
6. Concentre-se no seu objetivo mais importante.
Embora você possa se inspirar no Instagram para aperfeiçoar seu pino e escalada em corda, você se beneficiará muito mais ao se concentrar em coisas como velocidade, resistência e força. O que for mais importante para você agora deve ser o centro das atenções na maioria dos seus exercícios.
Por exemplo, se você quiser correr uma maratona, deve passar a maior parte do tempo correndo (embora você se beneficie absolutamente do treinamento cruzado). Se você quiser competir no seu primeiro encontro de levantamento de peso, concentre-se em agachar, levantamento terra e supino. Se você quiser melhorar a caminhada, passe algum tempo na escada e faça um treinamento de alto volume nas pernas.
Ao restringir seu foco, você desfrutará dos benefícios de mais tempo livre, além de ganhos mais significativos relacionados aos seus objetivos. Como Rizzo tão eloquentemente coloca: "Não é preciso muito para progredir; apenas é preciso consistência e foco".
