Você precisa de triglicerídeos para fornecer energia ao seu corpo, mas consumir em excesso pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Embora os níveis de triglicerídeos possam flutuar como resultado de condições médicas ou da gordura e açúcar em sua dieta, é importante monitorar seus níveis. Se você achar que seus triglicerídeos estão acima do normal, fazer alterações nos alimentos que você come e no seu nível de atividade pode ajudar a restaurar sua leitura para uma faixa desejável.
Gorjeta
Você não pode diminuir os triglicerídeos em uma semana ou até um mês. O tempo necessário para reduzir os triglicerídeos em seu corpo depende de sua dieta, peso, condição médica e capacidade de fazer exercícios suficientes. Comprometer-se com uma mudança contínua e de longo prazo no estilo de vida é a melhor maneira de reduzir os níveis e mantê-los sob controle.
Colesterol vs. triglicerídeos
Colesterol e triglicerídeos pertencem à família das gorduras, mas têm funções diferentes. O colesterol, uma substância cerosa que envolve as células, é produzida pelo fígado a partir de alimentos de origem animal. Segundo a Cleveland Clinic, colesterol e triglicerídeos não conseguem se misturar com o sangue em sua forma pura. Assim, o fígado os combina com proteínas chamadas lipoproteínas, o que lhes permite circular pela corrente sanguínea.
Existem três tipos de lipoproteínas - lipoproteínas de baixa densidade (LDL), lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL) e lipoproteínas de alta densidade (HDL). O colesterol LDL contribui para o acúmulo de placa nas artérias. O colesterol HDL remove o LDL das artérias. Níveis altos de triglicerídeos são vistos com baixos níveis de HDL. Idealmente, seu nível de triglicerídeos deve ser menor que 100 mg / dL, de acordo com a American Heart Association.
Mexa-se
O exercício deve ser uma parte essencial da sua estratégia para reduzir níveis perigosamente altos de triglicerídeos. A queima de calorias pode efetivamente fazer com que as células de gordura quebrem os triglicerídeos em glicerol e ácidos graxos. Alguns desses compostos são absorvidos na corrente sanguínea e no fígado - o restante é usado pelos músculos, diz a Scientific American.
Uma combinação de treinamento aeróbico e de resistência é a mais benéfica quando seu objetivo é diminuir os triglicerídeos. A American Heart Association recomenda 150 minutos de exercícios moderados, como caminhadas, ciclismo ou jardinagem - ou 75 minutos de exercícios vigorosos, como corrida, natação ou caminhada em subidas - por semana.
Vai pescar
A inclusão de salmão, atum, sardinha ou outros peixes gordurosos em sua dieta fornecerá não apenas os benefícios dos ácidos graxos insaturados, mas os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir os triglicerídeos, diz a Clínica Mayo. Um estudo de 2018 publicado na revista Circulation concluiu que comer uma a duas refeições por semana de frutos do mar reduz os riscos associados a doenças cardíacas, especialmente quando os frutos do mar substituem alimentos menos saudáveis.
Limite de álcool
Corte o açúcar
A ingestão de muitos açúcares simples, como os encontrados em grãos refinados e açúcares adicionados, aumenta os níveis de triglicerídeos. Escolha frutas com baixo teor de frutose, como melão, toranja, morangos, bananas e pêssegos, e modere sua ingestão de frutas com alto teor de açúcar, como melancia e frutas secas.
A American Heart Association diz que as mulheres devem limitar sua ingestão de açúcar a menos de 100 calorias por dia ou cerca de 6 colheres de chá de açúcar. Para os homens, são 150 calorias por dia ou cerca de 9 colheres de chá. Um benefício adicional de diminuir a ingestão de açúcar é que isso pode resultar em perda de peso. A American Heart Association também relata que uma perda de peso de 5 a 10% resulta em uma diminuição de 20% nos triglicerídeos. Tente se concentrar em carboidratos complexos, ricos em fibras, como legumes e grãos integrais.
Go Nuts for Nuts
As nozes contêm fibras concentradas, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas que trabalham juntas para reduzir os triglicerídeos no sangue. Há um benefício em incorporar nozes à sua dieta, incluindo amêndoas, nozes, castanha de caju, nozes e castanhas do Brasil. Os pesquisadores examinaram 61 estudos para analisar o efeito das nozes no risco de grandes doenças cardiovasculares. Os resultados, publicados no American Journal of Clinical Nutrition em 2015, indicaram que cada porção de nozes diminuiu os triglicerídeos em 2, 2 mg / dL.
Abandone a gordura
As gorduras trans, como margarina e gorduras saturadas, incluindo carnes vermelhas gordurosas, pele de aves, banha e alguns laticínios integrais, podem elevar os níveis de triglicerídeos mais do que cortes mais magros de carne e gorduras insaturadas, como óleo de amendoim, azeite, abacate e produtos lácteos com baixo teor de gordura, de acordo com a LiveScience. Evite alimentos processados feitos com gorduras trans, como os encontrados frequentemente em frituras de restaurantes e assados preparados comercialmente.
