Você tem muitas opções para ganhar massa muscular, desde levantar pesos até correr na estrada e praticar esportes. Outras estratégias incluem treinamento intervalado, circuito de treinamento e até ioga. Aprender sobre essas atividades o ajudará a encontrar a melhor maneira de construir e manter seu músculo magro.
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Compreender o músculo magro
Você pode querer levantar pesos para construir músculos magros. Os especialistas chamam esse processo de resposta hipertrófica . Um conjunto complexo de mecanismos ajuda a construir tecido muscular, de acordo com uma revisão de setembro de 2013 no FEBS Journal . Os pesquisadores acreditam que uma cascata biológica desencadeia a síntese protéica necessária para construir massa. Em suma, você precisa consumir mais proteína do que derrubar para ver a hipertrofia.
Além de seguir uma dieta equilibrada, considere adicionar um suplemento de proteína ao seu cardápio diário. Muitas barras de proteínas fornecem os nutrientes necessários para estimular a hipertrofia, mas você deve combinar esses lanches com exercícios de fortalecimento muscular para obter melhores resultados.
Um artigo de dezembro de 2013 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva mostra que a quantidade total de proteína ingerida tem maior importância do que seu tempo. De acordo com um artigo de junho de 2019 da Harvard Health Publishing, a quantidade diária recomendada de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal pode não ser suficiente.
Tente levantar pesos
Muitas pessoas pensam que o levantamento de peso é a melhor maneira de aumentar a massa magra e que os pesos livres têm um benefício adicional sobre as máquinas de exercício. No entanto, ambos os métodos têm vantagens, de acordo com um relatório de outubro de 2017 da Harvard Health Publishing.
Pesos livres envolvem uma ampla gama de músculos. Isso pode evitar lesões, mas também significa progresso mais lento. Por outro lado, você pode usar máquinas de exercício para isolar áreas específicas.
Um artigo de 2014 no Journal of Aging Research and Clinical Practice ilustra a superioridade do levantamento de peso na construção de músculos magros. Os pesquisadores acompanharam 16 atletas por cinco anos. Metade dos homens testou pesos levantados e a outra metade praticava esportes. Cada grupo se exercitou na maioria dos dias da semana.
Comparados aos praticantes de esportes, os levantadores de peso ganharam mais massa muscular. Curiosamente, o levantamento de peso não beneficiou os músculos da perna como o sóleo.
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Esportes coletivos
Só porque levantar pesos produz maior hipertrofia do que outras atividades, não significa que você não possa usar a camaradagem e a diversão dos esportes coletivos para ganhar massa. De fato, o esporte oferece muitos benefícios à saúde.
Os autores de um estudo de maio de 2013 publicado na revista Health testaram 30 adultos mais jovens e descobriram que jogadores de futebol de ambos os sexos mostraram consistentemente maior massa muscular do que os não atletas. Esses achados indicam que os esportes coletivos podem ser um meio eficaz para estimular a hipertrofia.
Uma meta-análise de setembro de 2014 em medicina esportiva destaca os muitos benefícios da participação esportiva. Os pesquisadores afirmam que manter os músculos em forma praticando esportes provavelmente diminuirá os níveis de gordura corporal, bem como o risco de doenças cardíacas e diabetes.
O esporte também parece melhorar a saúde e a auto-estima dos ossos. Curiosamente, praticar esportes quando você é jovem pode ter efeitos benéficos a longo prazo em sua saúde.
Faça exercício aeróbico
Ao contrário da crença popular, exercícios aeróbicos ou aeróbicos também podem aumentar os músculos magros. Em um estudo de novembro de 2012 publicado no Journal of Applied Physiology , 13 homens treinaram em uma bicicleta ergométrica por 12 semanas. Ao final do estudo, o exercício aeróbico aumentou o tamanho do músculo da coxa.
Os pesquisadores dissiparam outro mito também. Quando separados em grupos, homens mais jovens e mais velhos mostraram um aumento quase idêntico no músculo magro. Assim, pessoas de todas as idades podem se beneficiar da mesma forma fazendo exercícios aeróbicos.
Os cientistas encontraram resultados semelhantes em mulheres. Os autores de um artigo de junho de 2012 no Diabetes and Metabolism Journal testaram 28 mulheres diabéticas e mostraram que 12 semanas de exercício aeróbico aumentavam a massa muscular. Tanto o exercício de intensidade moderada quanto o vigoroso produziram melhorias significativas na composição corporal.
Curiosamente, o exercício de intensidade moderada não teve nenhum efeito sobre a massa muscular, mas diminuiu a gordura visceral. Por outro lado, exercícios de intensidade vigorosa aumentaram a densidade muscular da coxa e a sensibilidade à insulina, mas foram menos eficazes na queima de gordura.
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Combine atividades para obter melhores efeitos
Uma revisão de junho de 2015 no Metabolites sugere que a combinação de exercícios resistidos, como levantamento de peso, e atividades aeróbicas, como corrida, pode ser a melhor maneira de construir músculos magros com a idade. Os treinadores chamam essa combinação de treinamento simultâneo . Durante muito tempo, acreditava-se que as duas intervenções interferissem entre si e dificultariam a resposta hipertrófica. Novas pesquisas, no entanto, mostram que a combinação cuidadosa de atividades pode melhorar seus resultados.
Os autores de um relatório de setembro de 2014 na Medicine and Science in Sports and Exercise realizaram um estudo mostrando os benefícios da combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força. Alguns indivíduos fizeram exercícios aeróbicos e, em seguida, treinamento de força, enquanto outros fizeram treinamento de força e exercícios aeróbicos.
Os pesquisadores fizeram 34 homens mais jovens se exercitarem duas a três vezes por semana durante 24 semanas. O treinamento simultâneo levou a um aumento da aptidão física e da massa muscular. Curiosamente, a ordem dos exercícios não alterou as adaptações do treinamento.
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Experimente a estimulação elétrica
Os médicos usam mioestimulação elétrica , ou EMS, para ajudar pacientes acamados a manter sua massa muscular. Ele pode facilmente imitar os efeitos do exercício, de acordo com um artigo de janeiro de 2013 da Clinical Nephrology . Como observam os cientistas, o EMS pode aumentar a capacidade de oxidação muscular, remoção de glicose e sensibilidade à insulina. Ele provou ser eficaz no combate à perda de massa muscular relacionada à idade - ou sarcopenia .
De fato, você pode obter resultados semelhantes em casa com um dispositivo de estimulação elétrica nervosa transcutânea _._ Mais conhecido como TENS, esta unidade oferece uma maneira eficaz e segura de estimular a hipertrofia usando a estimulação elétrica.
Poucas pessoas percebem a rapidez com que podem perder seu músculo magro quando não o usam. Os autores de um artigo de março de 2014 da Acta Physiologica testaram 24 homens mais jovens e mostraram que a imobilização das pernas desencadeou uma perda significativa de tecido muscular do quadríceps em cinco dias.
Outra equipe de pesquisa reverteu essas perdas usando estimulação elétrica, de acordo com outro artigo de março de 2014 da Acta Physiologica . Curiosamente, a estimulação elétrica não ajudou os indivíduos a preservar a força muscular, apesar de manterem sua massa muscular.
