Tentar perder 20 libras em 10 semanas pode parecer assustador, mas se você a dividir, precisará perder apenas duas libras por semana. Este é um objetivo muito atingível e uma taxa saudável de perda de peso que aumenta suas chances de manter os quilos livres.
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Ao criar e seguir um plano de perda de peso de 10 semanas que inclui exercícios aeróbicos, treinamento de força e ajustes à sua dieta, você pode perder quilos.
Queime mais calorias
Queimar calorias com exercícios cardio é um componente importante de qualquer plano de emagrecimento. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda um mínimo de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana para todos os adultos. Para perda de peso, aponte para um mínimo de 300 minutos ou cinco horas por semana.
Para perder um quilo, você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que consome. O número de calorias que você queima em uma sessão de cardio varia muito com base na atividade que você seleciona, na intensidade do seu treino e no seu peso corporal.
Que tipo de cardio você deve fazer? Escolha algo que você goste o suficiente para ficar com ele e fique à vontade para misturar seus exercícios. Aqui estão as calorias estimadas queimadas por hora para várias atividades cardio, de acordo com a Harvard Health Publishing. Quanto mais você pesa, mais calorias você queima para uma determinada atividade:
- Funcionando a uma velocidade de seis milhas por hora: 600 a 888 calorias
- Hidroginástica: 240 a 356 calorias
- Aparelho elíptico: 540 a 800 calorias
- Máquina de escada: 360 a 532 calorias
- Voltas de natação: 600 a 888 calorias
Construir Músculo Magro
Exercícios de fortalecimento muscular são igualmente importantes para sua saúde e perda de peso. Alveje todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Isso garante que você construa e mantenha sua massa muscular magra enquanto queima gordura.
Levantar pesos é uma excelente maneira de fortalecer os músculos se você tem uma academia ou um ginásio em casa. Mas você ainda pode obter treinamento de força com outros equipamentos, como faixas de resistência, ou mesmo com exercícios de peso corporal, como flexões, abdominais e agachamentos.
Procure pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício. Crie até dois a três conjuntos e aumente o peso ou a resistência para garantir que você continue se desafiando.
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Se você está fazendo treinamento de força ou cardio, não se esqueça de fazer um bom aquecimento antes do exercício e se refrescar no final do treino. Isso ajuda a diminuir o risco de lesões que podem prejudicar seu plano de exercícios e perda de peso.
Plano de dieta de 10 semanas
Se sua ingestão calórica antes do início do exercício foi a quantidade correta para manter seu peso, você poderá perder peso apenas com o exercício. No entanto, ao reduzir sua ingestão calórica, você aumenta suas chances de sucesso.
Ao criar um plano de refeições para perda extrema de peso, verifique se os ajustes que você faz são saudáveis e sustentáveis. Caso contrário, você poderá descobrir que ganha peso novamente quando a dieta termina.
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O número de calorias necessárias para manter seu peso atual varia de acordo com o seu nível de atividade, idade, peso e sexo. Use uma calculadora de requisitos de calorias estimada para determinar suas necessidades calóricas diárias.
Concentre-se em uma dieta que inclua carnes magras, muitas frutas e legumes e carboidratos complexos. Evite alimentos com alto teor de sal, gorduras saturadas e trans ou com adição de açúcar. Certifique-se de monitorar suas porções. Mesmo se você estiver comendo alimentos saudáveis, se suas porções forem muito grandes, você ainda poderá ingerir muitas calorias para obter perda de peso.
- Sopas à base de caldo em vez de à base de creme
- Palitos de cenoura e aipo com hummus em vez de biscoitos, salgadinhos ou biscoitos
- Carne moída extra magra em vez de carne moída comum
- Laticínios com pouca gordura em vez de laticínios com gordura normal
- Legumes no vapor em vez de legumes fritos ou batatas fritas
