As melhores dietas de 1.200 calorias não são necessariamente paleo, veganas, sem glúten ou com pouco carboidrato. Uma dieta de baixa caloria e de qualidade pode exibir esses rótulos, mas o mais importante é oferecer uma variedade de nutrientes de uma variedade de alimentos integrais e recheados. Em vez de respeitar um plano específico que apresenta os alimentos que você não gosta, aprenda a escolher os alimentos ideais para sua ingestão de calorias para ajudá-lo a perder peso. Divida as calorias em três refeições e um ou dois lanches. Cada refeição contém cerca de 300 a 350 calorias, e cada lanche contém 100 a 150 calorias.
Diretrizes para consumir 1.200 calorias
Um plano que contém alimentos de todos os principais grupos de alimentos oferece carboidratos, proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fitonutrientes que você precisa para obter energia e boa saúde ao tentar emagrecer. As diretrizes do MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA aconselham que, para ser nutricionalmente saudável, a dieta de 1.200 calorias deve consistir em 5 onças de proteína, 3 xícaras de laticínios com pouca gordura, 2 xícaras de legumes, 1 1/2 xícaras de frutas, 5 colher de chá equivalentes de óleos saudáveis e 5 onças de grãos. Você pode pagar cerca de 120 calorias diárias de alimentos que fazem com que suas refeições tenham um bom sabor, mas não oferecem muito valor nutricional - como creme de café, maionese ou mel.
Os alimentos que você escolhe em cada um desses grupos devem ser da mais alta qualidade nutricional. Por exemplo, escolha proteínas com baixo teor de gordura saturada, como salmão, peixe branco, peito de frango, peru moído, bife de flanco, tofu e tempeh. Opte por grãos integrais, não refinados, incluindo arroz integral, macarrão e pão integral de trigo integral, cevada e quinoa. Escolha uma variedade de vegetais que abrangem o arco-íris - folhas verdes, pimentão vermelho, berinjela roxa, abóbora amarela e porções ocasionais de amido, como ervilhas e batata-doce. Escolha frutas inteiras em vez de variedades ou sucos açucarados, que têm calorias concentradas e nenhuma fibra. Laticínios de qualidade consistem em iogurte desnatado, queijo cottage ou queijo sólido. Um copo de leite desnatado ou kefir com baixo teor de gordura são outras opções de laticínios. As gorduras saudáveis vêm do óleo de oliva ou abacate, abacate inteiro, peixe gordo, nozes e sementes.
Opção 1 em 1.200 calorias
Divida as porções de cada grupo de alimentos durante as refeições e lanches. Na configuração deste plano, o café da manhã consiste em uma onça de grãos com 1/2 xícara de frutas e 1/2 xícara de laticínios. Por exemplo, coma 1/2 xícara de aveia cozida com 1/2 xícara de mirtilos e 1/2 xícara de iogurte natural; ou uma xícara de trigo ralado com 1/2 xícara de banana fatiada e 1/2 xícara de leite desnatado.
No almoço, escolha 1 grama de grãos, 1/2 xícara de legumes, 1/2 xícara de frutas, 1 xícara de leite e 2 1/2 onças de proteína. Uma refeição de amostra inclui uma fatia de pão integral ao lado de uma salada composta por 1 xícara de espinafre cru, 1/2 xícara de fatias de laranja, 1 colher de sopa de amêndoas lascadas e 2 1/2 onças de frango grelhado, temperado com vinagre balsâmico e uma colher de chá de azeite. Tome 1/2 xícara de morangos e uma xícara de iogurte natural desnatado para a sobremesa. Como alternativa, você pode assar um filé de salmão de 1/2 onça e servido com 1/2 xícara de arroz integral e 1/2 xícara de brócolis cozido no vapor com um copo de 8 onças de leite desnatado e ameixa.
O jantar consiste em 2 onças de grãos, 1 xícara de legumes, 1 xícara de laticínios e 2 1/2 onças de proteína. Tome uma xícara de macarrão de trigo integral 100% coberto com 1/2 xícara de molho marinara e 2 1/2 onças de peru moído. Cubra com 1 1/2 onças kof de queijo parmesão ralado e coloque 1/2 xícara de abobrinha cortada ao vapor. Uma xícara de quinoa juntamente com 2 1/2 onças de tilápia grelhada com 1 xícara de couve refogada, servida com 1 xícara de leite desnatado e uma maçã pequena para sobremesa também se enquadra nesse plano.
Faça dois lanches, um que contenha uma onça de grãos e 1/2 xícara de frutas - como cinco bolachas de trigo com uma pêra pequena - e outro com 1/2 xícara de legumes e 1/2 xícara de leite - como 1/2 xícara de queijo ricota com pouca gordura, misturado com manjericão fresco e tomate fatiado.
Opção dois por 1.200 calorias
Você também pode planejar seu dia de 1.200 calorias para começar com 1 grama de grãos, 1 xícara de leite e 1 grama de proteína. Por exemplo, coma um ovo cozido com 1 1/2 onça de mussarela com baixo teor de gordura e metade de um bolinho inglês de trigo integral; ou 1/2 onça de nozes polvilhadas em 1 xícara de iogurte natural com pouca gordura, com uma garoa de mel e duas panquecas de trigo integral de 3 polegadas de diâmetro.
O almoço consiste em duas porções de grãos, 1/2 xícara de legumes, 1/2 xícara de leite e 2 onças de proteína. Misture 2 onças de atum cheio de água com 1/2 xícara de aipo picado, cenoura e pimentão e uma colher de chá de maionese. Sirva em duas fatias de pão integral com 4 onças de leite para beber. Como alternativa, coma quatro pães estaladiços de centeio com 2 onças de delicatessen, uma fatia de 3/4 de onça de queijo cheddar e um tomate fatiado de 3 polegadas de diâmetro.
Para o jantar, consuma 1 grama de grãos, 1 xícara de legumes, 1 xícara de frutas, 1 xícara de leite e 2 onças de proteína. Frite 1/2 xícara de tofu em cubos com 1 xícara de ervilhas e sirva mais de 1/2 xícara de arroz integral - tempere com molho de soja, vinagre de vinho de arroz, alho e gengibre. Uma xícara de framboesas e um copo de 8 onças de kefir com pouca gordura termina a refeição. Como alternativa, coloque 2 onças de hambúrguer magro na metade de um pão integral com uma xícara de palitos de cenoura ao lado. Uma xícara de iogurte natural com pouca gordura e 1 xícara de morangos é um deleite depois do jantar.
Na hora do lanche, coma 1/2 xícara de frutas, 1/2 xícara de laticínios, 1 grama de grãos ou 1/2 xícara de legumes. Por exemplo, tome um copo de 10 ml de leite desnatado e um pêssego como seu primeiro lanche e um copo de suco de tomate com um pequeno pedaço de pão de milho pelo segundo.
Um plano final de refeições para 1.200 calorias
Mantenha o café da manhã simples com apenas 1 xícara de frutas e 1 xícara de laticínios. Pegue uma xícara de iogurte grego desnatado com uma xícara de mirtilos no café da manhã; um copo de kefir desnatado com um pouco de xarope de bordo e uma laranja ao lado; ou 2 xícaras de queijo cottage com pouca gordura e 1 xícara de cerejas frescas.
Para o almoço, coma 1 onça e meia de grãos, 1/2 xícara de legumes e 1 xícara de leite. Misture 1/2 xícara de ricota com pouca gordura com 3/4 xícara de espaguete integral e 1 xícara de brócolis cozido no vapor; faça uma salada com 3/4 xícara de quinoa, 1/2 xícara de pepino picado e pimenta vermelha e 1 1/2 onça de queijo feta; ou tome uma xícara de leite de soja ao lado de uma pequena pita de trigo integral e 1/2 xícara de hummus.
O jantar contém 1 1/2 onça de grãos, 1 xícara de legumes, 1/2 xícara de frutas e 2 onças de proteína. As ideias para refeições incluem 2 onças de lombo de porco assado com 1 xícara de purê de batata-doce, 3/4 de xícara de arroz selvagem e 1 xícara de uvas; 2 onças de frango grelhado em 1 1/2 tortilha de milho de 15 cm com 1 xícara de cebola e pimentão salteados, duas fatias finas de abacate e 1/2 xícara de manga em cubos; ou 1 xícara de feijão preto com 3/4 de xícara de arroz integral, 1/2 xícara de tomate picado, cebola e coentro e uma pequena clementina.
No lanche da manhã, aproveite 1 grama de grãos, 1/2 xícara de leite e 1 grama de proteína. Por exemplo, tome 2 colheres de sopa de hummus com cinco bolachas integrais e 1/2 xícara de leite desnatado. No final do dia, lanche com 1 grama de grãos, 1/2 xícara de legumes, 1/2 xícara de leite e 2 onças de proteína. Você pode desfrutar de 1 xícara de alface, uma fatia de 1/4-onça de queijo suíço e 2 onças de presunto com pouco sódio em cima da metade de um muffin inglês de trigo integral.
Adicionar variedade
Você pode variar a maneira de dividir as necessidades de calorias e nutrientes de acordo com os níveis e a programação da fome. Se você não gostar de uma comida sugerida, substitua-a por uma que você goste - como trocar pêssego por maçã, feijão verde por brócolis ou pão integral sem glúten por pão integral.
Uma dieta com 1.200 calorias é a mais baixa que você pode manter sem arriscar deficiências nutricionais e perda de tecido muscular magro. Se você sentir fome demais nessa dieta de calorias mínimas, considere aumentar um pouco suas calorias. Você perderá peso um pouco mais devagar, mas poderá achar um plano menos restritivo mais gerenciável.
Você também precisará aumentar as calorias se 1.200 calorias por dia fizer com que você perca peso a uma taxa superior a 3 libras por semana de forma consistente por várias semanas. Perder peso muito rápido pode colocar você em risco de desenvolver cálculos biliares e outras complicações médicas.
