Um terço de todos os adultos norte-americanos são obesos, com IMC ou 30 ou mais. Desse terço, 35, 5% são mulheres. Programas de dieta são abundantes: livros de dieta, centros de dieta, dietas online. Fazer dieta é um grande negócio, mas a verdade simples é que a perda de peso saudável é uma questão de calorias in vs. calorias fora, com algum exercício jogado na mistura.
Uma dieta de 1.200 calorias
Por uma questão de nutrição, o limite mais baixo de calorias que as mulheres devem consumir em um dia é de 1.200. Abaixo desse valor, você deve estar sob a supervisão de um médico, de acordo com a publicação de saúde de Harvard "HEALTHbeat". Uma taxa segura de perda de peso é de 1 a 2 libras. por semana. Dependendo do seu peso, isso pode significar comer mais de 1.200 calorias. Por exemplo, se você mede 1, 80 m de altura e pesa 200 quilos, sua ingestão de calorias perde 2 kg. uma semana deve ser de cerca de 1.280. Mas se você tem a mesma altura e pesa 50 quilos a mais, sua ingestão de calorias para a mesma quantidade de perda de peso seria de cerca de 1.580.
Calculando suas calorias
Você encontrará inúmeras calculadoras de calorias em livros ou online. Mas é fácil calcular qual deve ser sua ingestão de calorias. Uma pessoa moderadamente ativa queima cerca de 15 calorias por quilo por dia. Se você multiplicar seu peso por 15, terá o número aproximado de calorias necessárias para manter seu peso atual. Se você estiver um pouco ativo, multiplique seu peso por 13 calorias por libra e, se for sedentário, multiplique por 10 calorias por libra. Cada quilo de gordura vale 3.000 calorias, de modo a perder 1 a 2 libras. por semana, diminua a ingestão calórica diária de 500 a 1.000 calorias. Subtraia esse valor de suas calorias de manutenção e você encontrará a ingestão calórica diária necessária para uma perda de peso segura.
O que comer
Uma alimentação saudável inclui frutas e legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis. Estar de dieta não é motivo para mudar isso; você simplesmente precisa comer menos. Você pode dividir suas 1.200 calorias em três refeições de 400 calorias ou tomar um café da manhã ou almoço leve de 200 calorias e permitir 500 calorias cada uma para as outras duas refeições. Alguns acham que "pastar" ao longo do dia é mais fácil para eles. Para as refeições, prepare metade das frutas e legumes do seu prato, com um quarto de prato de grãos - metade dos seus grãos diários devem ser grãos integrais - e um quarto de prato de proteína. Laticínios também devem fazer parte de sua dieta diária. Alimentos ricos em fibras irão ajudá-lo a se sentir mais cheio.
Cálcio e vitamina D
As mulheres têm considerações dietéticas especiais, sendo a necessidade de cálcio e vitamina D uma delas. Fazer dieta não facilita a obtenção das quantidades recomendadas. Coma alimentos de baixa caloria e ricos em cálcio, como iogurte desnatado, queijo cottage e brócolis. Pergunte ao seu médico se você precisa de um suplemento de cálcio. A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio. Geralmente é menor em pessoas obesas, mas um estudo publicado pelo "American Journal of Clinical Nutrition" em maio de 2011 descobriu que mulheres obesas mais velhas que perderam pelo menos 15% do peso corporal tiveram um aumento significativo na vitamina D. Os pesquisadores estão explorando se a vitamina D afeta doenças crônicas associadas à obesidade, como câncer e diabetes.
