Segundo a fisiculturista Karen Sessions, os músculos profundos da parede abdominal, como o transverso abdominal e o multifídeo lombar, formam um cinto ao redor das vértebras que apóiam a postura e ajudam a controlar a respiração. Estes são os músculos abdominais profundos que são difíceis de alcançar e geralmente negligenciados durante os treinos. Exercícios comuns como flexões afetam os músculos superficiais, mas apenas alguns exercícios tocam os músculos abdominais profundamente arraigados.
Vácuo de estômago
Um método para atingir os músculos abdominais profundos é o vácuo do estômago, que é uma contração isométrica que tensiona os músculos sem movê-los drasticamente. Fique em pé e coloque as mãos nos quadris. Expanda seu peito e puxe seu estômago para dentro, para que ele recue o mais longe que puder. Isso pode durar o tempo que você desejar - 20, 40 ou possivelmente 60 segundos - e você deve espalhá-lo por alguns sets. Isso pode ser feito em pé, ajoelhado, sentado, deitado e até mesmo durante outros exercícios abdominais. O exercício deve ficar mais intenso e durar mais com o tempo.
Toe Taps
Toe tap Pilates é outro ótimo exercício abdominal profundo. Deite no chão com os joelhos dobrados, pés apoiados e pélvis em ponto morto. Levante a perna direita até que ela esteja em um ângulo de 90 graus no quadril e no joelho e levante a perna esquerda para combinar com ela. Abaixe uma perna e bata no dedão do pé; traga de volta. Faça o mesmo movimento com a outra perna. Inspire e expire conforme alterna as pernas. Ajuda a colocar os dedos sob a região lombar, de modo a manter a mesma quantidade de pressão durante o exercício.
Pose de prancha
A pose da prancha é outro exercício isométrico. Deite-se de bruços no chão. Deixe os cotovelos e a ponta dos dedos dos pés apoiá-lo; ambos devem ser espaçados sobre o comprimento do quadril. Endireite as costas, puxe o estômago e levante o corpo. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e espalhe por três a cinco séries. Existem também algumas variações na pose da prancha. Enquanto estiver no ar, você pode levantar uma perna e, para um desafio adicional, também poderá torcer o tronco e levar o joelho na direção dos quadris.
