Inversões não são apenas divertidas e inspiradoras de se ver, elas também podem ser muito boas para o seu corpo. Cabeceiras, cabeceiras, ombros e todas as outras variações de inversão podem mudar sua circulação, tonificar seu corpo e criar clareza mental. Mas nem todo mundo pode (ou deveria) simplesmente chutar para cima em um pino. Você quer ter ombros fortes, uma pelve neutra e um núcleo estável para praticar inversões. As sete poses nesta sequência ajudam a alcançar essas três coisas, de modo que os pino de mão são mais acessíveis e não tão assustadores. Pronto para inverter? Vamos começar!
Inversões não são apenas divertidas e inspiradoras de se ver, elas também podem ser muito boas para o seu corpo. Cabeceiras, cabeceiras, ombros e todas as outras variações de inversão podem mudar sua circulação, tonificar seu corpo e criar clareza mental. Mas nem todo mundo pode (ou deveria) simplesmente chutar para cima em um pino. Você quer ter ombros fortes, uma pelve neutra e um núcleo estável para praticar inversões. As sete poses nesta sequência ajudam a alcançar essas três coisas, de modo que os pino de mão são mais acessíveis e não tão assustadores. Pronto para inverter? Vamos começar!
1. Pose da montanha (Tadasana)
Os pino estão essencialmente de cabeça para baixo. Se você conseguir aprender a ficar em pé corretamente, poderá aprender a fazer o pino corretamente. COMO FAZER: Comece com os pés juntos, os dedões dos pés se tocando e os calcanhares ligeiramente afastados. Afaste os dedos dos pés e distribua o peso uniformemente pelos quatro cantos dos pés. Levante as rótulas suavemente (sem travar). Incline o cóccix para baixo ao envolver seu núcleo. Levante o esterno para cima sem deixar as costelas inferiores sobressairem. Solte os ombros ao longo da coluna. Abaixe os braços para o lado do corpo e gire os ombros até as palmas das mãos voltadas para a frente. Coloque o queixo para trás e para dentro. Fique aqui por cinco respirações.
Os pino estão essencialmente de cabeça para baixo. Se você conseguir aprender a ficar em pé corretamente, poderá aprender a fazer o pino corretamente. COMO FAZER: Comece com os pés juntos, os dedões dos pés se tocando e os calcanhares ligeiramente afastados. Afaste os dedos dos pés e distribua o peso uniformemente pelos quatro cantos dos pés. Levante as rótulas suavemente (sem travar). Incline o cóccix para baixo ao envolver seu núcleo. Levante o esterno para cima sem deixar as costelas inferiores sobressairem. Solte os ombros ao longo da coluna. Abaixe os braços para o lado do corpo e gire os ombros até as palmas das mãos voltadas para a frente. Coloque o queixo para trás e para dentro. Fique aqui por cinco respirações.
2. Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Esta é uma pose a seguir por uma razão: ela se estende por toda a parte de trás do corpo enquanto fortalece os ombros. Além disso, tecnicamente é uma inversão (embora leve), por isso é uma ótima maneira de se acostumar com a sensação. COMO FAZER: Comece de quatro, com o peso nas mãos e nos joelhos. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos enquanto empurra os calcanhares. Suas pernas devem estar afastadas na largura dos quadris. Seus braços devem estar na largura dos ombros, dedos bem abertos. Puxe a barriga em direção à coluna e pressione os quadris para trás para afundar os calcanhares. Fique aqui por cinco respirações antes de abaixar lentamente até os quatro ou a pose de criança.
Esta é uma pose a seguir por uma razão: ela se estende por toda a parte de trás do corpo enquanto fortalece os ombros. Além disso, tecnicamente é uma inversão (embora leve), por isso é uma ótima maneira de se acostumar com a sensação. COMO FAZER: Comece de quatro, com o peso nas mãos e nos joelhos. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos enquanto empurra os calcanhares. Suas pernas devem estar afastadas na largura dos quadris. Seus braços devem estar na largura dos ombros, dedos bem abertos. Puxe a barriga em direção à coluna e pressione os quadris para trás para afundar os calcanhares. Fique aqui por cinco respirações antes de abaixar lentamente até os quatro ou a pose de criança.
3. Pose da prancha
Um núcleo forte é essencial para apoios de mão estáveis, e não há melhor pose de ioga para fortalecer seu núcleo do que a prancha. COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão, com os pulsos diretamente sob os ombros. Deslize os dedos indicadores para a frente e plante na palma da mão. Enrole o tríceps para trás, puxe a barriga para dentro, incline o cóccix para baixo e puxe o esterno para a frente enquanto pressiona os ossos da coxa nos isquiotibiais. Fique aqui por um minuto. Se precisar modificar, você pode colocar os joelhos para baixo até ficar forte o suficiente para a pose completa.
Um núcleo forte é essencial para apoios de mão estáveis, e não há melhor pose de ioga para fortalecer seu núcleo do que a prancha. COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão, com os pulsos diretamente sob os ombros. Deslize os dedos indicadores para a frente e plante na palma da mão. Enrole o tríceps para trás, puxe a barriga para dentro, incline o cóccix para baixo e puxe o esterno para a frente enquanto pressiona os ossos da coxa nos isquiotibiais. Fique aqui por um minuto. Se precisar modificar, você pode colocar os joelhos para baixo até ficar forte o suficiente para a pose completa.
4. Prancha lateral (Vashistasana)
Depois de dominar a prancha padrão, desafie cada lado do seu corpo individualmente. Essa postura fortalece a cintura escapular e os músculos centrais - os quais são essenciais para os apoios de mãos sólidos. COMO FAZER: Comece na prancha com os pés juntos e depois chute os dois calcanhares para a direita e envie o braço esquerdo para cima. Flexione os pés como se estivesse em pé. Firme as coxas, levante o quadril direito do chão e incline o cóccix na direção dos calcanhares. Agora, abaixe a mão esquerda e alcance a cabeça. Fique aqui por cinco respirações, depois mude de lado e repita.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDepois de dominar a prancha padrão, desafie cada lado do seu corpo individualmente. Essa postura fortalece a cintura escapular e os músculos centrais - os quais são essenciais para os apoios de mãos sólidos. COMO FAZER: Comece na prancha com os pés juntos e depois chute os dois calcanhares para a direita e envie o braço esquerdo para cima. Flexione os pés como se estivesse em pé. Firme as coxas, levante o quadril direito do chão e incline o cóccix na direção dos calcanhares. Agora, abaixe a mão esquerda e alcance a cabeça. Fique aqui por cinco respirações, depois mude de lado e repita.
5. Pose do barco (Navasana)
Outra ótima pose para desafiar seus abdominais e aumentar a força do corpo, a pose do barco pode ser modificada com base no seu nível de condicionamento físico. Comece com os joelhos dobrados e endireite-os à medida que a força do seu núcleo aumenta. COMO FAZER: sentado, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Distribua seu peso uniformemente entre os ossos da frente enquanto estende os braços para frente. Desenhe na barriga e levante o peito. Conecte os ossos do braço de volta à cintura escapular enquanto levanta os pés até o nível dos quadris. Se você quiser mais, tente endireitar as pernas para o céu. Fique aqui por cinco respirações.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOutra ótima pose para desafiar seus abdominais e aumentar a força do corpo, a pose do barco pode ser modificada com base no seu nível de condicionamento físico. Comece com os joelhos dobrados e endireite-os à medida que a força do seu núcleo aumenta. COMO FAZER: sentado, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Distribua seu peso uniformemente entre os ossos da frente enquanto estende os braços para frente. Desenhe na barriga e levante o peito. Conecte os ossos do braço de volta à cintura escapular enquanto levanta os pés até o nível dos quadris. Se você quiser mais, tente endireitar as pernas para o céu. Fique aqui por cinco respirações.
6. Pino modificado no muro (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Você fez o trabalho de base (literalmente), agora vá para a parede e comece a ter uma sensação melhor de estar de cabeça para baixo. COMO FAZER: Comece em um cão baixo voltado para baixo, com os calcanhares tocando a parede. Ande com os pés na parede até o nível dos quadris. Enrole o tríceps de volta enquanto pressiona o esterno em direção à parede. Puxe a barriga para a coluna e trabalhe os ossos da coxa nos isquiotibiais. Fique aqui por cinco respirações. Então desça e saia em uma dobra para a frente.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVocê fez o trabalho de base (literalmente), agora vá para a parede e comece a ter uma sensação melhor de estar de cabeça para baixo. COMO FAZER: Comece em um cão baixo voltado para baixo, com os calcanhares tocando a parede. Ande com os pés na parede até o nível dos quadris. Enrole o tríceps de volta enquanto pressiona o esterno em direção à parede. Puxe a barriga para a coluna e trabalhe os ossos da coxa nos isquiotibiais. Fique aqui por cinco respirações. Então desça e saia em uma dobra para a frente.
7. Pino completo no muro (Adho Mukha Vrksasana)
Aqui está a etapa final antes de um pino completo e sem assistência. Você vai querer continuar até conseguir levantar confortavelmente os dois pés da parede e se equilibrar por conta própria. COMO FAZER: Comece com um cão baixo voltado para baixo, com as mãos a cerca de 15 a 30 cm da parede. Levante a perna direita e aponte através da bola do pé direito. Olhe para o espaço entre as pontas dos dedos. Dobre a perna esquerda e comece a pular até ficar na vertical. Depois de levantar, enrole o tríceps de volta, puxe a barriga para a coluna e incline o cóccix na direção dos calcanhares. Fique aqui por cinco respirações e, em seguida, desça e saia em uma curva para a frente.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAqui está a etapa final antes de um pino completo e sem assistência. Você vai querer continuar até conseguir levantar confortavelmente os dois pés da parede e se equilibrar por conta própria. COMO FAZER: Comece com um cão baixo voltado para baixo, com as mãos a cerca de 15 a 30 cm da parede. Levante a perna direita e aponte através da bola do pé direito. Olhe para o espaço entre as pontas dos dedos. Dobre a perna esquerda e comece a pular até ficar na vertical. Depois de levantar, enrole o tríceps de volta, puxe a barriga para a coluna e incline o cóccix na direção dos calcanhares. Fique aqui por cinco respirações e, em seguida, desça e saia em uma curva para a frente.
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Clique no link abaixo para obter uma versão imprimível de "7 poses simples de ioga para prepará-lo para bananeiras".
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comClique no link abaixo para obter uma versão imprimível de "7 poses simples de ioga para prepará-lo para bananeiras".
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Você já fez um pino cheio antes? Você quer? Quais dessas posturas de ioga você incorporará à sua rotina? Que poses de ioga você já fez para ajudar a fortalecer seus ombros e seu núcleo? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e histórias na seção de comentários abaixo!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVocê já fez um pino cheio antes? Você quer? Quais dessas posturas de ioga você incorporará à sua rotina? Que poses de ioga você já fez para ajudar a fortalecer seus ombros e seu núcleo? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e histórias na seção de comentários abaixo!
