Nada chama a atenção como um baú definido e lustroso construído com o supino ou supino. Para os homens, é o músculo mais importante a ser desenvolvido para a temporada de praia. E para as mulheres, esses exercícios tonificam seus braços e ombros. Mas qual é o melhor?
Bench Versus Chest Press
O supino é um dos exercícios mais populares para construir um peito maior, mais forte e mais proeminente. Mas nem todos podem, ou deveriam, fazer supino. Se você já teve um histórico de lesão no ombro, o supino não é o ideal. Em alguns casos, a maneira mais segura de construir peões mais fortes e maiores é com a prensa de peito da máquina.
1. Supino
Existem muitas variações do supino que podem ser realizadas em diferentes ângulos e com halteres ou halteres. O supino com barra permite manter a tensão constante nos músculos do peito; e é a tensão que promove o crescimento muscular.
Quanto mais tensão você conseguir exercer em seu peitoral, mais fibras musculares seu corpo recrutará para empurrar o peso do peito. Quanto mais músculos você usa, mais calorias queima e mais músculos seu corpo precisará para reparar e reconstruir o pós-treino.
Para executar o supino:
- Deite-se em um banco plano, com os olhos diretamente embaixo da barra.
- Segure a barra com uma alça de largura média. Levante a barra do rack e segure-a sobre a linha dos mamilos do peito, com os braços travados.
- Respire fundo e abaixe a barra lentamente até tocar o meio do peito.
- Faça uma pausa na parte inferior e empurre a barra do peito. Execute quatro séries de seis a 10 repetições, descansando por 60 a 90 segundos entre as séries.
2. Máquina de imprensa no peito
Você pode ver esta máquina rotulada como "pressão no peito", "pressão no peito sentada", "pressão na máquina" ou "pressão no peito". Não se preocupe, no entanto; são todos iguais e exercitam os músculos do peito como o supino.
Ao contrário do supino, que é realizado nas suas costas, você faz o supino na posição vertical. E, graças a vários ângulos das alças, você pode escolher uma posição mais segura para quem sofre de lesões no ombro.
Para usar a máquina de pressão no peito:
- Coloque as costas contra o encosto da máquina de pressão no peito.
- Segure as alças e coloque os pés apoiados no chão ou no apoio para os pés da prensa de peito.
- Pressione as alças para frente até que seus braços estejam retos. Faça uma pausa por um segundo e depois dobre os cotovelos e retorne lentamente à posição inicial.
- Execute quatro séries de oito a 12 repetições, descansando por 60 segundos entre as séries.
Qual é o melhor?
O supino e o peito pressionam os músculos peitorais. Mas só porque ambos têm como alvo os músculos do seu peito não significa que são iguais.
Para quem machucou facilmente o ombro, teve dores constantes no ombro ou foi aconselhado a se afastar do supino, o supino é a solução mais viável.
O supino, no entanto, treina uma maior amplitude de movimento contra o supino. E isso significa que, com o supino, você poderá construir um pouco mais de músculo do que com o supino. Mas ambos têm suas vantagens únicas que podem ser implementadas para aumentar a força e os músculos.
Onde o supino se destaca
Como os cabos ou máquinas não limitam o supino, você pode mover o peso ainda mais com uma barra do que com uma máquina. O supino com barra permite contratar e estender seus peões até o nível máximo, o que, por sua vez, permite que você use mais fibras musculares. Para manter o peso estável, à medida que o peso é retirado do peito, seu corpo recrutará músculos menores, conhecidos como estabilizadores.
O supino adequado recruta seu serrátil anterior, seus deltóides anteriores e tríceps, tudo em um movimento. Esses músculos mantêm o ombro estável enquanto você pressiona o peso do peito. Mas eles também ajudam a estender o cotovelo e flexionar o ombro à medida que você pressiona o peso. É por isso que se você está levantando peso pesado no supino, é aconselhável ter um observador.
Onde a imprensa do peito se destaca
Comparado com o supino, a máquina de supino é muito mais segura. Como a máquina usa cabos e polias e está em uma linha fixa de movimento, você não precisará de um observador para isso.
Como você está usando uma máquina e não uma barra, você também pode usá-la para pressionar um braço. Isso permitirá que você force a força para outro nível de maneiras que você não pode com um supino com barra.
Além disso, quando comparado ao supino, o supino é muito mais eficiente com o seu tempo. Não há necessidade de adicionar ou remover peso como o supino com barra. Tudo o que você precisa fazer é mover o pino de um peso para o próximo e continuar seu treino.
Onde o supino falha
O supino é um enorme investimento de tempo. Aprender a técnica adequada e dominar o formulário leva mais tempo do que sentar em uma máquina e empurrar as alças para longe de você.
Além do tempo necessário para aprender o levantamento corretamente, também é demorado, porque você precisa adicionar placas de peso à barra. Nos períodos de descanso entre as séries, não é incomum que suas séries de trabalho no banco levem aproximadamente 15 a 20 minutos. Para algumas pessoas ocupadas, isso é metade ou todo o seu treino.
O supino, quando realizado incorretamente ou com muito peso muito rápido, pode causar lesões na articulação do ombro. Como muitas pessoas hoje trabalham em computadores e estão debruçadas (rotacionadas internamente com os ombros), deitar e colocar os ombros em uma posição rotacionada internamente enquanto pressiona o peso pesado do peito não é o ideal.
Onde a imprensa do peito falha
À medida que você fica mais forte com o supino, você sempre pode adicionar mais pratos. Porém, com a máquina de pressão no peito, quando você se exercita com o peso mais alto, não há como aumentar a dificuldade deste exercício.
