Aumentar os ombros exige trabalho, dentro e fora da academia. Treinar em casa é um pequeno obstáculo, mas isso não significa que não possa ser superado. Sua melhor aposta é investir em um conjunto de bandas de resistência fortes com alças. Eles são ferramentas domésticas boas e acessíveis que podem ser usadas para trabalhar em qualquer parte do seu corpo. Faça exercícios de banda de resistência com exercícios de peso corporal e você estará bem no caminho de alcançar seu objetivo.
Passo 1
Execute um conjunto de flexões de pique. Deite-se de bruços, com as mãos e os pés aproximadamente à largura dos ombros. Empurre-se firmemente do chão estendendo os braços e levante os quadris no ar. Empurre seu peso de volta em direção aos calcanhares e forme um ângulo invertido com seu corpo. Mantenha esse alinhamento ao dobrar os cotovelos e abaixar-se. Pare quando sua testa estiver um centímetro acima do chão, empurre-se e repita. Execute 10 a 12 repetições e quatro a cinco séries deste e de todos os exercícios subseqüentes.
Passo 2
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros para fazer prensas com as faixas. Segure uma alça em cada mão e fique no meio da banda. Posicione as mãos logo acima dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Empurre as alças diretamente acima da cabeça e junte as mãos. Segure por um segundo, abaixe as alças novamente e repita.
etapa 3
Execute um conjunto de flexões hindus. Assuma a posição de flexão do pique inicial e olhe para trás. Abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos e incline-se para a frente como se estivesse rastejando sob uma cerca. Mantenha os quadris logo acima do chão ao fazer isso. Levante-se e arqueie as costas enquanto estende completamente os braços. Mantenha essa posição por um segundo e depois volte para a posição inicial, indo na direção oposta. Alterne entre as posições.
Passo 4
Utilize uma parede para fazer flexões de cabeça para baixo. Agache-se em frente à parede e coloque cuidadosamente os pés nela. Ande com os pés na parede enquanto anda com as mãos para trás. Pare quando seu corpo estiver reto e você estiver de frente para a parede. Posicione as mãos na largura dos ombros e dobre os cotovelos para se abaixar. Pare quando sua cabeça estiver a cerca de cinco centímetros do chão, empurre-se e repita.
Etapa 5
Pegue as alças de uma banda para fazer aumentos laterais e para frente alternados. Fique no centro da banda e mantenha as mãos bem na frente das coxas, com as palmas voltadas uma para a outra. Levante os braços no ar para os lados, até que paralelos ao chão e abaixe-os para trás. Levante-os na frente do seu corpo até eles ficarem paralelos ao chão e abaixe-os novamente. Alterne para frente e para trás com cada posição. Mantenha uma ligeira curva nos cotovelos por toda parte.
Gorjeta
Faça seus exercícios no ombro três vezes por semana em dias não consecutivos. Se você é magro, aumente sua ingestão calórica para promover ganho de peso. Escolha alimentos que sejam fontes de qualidade de proteínas, carboidratos e gorduras, como carnes magras, aves, ovos, grãos integrais, frutas, legumes e peixe.
Atenção
Comece com uma série por exercício durante sua primeira semana para reduzir o risco de dor muscular grave.
